(옮김) □ 트레이닝 기술 5

  트레이닝 기술에는 Joe Weider가 1936년 이래 많은 세계 보디빌딩 챔피언을 배출하면서 근육의 비대와 데피니션(definition)을 위해 고안해낸 과학적인 연구결과로서, 초보자 트레이닝 원리는 6~9개월 트레이닝 한 사람, 중급자 트레이닝 원리는 9~12개월 한 사람, 상급자 트레이닝 원리는 12개월 이상 트레이닝을 한 사람들이 사용해야 한다.

  이 트레이닝 원리는 보디빌딩 선수들이 전문적으로 트레이닝 할 때에 사용하여야 한다. 그리고 일반적으로 체력향상이나 또는 일반 운동선수들이 근력, 근지구력, 파워를 향상시키고자 할 때는 초보자는 점진적인 과부하원리, 세트 시스템 트레이닝 원리를 사용하고, 중급자는 피라미드 트레이닝 원리, 스프리트 트레이닝 원리, 슈퍼 세트 트레이닝 원리, 싸이클 트레이닝 원리를 사용한다. 상급자들은 치팅 트레이닝 원리, 포스트 렙스 트레이닝 원리, 본능적인 트레이닝 원리 등을 사용하여야 효과가 크다. 

  1. 초보자 트레이닝 원리

  1) 점진적인 과부하원리(progressive over load training principle)

  체력(근력, 사이즈, 지구력 등)의 증가를 위해서는 평상시의 훈련부하보다 더욱 강한 부하로서 훈련을 해야 된다. 즉, 점진적인 과부하로 하여야 된다. 예를 들면, 끊임없이 더욱 많은 부하를 사용하도록 노력하여야만 된다. 근비대를 위해서는 보다 무거운 부하로서 운동을 해야 될 뿐만 아니라 트레이닝 기간의 회수와 세트 수의 증가도 필요하다. 과부하의 개념은 모든 체력 트레이닝과 weider system의 기초를 이루고 있다.

  2) 세트 시스템 트레이닝 원리(set system training principle)

  weider system의 초기에는 보디빌더가 되기를 원하는 사람들에게 대부분의 전문가들은 그들의 각 운동 부위마다 단지 1세트씩만 행하도록 제안하였다. 초기 Weider의 원리에서는 최대 근비대를 위한 자극과 각 근육부위를 완전히 지치도록 하기 위하여(때로는 1가지 운동을 각 부위별로 3~4세트씩) 멀티 세트법(multiple sets)을 주장하였다.

  3) 분리 트레이닝 원리(isolation training principle)

  근육은 일치해서 함께 수축할 수 있고 또는 각각 상대적으로 서로 분리되어서 수축할 수 있다. 각 근육은 전체 움직임의 방식에 있어서 주동근(agonist), 길항근(antagonists), 협력근(synergist)이 있다. 만약 당신이 독자적으로 근육이나 근육의 모양을 최대로 만들기를 원한다면, 당신은 근육을 가장 좋게 만들 수 있도록하기 위해서 다른 근육으로부터 분리를 시켜야 한다. 예를 들면 scott curls은 상완이두근을 좁게 리버스 그립으로 잡고 래드 머신 풀다운 운동을 하는 것보다 더 분리시킨다.

  4) 근육 혼동 트레이닝 원리(muscle confusion training principle)

  근육의 끊임없는 성장을 위해서는 하나의 특이한 방법으로 신체를 완전히 적응시킬 수는 없다. 근육은 절대로 편하게 적응이 되면 안 된다. 근육의 성장을 위해서는 자극이 요구된다. 근육에 당기는 각도, 세트수, 반복 횟수와 운동에 끊임없이 다양한 변화를 주어야 근육은 자극에 적응이 된다. 즉, 근육의 성장과 변화를 유지하기 위해서는 근육에 혼동을 주어야만 한다.

출처 : 이석인·신정태·김재수·이한경·권만근, 보디빌딩의 과학, 쑤, 옮김, 도서출판 21세기교육사, 2010, 85~86