안녕하세요 스포츠영양사 우수입니다.
오늘은 얼마전 방문한 머슬아카데미에서 김준호 선수와의 인터뷰 중 김준호 선수의 식단/영양에 대한 조언을 담은 칼럼입니다.
1989년 미스터코리아, 1997년 IFBB 세계선수권 금메달에 빛나는 김준호 선수이지만 2013년 나바코리아 대회에 출전하기 전까지 15년 이상 선수로서 시합에 출전하지 않으면서 선수로서의 모티베이션을 잃지 않고 항상 일관된 삶을 살아왔던 김준호 선수는 전성기보다 현재의 몸이 더욱 더 발전되었다고 말합니다.
대부분의 보디빌더들은 시합에 출전하지 않으면 목적성을 잃고 몸이 더 발전하지 못하는 것이 당연한 것이지만 이를 깨고 15년 이상을 최상위 클래스에서 더욱 발전한 김준호 선수의 비결은 무엇일까요?? 바로 일관성, 운동/영양/휴식에 대한 한결같음을 김준호 선수는 강조하였습니다.
이 식단은 2006년 당시 김준호 선수의 홈페이지에서 공개되었던 다이어트 식단입니다. 김준호 선수는 비시즌에는 빵/닭가슴살과 포도/오렌지 쥬스를 잘 먹는 것으로 유명합니다. 한때 머슬아카데미 교육생들에게 식빵을 사와서 '이 식빵이 싸고 가성비도 좋아'라고 소개하기도 하였다고 합니다.
일상적으로 식단을 잘 챙기고 음식을 가려 먹는 운동인들이 생각하기에 이해가 되지 않는 식단일지도 모릅니다. 3끼를 모두 식빵과 닭가슴살 그리고 쥬스라?? 저렇게 먹어서 저런 몸을 만들수 있어?? 라고 말이죠...
김준호 선수를 만나본 결과 2013년 나바 코리아출전 전까지 식빵을 주식으로 하다가 나바코리아때 교육생이 떡을 선물했는데 떡을 먹어보니 식빵보다 더 잘 받고 운동도 확실히 잘되어서 제자 중에 떡집을 하는 제자에게 연락하여 떡을 맞춰 먹었다고 합니다. 그리고 최근에는 찹쌀밥을 먹는데 질게 하여 찹쌀떡처럼 만들어 먹는 다고 합니다. 고구마/바나나 등이 주식일때 김준호 선수는 빵 -> 떡 -> 찹쌀밥(떡)으로 주요 탄수화물 급원이 바뀐것이죠.
김준호 선수에게 그렇게 탄수화물을 먹는 이유에 대해 물어보니 대답은 아주 간단했습니다. '사실상 어느정도 염분 절제, 지방에 대한 통제만 가능하다면 어떤 탄수화물 급원을 선택해도 무리가 없다. 나한테 잘 맞는 탄수화물 급원을 계속 찾아갈 뿐이다. 처음에는 빵이 잘 받는다 생각했는데, 떡을 우연치 않게 먹어보니 더 좋았다' 라는 김준호 선수는 말했습니다.
그리고 '요즘 운동하는 사람들을 보면 시작부터 보충제 등을 찾으려 한다. 운동을 제대로 못하는 상황에서 보충제를 먹어 그 효과를 보려는 것을 보면 안타깝다. 사실 나도 많은 보충제를 먹지는 않는다. 가장 기본적인 것만을 챙길뿐이다. 운동이란 것이 어느정도 단계에 오를때 영양은 빛을 발하지만, 운동을 시작하는 입장에서는 밥만 잘 챙겨도 충분히 몸은 좋아진다. 보충제 이것저것 살려고 잘 모르는 것을 고민하는 시간에 얼마나 더 효과적으로 운동을 할지에 대해 고민했으면 한다'라고 운동하는 사람들에 대한 일침을 놨습니다.
사실 이부분에 대해서는 스포츠 영양사로서 많이 동감하고 있는 바입니다. 최근들에 받는 질문중에 운동을 이제 막 시작하시는 분들이 여러가지 보충제를 놓고 선택에 대한 질문을 하는 경우를 많이 봤기 때문입니다. 그 보충제들은 아놀드 또는 영양학자들이 중요시하는 비타민/오메가3/단백질이 아닌 부스터/혈관확장제/호르몬촉진제 등이 대부분이었습니다.
