안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 장년부의 몸 만들기를 위한 단백질 섭취법에 대한 내용입니다.
'나에게도 몸짱의 꿈은 있다' 대학생 딸을 둔 한 부모의 외침이다. 한 가정의 가장으로서, 한 회사의 직원으로서 자신의 삶은 버린채 가정과 회사를 위해 노력하고 있는 한 아버지도 잦은 회식과 술자리로 나온 자신의 배를 보며 한마디를 되뇌었다. 한 가정의 주부로서, 아이들의 어머니로서 가정을 위해 희생한 한 어머니도 아까운 잔반 처리와 외부 활동 부족으로 망가진 자신의 몸매를 보며 한숨을 쉰다.
큰 결심을 하고 휘트니스 센터를 찾은 그들에게 들리는 말, '나이가 들면 근육이 잘 자라지 않아요', '나이 먹고 운동하는 것은 그저 건강 유지 수준 밖에 안되요'. 뭔가 젊은 사람들처럼 나도 몸짱이고 싶고, 나도 몸 한번 만들어서 자식들, 주변 사람들 부끄럽지 않게 바디 프로필이라도 한번 남기고 싶은데? 과연 내 나이에 운동하면 효과가 없는 것일까?
가령에 따른 근육량 감소와 체지방 증가, 흔히 '나잇살'이라고 얘기하는 살과 이별할 수는 없을까? 사실 가령에 따라 근육량이 감소하는 것은 사실이다. Sarcopenia라고 하는 노인의 근육감소증은 아직 밝혀지지 않은 여러가지 요인에 의해 진행되고 있다. 흔히 뼈가 부러져 깁스 등을 하면 깁스때문에 사용하지 못한 부위의 근육이 감소해 얄상해지는 muscle atrophy(근위축)를 겪게 된다. 하지만 Sacropenia는 근위축과 다르게 비사용에 따른 것 만은 아니다.
영양학계를 비롯한 건강전문가들은 세포사멸(apoptosis) 등 다양한 원인의 복합적인 작용으로 Sarcopenia가 진행되고 있는 것으로 파악하고 있다. 하지만 이들은 신경이 기능을 상실하기 이전까지 운동을 하면서 충분한 영양과 휴식을 취하면 Sacropenia를 억제하거나 지연시킬 수 있으며 심지어 젊은이들처럼 근육이 발달할 수도 있다고 입을 모으고 있다.
근육의 발달은 운동 후 식사를 비롯하여 식후 근육 단백질 합성(MPS : Muscle Protein Synthesis)이 얼마나 단백질 분해보다 우위에 (합성 > 분해) 있냐에 따라 결정된다. 최근 Medical Science 노인학 저널에 실린 논문에 따르면 체중이 비슷한 20대와 70대를 비교한 결과 약간의 추가적인 단백질 섭취(체중kg당 0.48g)를 하면 젊은이들과 식후 근육 단백질 합성에 차이가 없다고 했다.
결국 장년부 이상에서도 주기적으로 식사때마다 꾸준한 단백질을 섭취해준다면 근육 발달이 가장 왕성은 시기(30대 이하)와 실제 큰 차이를 보이지 않는다는 것이다. 물론 체중 kg당 약 0.5g의 단백질을 추가적으로 섭취해야 하기 때문에 전체적으로 근육 발달을 위해 1.9~2.9g/kg(여성 1.6~2.5g)을 섭취한다면 충분히 근육 발달을 시킬 수 있다는 것이다.
물론 간, 신장 등 기능이 젊은이들에 비해 떨어지기 때문에 근육 발달을 촉진하는 단백질 섭취량에서 최소량은 2.0g/kg(1.6g/kg)정도 선을 섭취하는 것이 좋을 것이다. 근육을 발달시키거나 유지하고 꾸준히 운동을 한다면 근육감소증인 Sarcopenia도 예방하고 지방도 증가하지 못하기 때문에 노년에도 멋진 몸을 만들수 있을 것이다.
