안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
이번 트레이닝 칼럼은 하체 운동의 꽃, 스쿼트(SQUAT)에 대한 내용입니다. 다른 운동과 다르게 2% 부족하지 않은 운동이 있다면 바로 하체의 메인 운동인 스쿼트라 할 수 있다. 스쿼트가 왜 중요한지 정확한 스쿼트는 어떻게 해야 하는지 알아보겠다.
이미 이 사진을 보면 스쿼트의 혜택으로 설명된다. 애플힙 혹은 힙업이란 단어가 유명해지기 시작하면서 스쿼트에 대한 사람들의 관심도 많이 올라갔다. 헬스장에 가면 트레이너들이 가장 많이 가르치는 운동이기도 하고 가장 처음 가르쳐 주는 운동이기도 하다. 그만큼 효과가 좋고 힘든 운동인데 과연 제대로 스쿼트를 하고 있는 것일까??
스쿼트를 할때 우리가 자주 듣게 되는 말은 다음과 같다.
1. 무릎이 발끝을 넘어서지 말 것!
2. 허리는 아치를 유지하며 운동할 것!!
3. 일어나서 골반을 튕기듯 엉덩이를 꽉 조여줄 것!!!
대부분의 사람들이 저 3가지 말을 지키기 위해 고생하고 있는 것으로 알고 있다. 하지만 어느 정도의 수준까지는 저렇게 해도 되지만 중량에 대한 부하가 늘어난다면 저 말을 지키기가 쉽지가 않아질 것이다. 특히 풀스퀏의 경우 대부분 저 말들을 지키기가 쉽지 않을 것이다.
그렇다면 가장 어려운 부분은 무엇일까?? 바로 허리의 자세이다. 풀 스퀏을 하다보면 허리가 심하게 앞으로 숙여지고 중량을 둔근과 허리의 힘으로 올리게 되는 현상(?)을 겪게 될 것이다. 그냥 스쿼트만 하면 되는거 아냐??라고 말한다면, 직접 허리를 앞으로 숙이거나 과도하게 아치가 된 상태로 스쿼트를 해보고 반대로 허리가 곧게 선 상태에서 스쿼트를 해보기 바란다. 2가지 자세에서 나오는 하체의 집중도가 완전히 다르다는 것을 느낄것이다.
그렇다면 잘 되던 스퀏이 풀스퀏에 가서 자세가 무너지는 것은 왜 그럴까?? 답은 여러가지가 있지만 태생적으로는 정강이와 허벅지의 길이비 때문이다(Femur : Tibia). 일반적으로 백인들을 보면 동양인에 비해 쉽게 풀스퀏을 하는 장면을 볼 수 있는데, 동양인들은(비하 발언 아님) 대부분 풀스쿼트 시 자세가 무너지는 것을 보게 된다.
그 이유는 그림처럼 "무릎이 발끝을 넘어서지 마라" 라는 고정 관념 때문이다. 풀스퀏을 하면 허벅지 뒤쪽(대퇴이두)과 종아리의 각도는 최소화되고 반대로 허벅지 앞쪽(대퇴사두)과 정강이의 각은 최대가 된다. 허벅지와 정강이의 길이 차이는 허벅지 뼈(femur)와 정강이뼈(tibia)의 각도를 상체로 커버하게 만드는 원인이 되는데, 서양인들은 대부분 이 비율이 1(tibia > femur) 미만이라 엉덩이가 뒤로 많이 빠지지 않은 상태에서도 상체를 곧게 세울 수 있는 구조가 된다. 반대로 동양인들은 허벅지와 종아리의 비율이 1을 넘어(femur > tibia) 무릎이 발끝을 넘지 않은 상태에서는 엉덩이가 뒤로 많이 빠지게 되고 상체가 앞으로 숙여지게 된다.
물론 허리의 유연성 등이 이 부분을 어느 정도 커버할 수는 있지만 선천적인 뼈의 길이에서 발생하는 각도의 불편함이란 어찌할 수 없다. 이를 해결하는 방법은 무릎이 발끝을 넘어가는 것이다. 오른쪽처럼 무릎이 발끝을 안 넘어가게 하기 위해 엉덩이가 과도하게 뒤로 빠지는 모습이 나타나지 않는다. 엉덩이가 뒤로 과도하게 빠지지 않으면 허리가 지나치게 아치를 그리거나 앞으로 숙여지게 되는 현상이 발생하지 않고 안정적으로 곧은 허리를 유지할 수 있게 된다.
무릎이 앞으로 나가면 무릎에 부상 위험이 있지 않을까? 물론 과도한 중량이 되면 무릎에 위험성이 증가되지만 위에 자세도 계속적으로 요추에 데미지를 주는 자세이다. 힙드라이브를 사용해 동작의 변화점에서 무릎에 대한 부담을 최소화 한다면 중량을 다루는데도 큰 도움이 될 것이다.
