안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 BCAA 혹은 류신의 효과적인 섭취 전략에 대한 칼럼입니다.
BCAA 혹은 류신의 기능성이 밝혀지고 2012년 이후로 그 기전이 입증됨에 따라 류신 자체의 근합성매체(mTOR) 증폭 기능, 인슐린 작용성 증가 기능, 근육 내 에너지화 등을 비롯하여 BCAA가 보충제로서 매우 각광받기 시작하였습니다. 기존에 BCAA가 2:1:1의 비율로 맛을 누가 잘 만들었느냐(?)가 판매량을 좌우하는 요인이었다면, 그 이후에 BCAA는 누가 최적의 비율을 연구하느냐 아미노산의 흡수량을 얼마나 늘릴수 있느냐(?)가 관건이 되었습니다.
단백질의 흡수 기전이 탄수화물처럼 ONLY 단당류(포도당, 과당, 갈락토오스)가 아니라 아미노산(모노펩타이드), 디펩타이드, 트리펩타이드라는 단당류/이당류/삼당류까지 해당하는 경로를 통해 흡수되기 때문에 아미노산의 흡수량을 늘리기 위해서는 아미노산 단일보다 아미노산+dipeptide+tripeptide or oligopeptide의 형태로 제품을 구성하는 것이 가장 효과적인 제품이라고 할 수 있습니다.
많은 회사들이 BCAA의 비율을 2:1:1에서 4:1:1 / 8:1:1 / 10:1:1 등을 찾고 있을 때, 류신을 증가시킨 비율과 함께 류신펩타이드를 추가하여 만들어진 제품이 있었으니 바로 몬스터아미노였고 BCAA에서 몬스터아미노가 한발 앞서 가는 결과를 보여줬습니다.
이를 토대로 PRE WORKOUT / INTRO WORKOUT / POST WORKOUT 제품에 모두 BCAA 또는 류신이 들어가게 되었고 운동전 부스터, 운동중 BCAA 혹은 아미노산 운동후 마이오빌드 같은 리커버리 제품을 먹는 사람들에게 과연 BCAA 또는 류신이 너무 많이 섭취되는 것이 아니냐는 의문점(?)을 남기게 되었습니다.
<monster intra power의 성분 : Leucine peptide첨가>
근육 단백질을 합성하여 실질적으로 근육량 증가 촉진, 근육량 감소 억제를 관장하는 mTOR(mammalian Target of Rapamycin)를 자극하는 것은 매우 중요한 일이지만 류신 단일로 너무 섭취할 경우 BCAA의 균형을 깨뜨릴 수 있으며, BCAA를 너무 많이 섭취할 경우 필수아미노산(EAA)의 균형을 깰수 있으며 이런 불균형은 필수아미노산과 비필수아미노산의 불균형을 유발하여 체내 아미노산 대사에 상당한 위험을 초래할 수 있습니다.
그렇다면 효과적인 근성장을 위해 운동전중후 나오는 제품들을 다 챙기고 싶은데 과연 이런 제품들을 다 먹어도 되는지 궁금해 하시는 분들의 의문점을 풀어드리겠습니다. 사실 BCAA, 그중 류신이 가지는 역할을 매우 단순합니다. 크게 분류해 보자면
1. 운동중 근육에서 BCOAD란 효소에 의해 빠르게 산화되어 근육의 에너지원으로 사용
2. 운동후 LRS 기전을 통해 mTOR를 활성화 및 촉진하여 근육 합성 기전으로 사용
그럼 운동중에 먹는 BCAA 혹은 류신은 빠르게 산화되어 근육의 에너지원으로 급격하게 사용되는 것이고, 운동후 먹는 BCAA 혹은 류신은 mTOR를 활성화하기 위해 LRS기전을 통해 신호체계가 되던지 운반되던지 둘중 하나를 선택하게 된다는 것입니다. 그렇다면 전에 식사 혹은 운동전 PRE WORKOUT 제품을 통해서 섭취되는 류신은 뭐하느냐? 당연 1번의 기능을 위주로 진행될 것입니다.