Written by 우수
댓글 40
-
지간
2015.05.24 22:53
보디빌더들이 건강 외치는거 보면 우스움 -
우수
2015.05.25 22:53
^^;
-
일반식
2015.05.13 23:43
아나 결국 또 단백질 많이 먹으라는 얘기네ㅋㅋ
여기가 보충제 판매사이트긴 하지만서도
어디 보충제 판매업자 블로그 글 보는듯 -
Marine
2015.05.14 03:41
우수님의 다른글은 아직 읽지 않으셨나보네요^^;;;
읽어보시면 이댓글 부끄러워지실꺼에요~^^;;;;
-
우수
2015.05.14 09:42
휴....난독증이 있으신듯 하네요.
-
일반식
2015.05.17 11:35
성풍빠님이 이제는 사람 난독증 판단도 하시네요.
제품 밀어주기 하지 마시고 좋은 글이나 쓰세요.
결국 그 글써서 돈벌겠지만 영양사면 보충제 많이 먹어서
좋을거 없는거는 알겠지요?
그리고 이런 다수가 보는 매체에 글 쓰는 사람이면 좀 그릇을
크게 가지고 일일히 반박 댓글에 비아냥 대지 좀 마세요.ㅋㅋ -
황도깨비
2015.05.17 17:47
지가 비아냥대면서 써놓고 누구보고 ㅋㅋㅋㅋ
-
안단테
2015.05.19 17:09
운동하면 단백질 먹어야되는 건 다아는 사실이고...
외국 논문을 통해 노년기 단백질 섭취와 운동의
필요성을 다시금 강조한 내용같은데
이 글을 보고 왜? 단백지 보충제를 떠올리는 거지?
홍보문구 하나 없는 이 글에서? -
깡따구
2015.05.22 17:28
처음부터 끝까지 논리라고는 찾아볼 수 없는 댓글이네요. 잘봤습니다.
-
쇠질쇠질
2018.06.13 13:57
단백질은 원래 근육만들라면 잘먹어야하는게 당연한건데 이글어디서 보충제 판매에 관련된 글이 있는지 ... 책많이 읽으셔야 할듯.,. 사람들하고 대화도 많이하고..ㅜㅜ
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
61 | [식단] 우수의 일반식 [33] | 30030 |
60 | 애니멀팩 먹는 사람 집중, 안보면 또 후회한다 [62] | 30916 |
59 | [AIS] 세계적인 스포츠영양학 - AIS가 추천하는 벌크업 방법 [56] | 31006 |
58 | 2013년 1분기.....우수의 보충제 추천 [205] | 31128 |
57 | 2014년을 준비하는 보충제스택!! [97] | 31163 |
56 | 식단작성법 : 요요없이 기호에 따라 식단 운영하는 방법 [47] | 31250 |
55 | 보충제 : 건강을 위해 운동하는 사람들이 챙겨야할 보충제 [30] | 31706 |
54 | [근육증가] 대두단백질(Soy Protein) [49] | 31843 |
53 | 탄수화물 : 다당류/단당류, 도대체 뭐지?? [48] | 31999 |
52 | 근육은 커가는데 약해지는 관절/인대/건 - 힐링 프로젝트 [68] | 34081 |
51 | 스포츠영양사 우수의 이야기 4. 다이어트 [70] | 34746 |
50 | 아미노산 보충제 선택 및 섭취방법 [68] | 35930 |
49 | [비교후기] 대놓고 비교하기 SP WPI VS NOW WPI [117] | 36030 |
48 | 근성장에 탄수화물/인슐린은 필요한 것인가? [85] | 36864 |
47 | 호르몬계의 대세는 IGF-1(인슐린유사성장인자)란? [33] | 37064 |
46 | 다이어트 성분 : L-카르니틴(L-Carnitine) [53] | 37249 |
45 | 운동 전후 기회의 창(anabolic window)은 존재하는 것인가?? [61] | 40968 |
44 | [정체기] 다이어트 정체기를 깨뜨리는 방법 [26] | 45325 |
43 | 알코올과 운동....그리고 단백질, 탄수화물 대사 [37] | 46094 |
42 | [퍼포먼스] 베타알라닌(β-Alanine) [36] | 47124 |