오늘의 SPORTS SCIENCE는 다이어트에 체계적 접근법에 대한 내용입니다.
주변을 둘러 보면 많은 사람들이 다양한 사연으로 다이어트를 하려고 한다. 하지만 다이어트를 하려는 사람 대비 다이어트로 이끌어 주는 올바른 방법에 대한 제시는 매우 부족한 편이다. 더욱이 이런 다이어터들을 유혹하는 수많은 정보들 속에서 제대로된 다이어트 방법을 찾기란 참 쉽지가 않다는 것이 문제이다. 심지어 나까지도 혼란스러운 수준이니까....
이런 정보의 홍수 속에서 사람들이 가장 많이 선택하는 방법은 먹는 양을 대폭 줄이거나 굶는 것이다. 운동하기는 싫고 굶으려고 하다보니 체중은 빠지지만 근육도 같이 빠져 결국 계속 적게 먹거나 굶지 못한다면 당연히 요요 현상을 겪게 된다. 그래서 트레이너 등 다이어트 관련 전문가들은 운동을 하라고 한다.
운동을 하면 근육이 성장하고 다이어트를 하면서 근육이 상대적으로 덜 줄어 들어 요요 현상이 적다고 얘기한다. 거기에 저칼로리 식단을 구성하여 식단을 잘 지키면 체중을 계속 유지할 수 있다고 말한다. 여기까지가 대중들에게 알려진 다이어트 방법이다. 운동은 열심히 하고 식단은 다이어트 식단을 하고....
다이어트를 할때 사람들이 왜 요요에 시달리는지 아는가? 여러가지 요인이 있겠지만 결론은 10년 동안 찐살을 1개월만에 빼려고 하기 때문이다. 인터넷을 뒤져서 다이어트 식단을 찾아보고 작심삼일이 되던 아니던 일단 시작이라도 해보겠다고, 그 유명한 닭가슴살과 고구마를 비롯한 다이어트 식단을 주문했다. 그리고 잘 될꺼라고 생각하며 열심히 먹었지만 그것도 며칠동안일뿐 구역질이 나서 도저히 못먹을 상황까지 오고 말았다. 결국 다이어트 실패, 잠시 빠진 살도 도로 돌아와 오히려 더 쪄버렸다. 무엇이 문제일까??
전문가들에 따르면 다이어트란 것은 결국 운동과 식단 조절이 체계적으로 이루어져야 완성된다고 한다. 무조건 운동은 많이 하고 식단은 적게 먹고 해야만 체중이 빠지는 것이 아니다. 체중을 빼는 것도 중요하지만 더 중요한 것은 결국 빼고나서 체중을 유지하는 것에 있다.
운동은 체계적으로 증가되어야 하고 식단 또한 체계적으로 감소해야 한다. 대부분 다이어트용 식단을 찾아 처음부터 저칼로리, 저지방, 저탄수화물, 고단백 및 무염 혹은 저염 식단을 먹겠다고 달려들지만, 실제 도시의 수도승이라 불리는 보디빌더 중에서도 다이어트 식단을 계속 유지하는 사람은 손가락에 꼽을 정도이다. 운동도 한번에 강도를 늘린다고 고중량을 들거나 운동시간을 과도하게 한다면 그 운동양을 계속적으로 유지해야 한다는 강박관념이 생기고 과도한 운동으로 부상을 당하거나 피로가 급증할 수 있다.
그래서 오늘도 다이어트와 요요때문에 고민하는 그대들에게 다이어트를 하는 체계적인 방법에 대해서 소개하겠다.
STEP 1. 먹는 것은 그대로, 운동을 해라.
= 먹는 것은 평소에 먹던 그대로 하고 운동을 한번 체계적으로 해보자. 트레이너 혹은 운동을 잘하거나 꾸준히 하는 지인에게 도움을 요청하는 것도 좋다. 운동을 하면서 충분한 열량과 영양소가 공급되면 근육이 성장한다. 근육이 성장하면 우리 몸은 소비하는 에너지가 증가하고 운동을 통한 에너지 소모로 인해 어느 정도까지 체지방이 감소할 수 있다.
STEP 2. 음료를 통한 열량 섭취를 제거하라.
= 먹는 것은 그대로 하면서 운동을 하여 어느정도 체중이 감소하였다면 그 다음으로 열량 있는 음료를 무열량 음료인 아메리카노, 녹차, 헛개차, 보리차, 생수 등으로 바꿔보자. 열량있는 음료의 경우 대부분 단순당을 함유하고 있어 포만감 없이 섭취 열량을 증가시키는 주범이다.