BCAA는 근육내 아미노산중 필수아미노산의 35%를 차지하고 식이단백질중 필수아미노산의 50%를 차지합니다. 근육 운동을 하게 되거나 근육을 사용하면 BCAA는 빠르게 산화되는데 그중 류신이 산화되는 비율이 지배적이라 류신을 1일 16g이상 단일로 보충하지 않으면 BCAA의 균형을 흐트러지지 않는다고 합니다. 그렇다면 BCAA로 섭취할 경우 대부분 BCAA의 균형은 흐트러질 가능성이 없다는 것이죠.
류신을 단일로 보충할 때가 문제인데, 사실 운동직전이나 운동중에 섭취하는 것은 에너지원으로 거의 사용되기 때문에 운동후에 섭취하는 양 또는 평시 섭취하는 양에 주의하여야 하며 운동후 3~5g의 1회성으로 보충할 경우 대부분의 경우 문제가 발생하지 않습니다. BCAA나 류신을 운동전중후 보충하라는 이유는 그만큼 운동중에 BCAA/류신의 산화 및 운동후 BCAA/류신의 사용도가 증가하기 때문인데, 우려가 된다면 운동전중후가 아닌 다른 때에는 BCAA/류신의 보충을 삼가하면 됩니다. 식사에 단백질을 섭취함으로서도 충분히 필요량을 충족할 수 있기 때문이지요.
그렇다면 운동중 몬스터아미노 등의 BCAA류와 운동후 마이오빌드 등의 리커버리 제품 스택은 가능하거나 당연하다는 것이 됩니다. 류신의 섭취는 근성장을 위해 더이상 고려해야 할 대상이 아닙니다. 필수이죠!!
Written by 우수
댓글 62
-
우수
2015.08.13 17:21
-
chantcho
2015.08.14 09:14
아, 한쪽에 100g 입니다. 그렇다면 끼니당 닭가슴살 100g이나 계란 4알정도로 줄이는 선이 적절할까요?
-
우수
2015.08.17 11:03
네 단백질 드실때 120~150g정도의 육류로 드세요
-
커팅맨
2015.08.12 13:17
181/77 골격근39 체지방10프로구요
운동 8-90분전에
닭가슴살100 고구마 50-100그램 먹고
운동15분전 부스터 먹고
1시간20분웨이트 20분유산소 이렇게하고있으며
운동 후 신타두스쿱먹고있습니다.
이번에 아토믹7 한통 주문했는데요
아토믹7이랑 신타섭취사이에 텀이있어야할까요?
Bcaa는 처음섭취하는거라 어떻게먹어야할지모르겠네요
운동 얼추1시간 진행후 bcaa섭취한 후에 유산소마무리하고 보충제먹으라고 하는데
우수님의견을 듣고싶어서 글남깁니다! -
우수
2015.08.13 17:26
운동시작후 30-45분 사이에 1회 유산소 직전에 1회 운동후 신타 이렇게 드시면됩니다
-
주뇨깅
2015.08.14 06:19
엑스텐드도 마찬가지인가요??추천:1 댓글
-
우수
2015.08.17 11:03
똑같습니다.
-
엉아는외계인
2015.07.14 18:46
좋은 답변 감사드립니다. 하나만 더 여쭙자면 다른것들을 따로 챙겨먹지 못하고 엑스텐드와 프로틴 제품 하나만을 운동직후 섭취한다면 린프로8이나 신타아이솔보다 현재로는 몬밀이 가장 편리하고 나은제품인건가요??
사이토스포츠사의 새로운라인인 몬스터블렌드는 어떻게보시나요? 몬밀과 비교해서 크레아틴이 빠지고 wpi와 mpi의 비율도 조정된거 같은데 우수님 후기를 보니 더욱 괜찮은 제품으로 보여 새로운것에 대한 끌림이 생겨나네요;; 우수님께서는 복합제품을 선호하시지 않으시지만 굳이 하나를 추천해주신다면 어떤 제품을 추천하시는지 궁금합니다. 수고하세요!
