안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 인슐린 분비와 관련된 중요한 영양소, 포도당과 관련된 내용입니다.
우리가 운동을 하면서 탄수화물을 먹는 이유는 무엇일까요? 무엇보다도 에너지원의 공급이 가장 큰 이유일 것이고 인슐린 분비를 통한 우리 몸의 동화대사(Anabolic Response)를 얻기 위함일 것입니다. 에너지 대사에서 포도당의 역할은 인슐린을 분비시켜 글리코겐을 저장하고, ATP를 생성하며, 아미노산을 근육 속으로 넣어주고 근육 단백질을 합성하는 것입니다.
보디빌딩을 비롯해 모든 스포츠에서 유리한 신체 조성을 얻기 위해 근육을 효과적으로 키우는 것을 목적으로 하며 최적의 결과를 위해 에너지를 효과적으로 사용하기 위해 노력하는데, 우리에게 익숙한 탄수화물 급원은 결국 소화를 거쳐 포도당 또는 과당으로 흡수 및 사용되게 됩니다.
하지만 같은 단당류라고 하더라도 포도당과 다르게 과당은 에너지원인 ATP를 합성할 수는 있으나 근육에 글리코겐으로 저장되지 못하며 인슐린을 효과적으로 분비시키지 못해 보디빌딩에 있어 포도당보다 그 효용성이 떨어지는 당류라고 할 수 있습니다.
보디빌딩 분야에서 어찌된 일인지 몰라도 포도당을 포도쥬스로 착각하는 경우가 있습니다. 언제부턴가 운동후 포도당 공급을 위해 포도쥬스를 먹어야 한다는 얘기가 나오기 시작하였고 마치 포도쥬스 = 포도당이라는 공식이 생기기 시작하였습니다. 하지만 많은 사람들이 알고 있는 것과 다르게 포도쥬스는 포도당이 아닙니다.
포도쥬스는 포도에다가 액상과당을 추가한 구조인데, 실제 포도를 즙으로 만든 포도즙의 경우에도 안에 포함된 당의 비율이 포도당 : 과당이 1 : 1이란 비율로 되어 있으며, 거기에 과당이 추가되다보니 포도쥬스는 포도당 : 과당이 3~4 : 6~7 정도의 비율을 가지고 있습니다. 결국 과당 위주의 당원이라는 것이죠. 하지만 우리는 그런 포도쥬스를 포도당인것처럼 먹고 있었습니다.
물론 다이어트가 아니라면 포도당이 인슐린을 분비시켜주는 양만큼 섭취하면 문제가 되지는 않을 것입니다. 하지만 다이어트의 상황이고 칼로리 절제가 되고 있는 상황이라면, 단순히 당량으로만 생각하고 먹는다면 인슐린 분비(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2300419)와는 무관한 쓸데없는 열량을 섭취하고 있는 것이며 인슐린 분비를 위한 포도당 섭취량을 충족시킨다면 추가적으로 같은 열량 만큼을 과당으로 부터 얻게 되어 2배의 열량을 섭취하게 되는 것이죠.
순수하게 정제된 포도당 20g = 20 X 4kcal = 80kcal
포도즙으로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 20 x 4kcal(과당) = 160kcal
포도쥬스로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 25 x 4kcal(과당) = 180kcal
포도당은 포도즙 또는 포도쥬스와 다른 것이기 때문에 더이상 포도O가 앞에 붙었다고 포도당이라고 생각하면 안될 것 같습니다^^. 이제는 운동영양을 위해 효과적인 섭취를 하시기 바랍니다.
Written by 우수
댓글 145
-
운동하고자
2017.08.28 21:02
아침 공복에 먹어도 되나요? -
우수
2017.08.29 14:03
운동을 하는 케이스라면 설탕량과 비례하게 같이 섞어서 드시기 바랍니다.
-
최상규
2017.01.04 11:08
안녕하세요 우수님!!! 질문 하나 드릴게요!!
1.포도즙에는 과당이 있다고하셨는데 저희집이 건강원을 해서 하는거 보니까 정말 오직 포도만 넣고 하거든요 다른거 일체 넣지 않고요 그래도 과당이 있다면 포도성분자체에 과당이 있어서 그러는거죠.?? 포도즙말고 포도당을 하나 사야하나요??
2.그리고 어떤글을 보니 운동후에는 gi높은 탄수화물을 섭취할하고 하네요.. 보통 식빵드시라구 하는데 머슬밀크 게이너 보충제는 안되나요??.. 몬밀과 머밀 게이너 스택해서 먹는편인데 운동후에는
-
우수
2017.01.06 11:37
포도 자체가 포도당 : 과당이 1:1입니다.