STEP 3. 간식을 통한 열량 섭취를 제거하라.
= 음료를 통한 열량 섭취를 제거하여 추가적 체중을 감량하다가 더이상 빠지지 않는다면, 이제는 간식을 제거해 보자. 쉽게 섭취되는 캔디류, 초콜릿, 과자 등 스낵류 등을 제거해보자. 스낵류 또한 포만감 없이 섭취 열량을 증가시키기 쉽고 당과 지방을 응축하고 있기 때문에 이를 줄이는 것도 다이어트에 도움이 많이 된다.
STEP 4. 섭취하는 식사의 양을 줄여라.
= 운동을 하면서 음료와 간식으로부터 열량을 줄였다면, 섭취하는 식사의 양을 조금씩 줄여보자. 한번에 확 줄이는 것이 아니고 밥을 예로 들면 한숫갈씩 덜어내는 습관을 만들어보자. 조금씩 체중이 감소되면서 효과를 볼 것이다. 잘 안된다면 식사를 하는 그릇 자체의 사이즈를 줄이는 것도 현명한 방법이다.
STEP 5. 식단을 바꿔보자.
= STEP 4까지 하면 이미 충분한 체중을 감량했을 것으로 생각된다. 하지만 만족할 수 없다면 이제는 식단을 바꿔본다. 흔히 보디빌딩 식단 혹은 다이어트 식단이라고 말하는 고구마, 닭가슴살, 계란 흰자, 견과류, 야채 등으로 구성된 식단을 구성하고 섭취 열량을 인바디에서 나오는 기초대사량 수준으로 맞춘다.
STEP 6. CLEAN FOOD를 실시해 본다.
= STEP 5이면 거의 당신은 몸짱이 되었을 것이다. 하지만 이제 당신은 그 맛없다고 생각했던 닭가슴살조차도 맛있는 사람일 것이다. 이제 추가적인 체중을 감량하고 싶다면 저염 혹은 무염 식단을 실시해 본다. 식탐 감소에 도움을 받을 수 있다.
STEP 7. 식단의 양은 적게하고 끼니수를 늘려본다.
= 섭취 열량을 기초대사량 수준으로 낮추고 식단을 바꿨는데도 만족할 체중이 안된다면, 같은 식단을 나눠서 양은 줄이고 끼니수는 늘려보자. 신진 대사가 증가하며 에너지 활용의 효율성이 증가해 체지방 증가를 막고 에너지사용을 늘려줄것이다.
다이어트는 하루 만에 할 수 있는 것이 아니다. 특히 요요현상을 막거나 줄이면서 다이어트를 하려면 점진적으로 운동과 함께 식단 관리를 통해 줄여나가야 한다. 스트레스를 받아가며 한다면 요요를 겪을 가능성이 거의 100%에 가깝다고 보면 된다. 체계적으로 스트레스를 줄여가며 한단계 한단계 줄여나갈때 요요없는 다이어트의 완성을 해낼 수 있다.
Written by 우수
댓글 56
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신타일레븐
2015.07.24 01:08
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우수
2015.07.28 10:47
박재범 몸이 그렇게 작은 몸은 아닐듯합니다. 체지방을 빼는것도 중요하지만 근육량을 늘리는것도 중요해 보입니다. 지금 골격근량이 얼만인지 모르겠으나 박재범 정도되면 골격근 35KG이상 나올듯 합니다
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jingan2
2015.06.23 23:59
안녕하세요! 좋은글 우선 감사합니다.
163/63.8 이고요 동시에 근육량을 늘리면서 체지방을 줄여나가는 것이 가능한가요?
8개월동안 근력운동만하고 인바디를 재보니 체지방률 17%가 나와서 다이어트에 필요성을 느끼고있습니다.
이럴경우 유산소는 근력운동 이후에 어느정도 강도로 몇분정도해야지 적당한지 궁금합니다!
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우수
2015.06.24 11:32
생리적으로 근육량을 늘리면서 체지방을 감소시키는것은 거의 불가능합니다. 같은 체중내에서는 가능하다고 보여지나 그게 쉬운 일은 아니죠. 각별한 칼로리 섭취 관리와 강도높은 운동, 영양타이밍 등을 잘 이용해야 합니다.
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skang092
2015.06.03 08:46
안녕하세요 181에 79이고 커팅을 해보려는데요 제가 체지방 15프로 정도나와요 아침엔 방울토마토 적포도 바나나 하나먹구요 점심엔 양배추 그리고 달걀 2개 먹고 저녁에는 고구마 하나에서 두개정도 먹어요 운동은 주 5회 인터벌 30분에 어깨 등운동 위주로 하구요 주1회는 먹고싶은걸 막 먹구요 몬스터밀크 하나 사서 운동후에 먹으려구요 닭가슴살도 하나 사서 과일 대신 대체할까 생각중입니다 저 잘하고 있나요? 식단을 너무 줄였나요? 목표는 -7kg 해서 72kg입니다~!