무릎이 나가서 무릎에 손상을 가해주는 경우는 주로 발 뒷꿈치가 떠서 중량이 무릎으로 쏠리게 되는 경우인데, 일반적으로 스쿼트는 발 뒷꿈치에 중량이 실려서 밀어야 한다. 발 뒷꿈치가 뜨다보면 발가락과 발바닥이 닿는 부분(주로 티눈이나 굳은살이 많이 생기는 부분)으로 힘을 싣게 되고 이 부분에 중량이 올라가면 중량은 앞쪽으로 나가게 되어 앞에 나가있는 무릎에 쏠리게 된다. 결국 중량의 중심점과 중량 이동, 엉덩이와 대퇴이두의 힙드라이브를 통한 개입이 무릎 부상을 최소화 할 수 있는 방법이라 할 수 있다.
사실 왼쪽 그림처럼 되면 왠만큼 자세가 갖춰지고 허벅지 둔근, 허리의 힘이 뛰어나지 않다면 주저 않기 쉽상인 자세가 되지만, 저 자세로 갈수록 허벅지의 집중도는 올라가고 제대로 된 스쿼트 동작이라 할 수 있다. 장미란 선수의 스퀏 자세를 보자. 물론 역도 동작과 보디빌딩 동작은 다르긴 하지만 보디빌딩 스쿼트도 기반은 역도에 있다.
결국 스쿼트는 허리는 아치를 만들지 않고 복압을 이용해 중립이 되게 한 후, 허리를 세우도록 노력해서 중량을 하체에 싫게 하는 것이다. 허리가 서지 않는다면 무릎을 앞으로 어느 정도 나가게 해서 허리를 세워야 하고 중량은 발 뒷꿈치로 받아서 내리고 힙드라이브를 사용해 무릎에 대한 부담을 줄여야 한다.
스퀏을 동작을 정리해 보자면....
1. 복압을 채워 허리와 배를 조인 상태에서 엉덩이를 자연스럽게 뒤로 빼며 내려간다.
2. 무릎이 엉덩이가 빠짐과 동시에 자연스럽게 앞으로 나가며 일정한 각도를 유지한다.
3. 허리가 곧은 채로 허벅지와 땅이 수평선상 또는 더 가까이 온 상태에서 다시 밀어낸다.
4. 최상위 지점에서 수축할 때 뼈를 피는 것이 아니라 근육의 최대 수축을 시켜야 한다.
Written by 우수
댓글 25
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추천:2 댓글
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우수
2014.05.13 17:55
ㅎㅎㅎㅎ -
winer79
2014.05.13 15:19
가장 일반적인 초보자분들의 실수는 너무 과한 아치로 인해 기립근의 피로도 증가로 수행이 불가능해지는점 비복근의 유연성 부재로 풀스퀏시에 몸의 무게 중심이 무너지는점 간혹 고관절이나 내전근의 유연성으로도 안되는 분들
등 다양한데 경험적으로 가장 대표적인건 과한 경추와 요추의 아치유지와
비복근 유연성 문제가 가장 많았던듯 하네요
스쿼트를 할줄 알면 데드리프도 할줄알고 하이퍼익스텐션과 벤치프레스를
쉽게 접근가능하다고 생각합니다
항상 좋은글 유심히 잘 보고 있습니다 감사합니다
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우수
2014.05.13 17:30
부연설명 감사합니다. 유연성 문제도 있지만 동양인의 구조적인 문제가 가장 중요한것 같습니다. 구조적인 문제는 유연성으로 어느정도 커버가 되나, 기본적으로 구조가 다르기때문에 운동방식이 달라야 하는데 아직도 서양인들의 방식으로 가르친다는게 ...너무 필터링이 없다는 생각일 뿐입니다. -
중량운동들 중 특히 고중량 운동은 저중량으로 자주 연습을 하고 동작을 다듬는 것이 많이 도움이 되는 것 같아요. 고중량만 하다보면 힘을 짜내느라 자세가 무너지는 경우가 많다는 것도 잘 모르기도 하더라구요.
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우수
2014.05.13 17:32
그렇죠 결국 중량욕심이 문제인데, 중량을 올려가면서도 자세가 유지되는게 진정 고수이죠!! 그런분들이 보디빌더더라구요!!! -
옛날에 시티드 니업하는데 무릎을 폈다가 다시 오므리는 과정에서 왼쪽 무릎에서 뻑하는 소리가 났는데 그 후로 맨몸 스쿼트 할때 대퇴골과 슬개골 사이가 긁히는 느낌이 들면서 1~2세트하면 아파 오는데 옛날에 병원가니 엑스레이 상으로는 안나오고 뭐 설명을 해주시는데 결론은 수술해야한다고 하시던데..문제가 확실히 있는거겠죠?
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우수
2014.05.13 17:54
그거 십자인대관련 부분 손상같은데요? -
우수님 말씀이 맞는거 같은데..런지 할때는 크게 아픈거 없어서 잘 됩니다.. 십자인대 손상이면 수술 해야되는건 가요? 이미 어깨 수술을 해본 경험으로 관절 수술은 되도록이면 안하려고 하는데...ㅠㅠ;
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우수
2014.05.13 18:53
재활 전문가를 만나서 상의해 보세요 유태근 교수님께 자문을 구해도 좋을 것 같습니다.
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