부위별 운동

[몬스터짐 프로젝트④] 박태환의 ‘깡패어깨’ 만들기 1

남자의 상징, 여러분의 어깨는 안녕하십니까?

남자의 생명은 허리, 신장, 어깨라는 말이 많다. 일단 어깨가 넓으면 사람이 듬직해 보이고, 옷태가 산다. 여성이 남성을 볼 때 가장 먼저 보는 곳 중 하나가 어깨다.

어깨는 몸통과 팔을 이어 주기 때문에 사람의 첫인상에 중요한 역할을 한다. 어깨가 축 처지면 그만큼 자신감이 없고, 주눅이 든 사람으로 보인다. 어깨를 당당하게 펴면 자신감이 있어 보인다. 이 자신감은 어깨로부터 생겨난다고 해도 과언이 아니다.

최근 어깨의 중요성이 강조되면서 ‘어깨깡패’라는 말이 유행하고 있다. 대표적인 ‘어깨깡패’ 연예인은 크리스 에반스, 김우빈, 공유, 엑소의 세훈이다. 어깨가 넓은 남자연예인 중 인기가 높지 않은 사람이 없을 정도로, 어깨가 갖고 있는 힘은 상당하다.

스포츠계 어깨에선 박태환을 빼고 논할 수 없다. 박태환은 세계적인 선수들과 몸이 부딪힐까봐 어깨를 움츠리고 다닌 적도 있다고 한다. 당시 작은 존재였던 박태환은 현재 세계 최고반열에 올라있다. 그의 금빛질주에는 강한 어깨가 뒤따른다.

과연 어떻게 하면 그들처럼 크고 넓은 어깨를 만들 수 있을까?

몬스터짐의 스포츠 생리학/영양학 전문가 이호욱 위원은 어깨에 대한 해부학적인 소개와 단련법에 대해 다음과 같이 말하고 있다.

녹색- 측면 삼각근
적색- 전면 삼각근
청색- 후면 삼각근

어깨는 삼각근(deltoid muscle)이라 불리는 3가지 근육으로 구성된다. 이 근육들은 어깨의 전면을 이루는 전면삼각근(anterior deltoid), 옆면을 이루는 측면삼각근(middle deltoid)과 후면을 차지하는 후면삼각근(posterior deltoid)으로 세분화된다. 근육을 키워서 넓은 어깨를 가지려면 측면삼각근의 부피를 늘려서 옆으로 어깨 전체적인 넓이를 넓혀야 한다.

하지만 측면삼각근을 넓히기 이전에 선행되어야 할 부분이 존재한다. 어깨의 근육들은 몸의 다른 근육들에 비해 상대적으로 작은 근육으로 사실상 넓은 어깨를 가지기 위해서는 측면삼각근의 증가로는 매우 힘든 일이며, 쇄골(clavicle)이라 불리는 어깨뼈의 길이가 가장 큰 요소이다. 선천적으로 쇄골이 길이가 긴 사람도 있지만 운동에 의해 후천적으로 어깨를 넓힌 사람들을 보면 어떻게 해야 어깨를 넓힐 수 있을지 의문가는 사람들이 많을 것이다.

‘어깨 전방돌출’이라는 말을 들어봤을 것이다. 책상에서의 생활, 컴퓨터, 스마트폰으로 이어지는 움츠린 자세는 흔히 말하는 ‘어깨 전방돌출’을 유발하는 주요 원인이다. 어깨가 전방으로 돌출될 경우 상대적으로 어깨의 양쪽 끝을 잊는 선의 길이가 정상적인 어깨보다 줄어든다.

국가대표 수영선수 박태환과 같은 넓은 어깨를 가지려면 어떻게 해야 할까?

박태환의 어깨를 보면 곧게 뻗은 쇄골이 상당히 두드러져 보이고 어깨의 양쪽 끝에 발달된 측면삼각근을 볼 수 있다. 결국 전방 돌출된 어깨를 벌리고 그 후 측면삼각근을 단련하여 벌어진 어깨에 한 층을 더 올리는 작업이 필요하다.

어깨, 정확히 말하면 쇄골의 각도를 넓히는 데에는 어깨운동보다 등 운동이 필요하다. 등 근육이 발달하여 몸의 후면부에서 단단하게 잡아준다면 가슴을 열고 벌어진 어깨를 드러낼 수 있다. 어깨를 벌리기 위해 가장 좋은 등 운동을 추천하자면 와이드 그립 풀업(Wide Grip Pull-Up)을 들 수 있다.

흔히 우리가 초등학교 때부터 해왔던 턱걸이와 비슷하지만 팔을 넓게 벌리고 가슴을 세우고 등 근육의 힘을 이용하여 하는 운동으로 터미네이터의 주인공이자 보디빌더들의 우상 아놀드 슈워제네거(Arnold Schwarzenegger)가 상체운동 중에 가장 추천하는 운동이기도 하다.

와이드 그립 풀업을 하여 등 근육이 발달되고 쇄골이 벌어지고 난 후 측면삼각근의 대표적인 운동인 사이드 레터럴레이즈(Side Lateral Raise)를 실시하여 측면삼각근의 두께를 만들어 어깨에 ‘뽕’을 다는 것을 추천한다.

쇄골을 벌리기 전에 측면삼각근 운동을 실시한다면 쇄골의 방향 때문에 측면삼각근보다 목 주변을 감싸는 승모근이 단련되어 어깨가 더 좁아 보일 수 있다는 점에 주의하면서 박태환과 같은 넓은 어깨를 만들기 위해 등 운동을 선행하는 것이 좋다.

어깨는 여러 가지 의미를 지니고 있다. 상대편의 어깨에 서로 팔을 얹어 끼고 나란히 서는 ‘어깨동무’. 이것은 친구 간의 각별한 우정을 나타내기도 한다.

‘무엇과 비견된다’의 견(肩)은 왼쪽 어깨[戶]와 몸[肉(月)]이 합쳐진 글자다. 실력이 엇비슷하여 우열(優劣)을 가리기 어려운 것을 두고 ‘어깨를 나란히 한다’고 말한다.

제복을 입은 군인이나 경찰관의 어깨 위에는 계급장이 붙어 있는데, 이를 견장이라고 한다. 견장을 달면 어깨가 무겁다. ‘어깨가 무겁다’는 말은 맡은 일에 책임감을 느낀다는 뜻이다.

이처럼 어깨는 상대에게 크고 중요한 비중을 가진다. 이 글을 보고 있다면, 지금 바로 ‘와이드 그립 풀업’을 실시하자!

[몬스터짐 프로젝트⑤]는 등 편이다.