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우수
2015.06.03 11:44
저렇게 식단을 봐서는 알지 못하겠습니다. 타임테이블을 작성해보세요
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skang092
2015.06.03 13:14
181cm 79kg 기초대사량: 약 1900 체지방률: 15% 근골격 :39kg (커팅하려고 합니다)
여기서 70kg에 체지방률 한자리 유지 하고싶습니다
<식단>
월화수목금: 아침(7시반)-적포도 방울토마토 바나나 1개 점심(12시): 양배추 계란 2개 바나나 저녁(5시30): 고구마 1~2개 바나나
토일: 아무거나 먹고 싶은것(치팅 데이)
<운동> (저녁 8시~10시)
주 5회:인터벌 30분, 어깨운동 등 운동 웨이트 1시간
물은 하루 2L 씩 마셔요
여기서 제가 과일대신에 아침에 고구마로 바꾸고 점심은 항상 사먹여야 해서 하루 일반식 하려구 하구요 그리고 저녁에 양배추랑 닭가슴살먹고 운동후에 몬스터밀크 먹으려고 합니다 괜찮은가요? 점심에는 아무거나 적정량 먹어도 될까요??
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우수
2015.06.03 14:07
저라면 치팅데이를 쓰지않고 평범한 식사를 양조절을 하겠습니다.
체지방 깍아서 유지하신다고 계속 저렇게 드실건가요? 많은 분들이 오해하시고 계시는게 있는데,
보디빌더들도 저렇게는 안먹습니다. 연봉을 받아서 관리를 해야 하는 직업 선수가 아닌 이상
일반적인 식사 조절을 통해서 다이어트를 하세요. 평생 그 식단 유지하실 분이 아니라면 저런 일회성 식단 효용성도 없다고 봅니다.
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후루루룩
2015.05.11 00:33
안녕하세요 10주간 다이어트를 해서 체중 22키로 감량을 했습니다.
현제 체중 80키로에 골격근 41kg 체지방 13~14 % 나오고있습니다. 체지방 10%로가 목표였지만
10주간 무염식을 하여 땀이 너무 안나고 힘들어서 유지 식단으로 가려고 합니다.
식단은 고구마 600g 탄수화물 800g 으로 시작을해서 고구마 300g 닭가슴살 800g 까지 줄여서 먹고 있습니다.
식단을 탄수화물을 점점 늘리면서 단백질을 줄여 나가고 싶습니다. 갑자기 단백질을 팍 줄이면 안 된다고들 하셔서
주마다 얼마나 늘리고 줄여 나가야할지 궁금합니다.
운동은 오전오후 웨이트 유산소 하던거 오전은 수영 조금 오후는 웨이트 유산소 하려구 합니다.
처음성공한 다이어트라 유지를 어떻게 해야 할지 너무 막막합니다. 답변 부탁드립니다!!
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우수
2015.05.11 10:52
유지를 하기에는 너무 단기간에 너무 많은 체중을 줄인게 아닌가 생각이 드네요. 섭취하는 열량을 유지한채 3-4개월 정도 버텨보세요. 체중에 변화가 더이상은 없게 하는게 좋은데 체중이 빠지면 탄수화물 섭취량을 늘리시고 고정되어있다면 주당 닭가슴살을 100g씩 줄이고 탄수화물을 그만큼 늘려보세요.
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안녕하세요 우수님 글 보면서 많은 공부하고있습니다
다름이아니라 제키가 166에 현재 62키로입니다 69키로에서 우수님글보며 7kg정도 감량했습니다
체지방 측정결과 12 나오네요.. 현재 약4개월째 웨이트및 유산소운동중이구요..
인바디결과를 보고 트레이너는 살을찌워 근육을 키우라는대ㅔ
제 목표는 좀 슬림하면서 탄탄한 연예인으로 치면 박재범 같은 몸을원하고 운동중입니다..
아직 제 뱃살도 조금잇고 가슴에 조금처진살이있는대
이경우 다이어트를 더해서 살을 좀더빼는게좋을까요? 아니면 근육량을 높히는게좋을까요...
현재는 저녁은 닭가슴살 정도만먹고 운동후 보충제 한스푼정도로 다이어트 식으로 진행중입니다 ㅠㅠ
어떤방식이 효과적일까요?