-
우수
2015.07.15 11:08
꼭 크레아틴이 들었다고 좋은 제품이라고 할수는 없습니다. 그만큼 먹기가 까다로워지는 이유가 있고 엑스텐드를 먹으면 일반 프로틴을 드시고 크레아틴은 본인의 운동강도가 적정 수준에 도달했을때 드셔도 될것 같습니다. 몬밀은 그대로이고 몬스터블랜드가 나온것이고 몬밀도 그래도 판매되고 있습니다.
-
엉아는외계인
2015.07.12 22:03
안녕하세요 우수님. 저는 183에 74키로 정도 나가고 운동은 주로 한시간 반정도를 하고있습니다. 프로틴과 함께 bcaa를 섭취하였을때에는 제가 주로 운동후에 신타6아이솔레이트나 몬밀을 섭취하였었는데 함께 엑스텐드 한스쿱을 먹었습니다. 이 같은 경우에는 엑스텐드를 운동 중 섭취하여 에너지원으로 사용해야했던게 더 나았나요?(몬밀의경우에는 류신이 따로 포함된걸 알고있습니다만 아이솔은 성분표를 봐도 있는건지 없는건지 잘모르겠어요..)
현재는 프로틴은 섭취하지 않고 자연식으로 대체하면서 엑스텐드만 섭취 중인데요 운동중 엑스텐드 한스쿱과 운동후 한스쿱을 먹는데 이 정도 양은 무리가 없는 것인지와 더 효율적인 섭취방법이 있나요? 그리고 운동중 섭취하는 bcaa의 경우 에너지원으로 사용된다면 하루 적정 섭취량과 관계가없이 운동후 섭취량만 신경을 써주면되는것인가요?? 항상 유익한 글 잘 보고있으며 좋은답변 부탁드립니다.
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
301 | [제조사소개] ISOPURE로 유명한 장수회사 Nature's Best [6] | 4914 |
300 | [USPlabs] 아미노산?부스터?다이어트제? AminoLIFT [39] | 4965 |
299 | [제조사소개] 틈새시장을 노려라....BPI SPORTS [12] | 5171 |
298 | 지방 : 포화지방? 포화지방산? 어느게 맞어?? [11] | 5269 |
297 | 덥고 습한 장마철, 제대로 알고 운동해야 탈 없다 [21] | 5272 |
296 | 미국공익과학센터(CSPI), FDA에 카페인분말에 대한 금지 요청해... [9] | 5328 |
295 | 가스파리, 프로틴 스파이킹 MYOFUSION ELITE로만 국한돼.. [10] | 5343 |
294 | 단백질 : 채식주의 단백질 섭취에 비효과적일까? [2] | 5383 |
293 | [제조사소개] 저온공법으로 WPI 혁신을 일으킨 Pro Supps [16] | 5424 |
292 | [제조사소개] 잘 알려지지 않은 대형회사 NUTRI FORCE SPORTS [18] | 5450 |
291 | [GLANBIA] MAJOR는 내가 다 가지고 있다....덩어리 가장 큰 회사 [4] | 5561 |
290 | [피로회복] 인삼(Panax Ginseng) [11] | 5593 |
289 | 덥고 습한 장마철, 제대로 알고 운동해야 탈 없다 [21] | 5799 |
288 | 단백질1-3편!! 효소(Enzyme) [19] | 5822 |
287 | 지방 : 오메가-X는 도대체 무엇인가? [11] | 5840 |
286 | 비타민 : 피부노출도에 따른 비타민 D 합성량은? [15] | 5861 |
285 | 지방 : 필수지방산 DNA 수준까지 기능을 해? [11] | 5900 |
284 | 영양소 이야기 5. Vitamin C [19] | 5936 |
283 | 출산과 운동, 산후조리 꼭 필요한 것인가? [11] | 5936 |
282 | [정보] 난황 [17] | 5937 |
나쁘진 않은데 단백질 섭취량이 많아 보입니다. 닭가슴살을 2쪽이라고 말씀하시면 제가 그 2쪽일 얼마만큼인지 알수가 없습니다. g수를 제시해 주세요