사실 운동을 시작할때 그 열정과 욕심은 누구나 다 아실것입니다. 몸 좋은 사람들을 보고 자극을 받아 나도 저렇게 되겠다는 의지로 시작하는 경우가 대부분이기 때문에(물론 건강상의 이유로 하시는 분들도 있습니다만), 최대한 빠른 시간에 목표로 하는 사람에 다가가고 싶은 열정은 이해합니다만 그것이 지나친 경우 욕심이 됩니다.
본인의 운동수행능력이 거의 바닥에 가깝고 체력적으로도 약한 상황인데 보충제를 먹어서 그 체력과 근력을 기르겠다는 것은 잘못된 판단이라고 여겨집니다. 100을 최대로 볼때 자신이 70-80정도는 되었을때 90이상으로 올라가기 위해 혹은 95쯤에서 100이 되기 위해 보충제를 고른다면 말이 되지만, 20인 상황을 50으로 올리기 위해 보충제를 먹겠다는 것은 잘못된 판단이라고 봅니다.
물론 운동 초기에 근육이 운동에 적응을 못해 단백질 요구량이 증가하는 것은 제가 일전에 칼럼을 통해 설명한 바 있습니다. 그래서 운동을 처음 시작하시는 분들이 근육량이 잘 자라고 이때 단백질을 많이 필요로 하는 것입니다. 이때 퍼포먼스 향상 보충제를 먹어서 근육량을 더 늘려보겠다고 생각하시겠지만 이 또한 잘못된 판단입니다.
이미 운동 초기에 늘어나는 근육량은 생리적인 수준을 넘어서는 근육량의 증가이기 때문에 나중에 운동이 어느정도 선에 오르고 근육량을 늘리기가 힘들어 졌을때 퍼포먼스 향상 보충제 등을 통해 조금 더 수행능력을 늘리고 회복력을 증가시켜 근육량을 늘리는데 단 1%의 도움이라도 더 주는 것이 맞는 것입니다.
턱걸이를 1-2개 하시는 분이 부스터를 먹는다고 5-6개 하는 것이 아닙니다. 결국 그 해결방법은 운동입니다. 매달리기 위한 전완근 힘이 혈관확장제를 먹는다는 늘어나는 것이 아닙니다. 그 이유는 그렇게 밖에 못하는 이유가 바로 근육이 그만큼밖에 없기 때문입니다. 혈관확장제를 먹는다고 근육이 더 활성화 되는 것이 아닙니다. 이미 그 정도 근력을 발휘하기 위해 내몸에 있는 모든 근육을 다 사용하고 있을테니까요....전완근에 힘을 늘리려면 매달려 있거나 전완근 운동을 따로 해주어야 합니다. 결국 운동에 대한 시간과 노력이 근력/근지구력 증가에 답이라는 것이지요.
체력이 부족하다고 느끼면 인터벌 트레이닝을 통해 심장강화도 해야하며 강화된 심장을 통해 폐의 지구력도 늘릴 수 있고 근육의 사용 시간도 늘릴 수 있습니다. 운동 초기에 한층 더 발전하고 싶다면 보충제보다 단백질을 포함한 식단(다양한 식단)을 잘 챙기시면서 운동시간을 늘리거나 운동의 효과를 더 보기위해 파트너쉽 혹은 PT 등을 해보는 것이 더 좋은 투자입니다.
김준호 선수 인터뷰를 다녀오면서 김준호 선수의 조언을 통해 보충제/영양에 대한 칼럼을 써봤습니다.
Written by 우수
댓글 37
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우수
2015.03.11 17:14
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우전도사
2015.03.11 16:33
그 다른 이유 때문에 일반인이 이런 선수들의 식단이나 운동루틴을 그대로 따라할 수 없는 이유가 되지 않을까 싶네요. 저도 몬스터짐에서 선수들의 식단을 보고,,,(오성민 선수는 과자도 많이 먹고, 비빔면도 많이 먹는다고 해서) 조금 따라해 봤는데, 일반인은 어림도 없네요. 일반인들을 위해서 1960대 이전 운동법과 식단이 몬스터짐에도 많이 올라오면 좋을 것 같네요.
