부위별 운동

[ black list ] seated barbell curl 27

안녕하십니까 Monster zym 의 black list 입니다. 이번 시간은 평소 많이들 하시는 일반적인 standing Barbell Curl 운동이 아닌 시티드 바벨컬(Seated Barbell Curl) 에 대한 내용에 대해 다루어 보겠습니다.

보통 standing Barbell Curl 을 많이들 하십니다. 가동범위가 완전반복 구간이라서 부분반복이든 완전반복이든 다양하게 할 수 있기 때문입니다. 하지만 보통은 완전반복에 가까운 각도로 운동을 하게 됩니다. 그럼 Seated Barbell Curl 은 무슨 차이가 있을까요?

1번                   2번                  3번

그 차이점은 바로 관절 가동범위에 있습니다. standing Barbell Curl 은 팔꿈치를 편 상태까지 자세를 취할 수 있지만 seated Barbell Curl 은 팔꿈치를 90도(정확한 각도수치가 아니라 일반적으로 보여지는 자세 각도입니다^^) 상태에서 운동범위가 정해집니다.  그렇기 때문에 동작범위가 standing Barbell Curl 에 비해 1/2이 줄어 들게 됩니다.

여기서 Seated Barbell Curl 의 장점/효과를 말씀드리면 standing Barbell Curl에 비해 이두근의 하위1/2구간에서 저항을 덜 받게 됩니다. 이 말은 standing Barbell Curl 로 팔꿈치를 하위지점에서 폈을 때 이두근 보다 상완 요골근 주위의 근육군들의 개입이 커지게 되므로 그 주위의 근육군들이 빨리 지치면 상위 구간에서 이두근에 집중을 하기가 힘들어집니다. 그림에서 볼 수 있듯이 2번에서 3번 구간이 Seated Barbell Curl 의 주 동작범위입니다.

Mr.진주대회 -75 체급 1위

Mr.경남대회 -75 체급 1위

Mr.경남대회에서 펌핑타임에 어느 선수분이(위 두 선수는 아닙니다^^ 참고만 ) 바벨컬을 차분하게 앉아서 하는것을 보고 그 목적에 맞는 운동을 잘 선택한것 같다고 생각했습니다. 평상시에도 standing Barbell Curl 보다 Seated Barbell Curl 을 계속해 왔다면 분명 아름다운 자연미는 포기해야 했을 겁니다.

부분반복 짧은 구간의 운동방법으로는 아름다운 몸을 표현하기 힘듭니다. 웨이트 트레이닝의 모든 운동은 완전반복에 기준을 잡는게 맞습니다. 하지만 앞서 말했 듯 무대올라가기 직전 Seated Barbell Curl 을 차분히 실시했다는 말은 그만큼 이두근에 더 집중할 수 있다는 말입니다. 바로 하위구간이 사라지기 때문입니다.

이 칼럼을 읽으실 때 standing으로 해도 아무런 문제는 없는데..! 라고 생각하기 보다 저렇게 생각할 수도 있구나 라는 표현으로 봐주시면 감사하겠습니다. 바벨을 들어올리는 동작을 볼 때 팔꿈치 90도를 기준으로 전반구간에 바벨을 들어올리는 동작은 이두근 보다 상완근, 전완근 이 주로 사용되며, 90도에 가까워 지면서 이두근이 주로 사용되기 때문입니다.

다시 한번 앞서도 말했듯 보통 컬 동작은 최대동작범위로 실시하는 것이 일반적인 올바른 자세 이지만 Seated Barbell Curl 의 경우 동작범위를 줄임으로서 이두근에 더 많은 자극을 줄 수 있기 때문에 이두근 성장에 또 다른 효과를 볼 수 있습니다. 

운동방법 설명 (영상참조)

벤치에 앉아서 바벨을 언더그립(under Grip)으로 잡아 대퇴사두근 위에(허벅지) 위치 합니다. 등과 허리는 곧게 펴고 시선은 정면을 바라봅니다. 바벨을 살짝 들어 시선은 정면을 보고 시작자세를 취합니다. 바벨을 어깨높이 까지 올렸다면 천천히 하강하며 이두근에 집중합니다.  Seated Barbell Curl 운동 시 바가 허벅지에 닿지 않게 주의하시길 바랍니다. 허벅지에 바가 닿을 경우 운동효과가 다소 떨어질 수 있는 점 기억해 두시면 될 것 같습니다.

 - By black list -