안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 Nutrition School은 단백질 섭취 3시간 이론에 대한 부분으로 빠른 wpc, wpi 이상급과 느린 카제인, 육류의 선택에 대한 부분입니다.
원래 이부분은 나중에 단백질 부분에서 다루려 했으나 워낙 문의가 많은 부분이라.... 먼저 다루게 되었습니다. 순서가 조금 왔다갔다해도 이해해 주시기 바랍니다.
오늘 다룰 내용은 운동하는 사람들이라면 누구나 알고 있는, 그리고 지키고 있는 3시간 마다 단백질을 섭취해야 한다 라는 것입니다. 대부분 보디빌딩 관련 미디어들에서는 단백질을 3시간마다 30g을 섭취해야 한다고 규정하고 있습니다.
근 손실을 방지하고 근 성장을 위해 30g의 단백질을 3시간 마다 먹어라 ...이 말의 진실은 무엇일까요??
모든 스포츠 생리학과 영양학자들은 운동과 단백질의 흡수곡선에 대해 관심을 가지고 있습니다. 운동후 유청만을 공급/유청+카제인을 공급/카제인만을 공급한 실험이 여러차례 이루어 졌고 모든 과학자들에서 유청+카제인을 공급한 군에서 가장 근 성장이 더 컷음을 보여왔습니다. 그래서 결론은 유청과 카제인의 적합한 비율을 찾는 것이 숙제가 되었습니다.
운동은 근 합성을 촉진하는 자극제가 되고 운동을 통해 근 성장이 촉진되는 상황에서 단백질의 공급은 순간적인 근 합성 능력을 증가시킵니다. 하지만 순식간에 흡수되는 유청의 경우 수비수인 인슐린이 근 분해를 막고 공격수인 단백질이 근 합성을 도모하지만 수비수의 기능이 끝나는 그 순간부터...빠르게 흡수된 유청은 근 분해라인을 다시 달리게 됩니다. 그래서 운동후 wpc나 wpi만을 공급한 경우 짧게는 15-30분, 길게는 1시간 사이에 다시 근육은 분해 경로로 들어갑니다. 그럼 이를 어떻게 막을 수 있느냐.....바로 해답은 카제인에서 나왔습니다.
다음 Nutrition School에서는 유청의 각 등급별 특징과 오해에 대한 부분을 다루겠습니다.
댓글 72
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우수
2015.04.14 11:24
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리스커
2015.04.13 20:13
평소 궁금했던건데, mdm에서 파는 단백질보충제중에, wpi보충제 분류에 있는 단백질보충제들은 카제인 성분없이 빠른흡수위주로만 구성되어있는 보충제들인가요??
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우수
2015.04.14 11:25
WPI만 되어있는 제품입니다~
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리스커
2015.04.14 12:33
카제인도 유당불내증을 일으키는 성분중 하나인가요??
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우수
2015.04.14 15:24
카제인도 완벽하게 유당을 분리해 낼수 없습니다^^
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아가사
2015.03.31 13:34
안녕하세요 우수님 질문이 있습니다. 저는 운동직후 하이드로웨이 마시고 30~1시간 이내에 식사(다이어트 식단)가 가능한데 카제인을 섞어 마실 필요가 있나요? 그리구 운동직후 당류를 먹고안먹고 차이가 심하나요?ㅠㅠ
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우수
2015.03.31 14:12
바로 드실수 있으면 안드셔도 되구요, 포도당은 먹는게 우선적으로 좋습니다.
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마른벌킹
2015.03.30 20:09
다이어트 중인데 운동직후 페이즈8 괜찮을까요?? 자기전에 섭취하려 했거든욤
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우수
2015.03.31 14:12
아니될듯합니다.
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구우우우님
2015.03.27 18:37
나우 무맛 먹고있습니다~ 우수님 설명보고 카제인 한개 섭취하려하는데
가장 추천하는 제품과 추천하는 섭취시기 부탁드립니다!
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신타 아이솔레이트 1.5서빙에서 2서빙을 드시면 됩니다. 닭가슴살 먹는 것보다 자기전에는 더 나아요~ 구지 단백질 섭취가 부족하지 않은데 단백질을 추가적으로 먹을 필요는 없습니다.