몬밀과 머밀게이너를 왜 스택하는지 모르겠지만 둘다 운동후에 적합한 내용물이며 몬밀은 포도당이나 베이글 같은 것들을 먹고 먹어야 하고 머밀게이너는 그냥 드시면 됩니다. 둘을 스택하기엔....너무 이러저래 효과가 없어 보이네요
-
메지니제
2016.11.20 11:45
글 잘 읽었고 운동후 포도당 섭취로 쌀밥 고구마 감자 베이글 등 추천해주셨는데 군대인지라 저런것들을 못 먹을때는 어떻게 포도당 섭취를 해야할까요. Px에 탄수화물 많이들어간 음식은 다이제 정도있긴한데 별로죠??ㅠㅠ -
우수
2016.11.21 12:25
다이제라도 드시거나 게이너 드세요. 군인은 어쩔수없죠. 상황에 따라 조절하셔야죠~
-
메스니
2016.03.27 22:52
안녕하세요 우수님!
한주에 1번이나 2번은 어쩔수 없이 아침운동을 해야합니다!
예전에 써주신 아침 운동을 위한 칼럼을 참고하여
-아침 기상직후 오렌지 쥬스 300ml or 파워카브2서빙 + 엑스텐드 2서빙
-30분후 부스터 or 혈관확장제
-운동중 파워카브 1서빙 + 엑스텐드 1서빙
-운동후 웨이 + 식방 1조각 or 포도당25g
-30분후 식사
이렇게 스케쥴을 만들었습니다.
궁금한것은
1. 기상직후 쥬스나 파워카브 대신 혈당을 빠르게 높이는 감자를 2개정도 먹고 1시간후 운동을 가는건 어떤가요?
2. 아침운동은 글리코겐이 많이 떨어져있으니 운동전 당섭취에 제한을 두지않고 많이 섭취해도 괜찮을까요?
3. 아침운동 직후에는 20g~30g보다 많은 포도당 섭취가 필요한가요? 체중이 75kg 그램이라면 최대수치인 75g를 섭취하는 것처럼..
질문이 좀 꼬인것같은데.. 답변 부탁드리겠습니다!
-
우수
2016.03.29 11:20
파워카브나 오렌지쥬스와 엑스텐드 1서빙을 드시고
기상직후 텀이 적어서 차라리 액상이 더 좋아보입니다. 꿀이나 쥬스 이런걸로 드세요. 드실수 있는 만큼 충분히 드시는게 좋습니다. 당+식사가 간다면 20-30g정도 드시고 식사를 하시면 됩니다. 식사텀이 짧아서 소량만 드셔도 될듯 합니다.
-
메스니
2016.03.31 02:22
늘 진심으로 감사합니다~^^
-
악요
2016.03.10 17:07
안녕하세요 우수님 매번 좋은 정보 잘 보고 있습니다!
운동 직후 포도당 섭취에 관해서 질문드립니다.
1. 포도당 섭취 시기는 운동 직후 샤워전에 먹으면 될까요?
2. 포도당 섭취를 목적으로 바나나두부쉐이크(바나나+두부+우유)를 샤워전에 먹어도 괜찮을까요?
3. 포도당 섭취를 위해 식빵류, 게토레이, 바나나두부쉐이크 중 가장 적합한게 뭘까요?
미리 답변 감사드립니다 좋은 하루되세요!
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
85 | 저체중의 게이너 섭취, 이대로 괜찮은 것인가? [32] | 40261 |
84 | 탄수화물 보충제! 알고 먹어보자! [62] | 40544 |
83 | 운동 전후 기회의 창(anabolic window)은 존재하는 것인가?? [61] | 40954 |
82 | [정체기] 다이어트 정체기를 깨뜨리는 방법 [26] | 45308 |
81 | 단백질섭취, 소화흡수율을 고려해야 하는가? [27] | 45643 |
80 | 알코올과 운동....그리고 단백질, 탄수화물 대사 [37] | 46074 |
79 | [퍼포먼스] 베타알라닌(β-Alanine) [36] | 47104 |
78 | [당첨자 발표!] 내 생애 최 愛 템 보충제 [56] | 47953 |
77 | HMB가 회복과 근성장을 위한 비법이라던데? [61] | 48921 |
76 | 몬스터블랜드 VS 신타아이솔레이트 VS 퀘스트프로틴 [35] | 49295 |
75 | 산화질소(NO)와 아르기닌?? [56] | 49321 |
74 | 근육량이 적을수록 지방을 잘 이용하라 [3] | 49858 |
73 | [칼럼] 크레아틴에 대한 가장 많은 질문 17가지에 대한 답변 [42] | 50401 |
72 | 단백질 섭취 3시간 이론....빠른 단백질, 느린 단백질의 선택?? [72] | 51333 |
71 | 2015년 시즌(여름)준비를 위한 보충제 추천 [226] | 51483 |
» | 포도주스/포도즙 NO, 포도당 YES [145] | 51721 |
69 | 고급자 보충제 섭취요령(2년 이상 경력자) [2] | 52062 |
68 | 크레아틴 섭취, 최적의 타이밍은? [107] | 52294 |
67 | 닭가슴살 갈아먹고 VS 씹어먹고 그 차이는? [27] | 52917 |
66 | [INBODY] 인바디 제대로 알고 사용하자!! [55] | 52924 |