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우수
2015.03.11 17:15
해석이 조금 이상한거 같아요 ㅎㅎㅎ 그말을 한게 아닌데
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rkdwltjr01
2015.03.10 15:47
우수님.
현재 체지방 10프로로 내리면 체중이 70정도 되는데요.
이상태에서 근육량을 늘리려면
(운동,영양,휴식 다 된다는 가정 하) 몇개월 가지고는 어림도 없는건가요?
몇년은 잡아야 근육량 늘릴수가 있을까요?
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우수
2015.03.10 18:30
근육량이 생각처럼 쉽게 오르는거 같지 않습니다. 진짜 선수들이 1년에 1KG올리는데 힘들다고 하는데
저희가 선수는 아니니까 1개월에 1KG늘리는 것을 목표로 삼고 가시지요^^
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kimggari
2015.03.10 14:15
우수님 페메로 질문드렸는데 이곳에 다시 문의 드립니다.
운동 1년차로써 벌크 중입니다.
식단에 대한 따끔한 지적 부탁드립니다 ㅠ
기상직후 : a밤+오렌지쥬스
아침식사 : 일반식 + 카제인 1스쿱
식사직후 : T밤, 비타민C, 오메가3
오전 10시경 : 땅콩버터바른 곡물식빵 2쪽 + 바나나 1개
점심 : 일반식 + 닭가슴살 1팩
오후 3시경 : 잡곡밥+닭가슴살 1팩+방울토마토 한줌+사과 반개
오후 5시경 : a밤 섭취후 10분후 고구마 1개 섭취후 T밤섭취
운동전 : 부스터
운동중 : BCAA+글루타민
운동후 : up ur mass + 크레아틴
저녁식사 : 잡곡밥 + 계란 3개 스크램블 + 방울토마토 한줌 + 브로커리 한줌
취침전 : 카제인 1스쿱 + ZMA 3알 섭취
지독한 외배엽이 신체적 특징입니다. 여러방법을 조합해 봤지만 좀 더딘 느낌이 들어 조언 구해봅니다.
많은 질타와 지적 부탁드립니다.
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우수
2015.03.10 14:47
벌크라는것이 어느정도 수준을 잡고 계신건가요?사람이 근육량을 늘리는데 있어서 그렇게 빨리 될 수 있는 부분은 아닙니다. 식단이 충분한데 근육량이 늘지 않는다면 운동 강도가 그만큼 못따라갈 가능성이 많다고 봐야합니다.
용적을 못놀리는 것은 외적 자극과 내적 수용능력의 부족입니다. 식단은 다양하게 드시는것 같고 식사 빈도도 충분한 것 같은데 벌크업이라면 좀더 음식을 정해놓지 말고 다양하게 드시기 바랍니다. A-BOMB / T-BOMB은 MHP사 제품을 말씀하시는 것인지요? 저 제품이 예전에는 프로호르몬이었는데 지금은 BCAA를 포함한 아미노산 제품이라고 봐야합니다. A밤 T밤보다는 운동중에 사이토맥스 같은 당을 섭취하세요.
기상직후 일반식과 유청단백질
식사직후 종합비타민 1/2서빙, 오메가3 600~1000mg
간식
점심 오메가3
간식
운동전 간식은 되도록 소화가 잘되는 식품을 드시고 + 칼슘 300~500mg
부스터
운동중 bcaa+글루타민+포도당 위주 당제품(사이토맥스, 파워카브 등, 아니면 편하게 xtend endurance)
운동후 업유어메스 크레아틴
저녁
취침전 카제인은 필요없을듯 충분히 하루 단백질 섭취량을 오바할것 같습니다. 속이 편하다면 드시고 수면시간이 길다면 드세요
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123
2015.03.10 17:06
와 생각보다 폭풍 질타는 아니네요 ㅠ 감사합니다 !! 다시한번 붙잡아보겠습니다.
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reindeer
2015.03.07 15:22
공감자료네요..
간혹 질문 게시판에 이제 막 운동 시작한 분들이 자연식은 제대로 안드시면서
보충제만 좋은 거 찾으려고 하고
부스터에 뭐에... 안타까울 따름입니다.
비싼 똥을 보시려는 분들이 많다는 사실..
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우수
2015.03.09 12:27
그렇죠 아쉬운 부분이죠 그게~
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