안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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우수
2015.09.30 18:29
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22dlstk@naver.com
2015.10.01 01:44
정말 감사합니다 . 참고 하겟습니다 .
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헤비스모커
2015.09.14 12:44
안녕하세요 우수님
다이어트 한지 2달정도되었습니다.
키 170에 몸무게 81 정도 나가구요. 2달사이에 골격근량 2kg 늘고 체지방률 7% 체지방량 7kg 감량했습니다.
골격근량 35kg 체지방률 24% 체지방량 20kg 정도입니다.
식단이 궁금해서 조언부탁드려요.
아침 11시 기상후 공복 유산소 운동 1시간
점심 13시 공기밥 반공기 닭가슴살 120g 마른반찬 계란후라이 1개
오후 운동 4시부터 6시 웨이트 운동 2시간 운동후 컴뱃파우더 1.5스쿱
저녁 7시 바나나1개(혹은 사과나, 고구마1개) 닭가슴살 120g 플레인 요거트1개
간식 아몬드 한줌
닭가슴살을 더 늘리고 싶은데 언제언제 더 먹어야할까요?
식단은 이대로 유지되어도 괜찮을까요 조언좀 부탁드리겠습니다.
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우수
2015.09.30 11:27
운동량을 줄여보시고 운동중 쉬는시간을 줄여보세요. 현재 다이어트때문에 운동량이 많지만 저 운동량을 언제까지 유지할수 있을지 모르겠고 식사 섭취량도 무지 적습니다. 체중 대비 식사섭취량이 적은거 같은데? 보상작용을 어떻게 이겨내실지 우려되네요
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헤비스모커
2015.10.01 19:46
보상작용이라 함은 무엇을 말하는건가요? 검색을 해봤는데 안나오네요. 앞으로 유산소 삼개월 더하고 유산소 시간 줄이고 식단도 조금 늘릴계획입니다. 근력운동시간은 세트사이 휴식시간을 줄여 한시간 반정도로 줄였습니다. -
우수
2015.10.05 14:15
예를들어 햄버거랑 피자가 먹고싶은데 다이어트때문에 못먹었습니다. 머리에 맴돌고 스트레스가 되죠. 이런 것들이 하나둘씩 늘어나지만 강한 동기부여가 있어 먹지 않고 버티겠죠. 하지만 어떤 특정한 계기로 먹게 된다면 그동안 먹고 싶었던 것을 먹은 김에 다 먹자 주의가 되서 먹게됩니다. 술도 이런 경우가 대부분이죠. 이를 보상작용이라고 합니다.
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헤비스모커
2015.10.06 13:47
제가 자세하게 적어놓질않았네요 주말에 두끼정도 친구들 만나면 자유식을 합니다.
그리고 지금 운동 4개월차 들어섰는데, 저번달대비 근육량은 1키로정도 빠지고, 지방은 0.3키로가 빠졌습니다.
정체기가 온것인가요? 체지방이 왜 더이상 연소가 되지 않는지 궁급합니다. 해결방안을 혹시 들을수있을까요?
주위에서는 지금 상태에서 먼저 근육을 만들고 나중에 다이어트를 하라고하던데... 유산소와 식단조절을 하지말라고 하더라구요.
제가 탄수화물을 좀 적게 먹기는 합니다. 하루에 밥 반공기 바나나 1개 이외에는 탄수화물섭취가 없는데 괜찮을까요?
다른해결방안이 있을까요?
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우수
2015.10.07 17:33
아주 단순하게 얘기해서 근육이 늘어나는 것도 체중이 늘어나는 것입니다. 체중이 늘어나려면 에너지 상태가 + 상태여야 하는데 운동은 하고 열량 섭취가 부족하면 어느 정도 기간에는 체지방감소 에너지를 이용해서 가능하겠지만 일정 기간이 지나면 당연히 부정적으로 나타날 것이 분명하겠지요
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1ton
2015.09.11 23:17
우수님 안녕하세요 식단에대한 질문이 있습니다!ㅠㅠ
키 183이구요 처음 운동시작했을때
골격근량 34.7 체지방 19.6 기초대사량 1700 이었는데 벌크를 두달하고
골격근량 40.5 체지방 19.6 기초대사량 1800
이되서 체지방 컷팅을 다시 한지 3주가됬는데 체지방률은 그대로고 근육만 3kg빠졌네요 ㅠㅠ...
뭐가 문제일까요... 운동은 웨이트 1시간~1시간반,유산소30분 이렇게 합니다.제발 도와주세요..
식단은
아침 글루타민 계란흰자4개 노른자1개 현미밥 셀러드
점심 등심1덩이 현미밥 셀러드
운동후간식 프로틴(dymatiz iso-100),닭가슴살1덩이 고구마1덩이
저녁 닭가슴살1덩이 계란흰자4개 고구마1덩이 저지방우유1잔 셀러드
자기 1시간전 바나나1개 닭가슴살 1덩이 프로틴,글루타민
이렇게 먹고있습니다. -
우수
2015.09.30 11:28
항상성 검색해서 칼럼읽어보세요.
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점심때 백미밥과 단호박이 겹치므로 단호박을 아침으로 이동하시고
다이어트라면 감식에 저지방우유에 미숫가루 혹은 저지방우유에 아마씨 분말을 넣어 드시고 꿀은 빼세요
운동전 바나나는 안드셔도 될듯하고 저녁때 탄수화물 량을 조금 늘리시는게 더 좋을듯 합니다. 저녁식사후 충분히 시간(2시간 이상) 만들고 나서 운동을 하세요
운동후에 꿀을 밥숫가락으로 3스푼 정도 드시고 되도록이면 포도당 파우더를 구입하셔서 포도당 30g이나 베이글 1/2개 정도 드시고 단백질 식품을 드시면됩니다.