안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 게이너(Weight Gainer) 먹는 방법에 대한 내용입니다.
남들은 체중을 줄이지 못해 안달이 났는데, 누구는 재수없게 체중을 늘리지 못해 난리친다고? 부럽다고? 하지만 거꾸로 되바라. 너무 말라서 바람불면 날라갈 것 같고, 어디서 힘도 못쓰게 생겨서 아무짝에도 쓸모없는 사람처럼 취급받는 그 기분? 아마 비만인들이 다른 사람들에게 받는 모멸감과 별반 다르지 않을 것이다.
이렇게 하여 체중이 적은 사람들은 근육량을 늘려 체중이 늘어나는 방법을 사용하려고 하고 거기에 해당되는 것이 바로 게이너라는 고에너지 보충제이니 ... 그래서 처음 운동을 접하는 사람들은 마치 의무적으로 먹어야 하는 것처럼 이 게이너라는 녀석들에 손을 대게 된다.
하지만 게이너를 먹다보니 늘어나는 것은 근육이 아닌 뱃살, '그래 난 체중만 늘면 돼'라고 자위해보지만 결국 마른거보다 더 몹쓸 ET 몸매와 당뇨병/고혈압 등 이어지는 이상 증상으로 힘들어 하는데, 아침 기상직후, 아침/점심 식간, 점심/저녁 식간, 운동직후, 자기전에 먹으라는 보충제 판매상들의 교활한 속삭임에 아무것도 모르고 있는 사람들을 위해 게이너 먹는 법 정리를 해보았다.
다양한 게이너가 있지만 어떠한 게이너를 봐도 탄수화물 > 단백질 > 지방 순서대로 영양소(열량) 함량이 되어 있을 것이다. 결국 게이너라는 제품들은 탄수화물을 위주로하여 단백질을 공급하고 어느정도의 지방을 추가한 제품이라는 셈이다. 이 제품들이 가지는 목적은 체중을 늘리기 위함이 아니라 운동후 영양보충에 있다.
게이너라는 것은 이상하게 조작된(?) 이름이지 실제 게이너라는 것은 POST WORKOUT MEALREPLACEMENT(MRP) 라는 분류에 해당된다. 엘리트 운동 선수들이 운동을 할때 고강도로 운동을 수행하다보니 수분 및 전해질 균형의 교란 및 식욕 감소로 실제 운동후 음식을 먹을 경우 잘 넘기지 못하는 경우가 빈번하다.
그래서 많은 영양학자들 또는 영양전문가들은 엘리트 선수들에게 영양 보충 및 빠른 회복을 위한 방법을 강구해내야 했다. 그래서 고안해 낸 것이 지금 게이너라고 불리는 유동식으로 된 식사대용보충제였다. 유동식을 통해 선수들에게 영양을 공급하여 응급처치를 하고 선수들의 식욕이 돌아오면 식사를 공급하는 식으로 계획한 것이다.
그러던 와중 일반인들이 웨이트 트레이닝을 하면서 이런 제품들을 접하게 되었고 열량이 많다보니 체중이 증가하여(엘리트 운동선수들보다 운동량이 적은 등), 체중증가용으로 좋다는 식의 와전(?)이 일어나고 이를 잘 포착한 유통업자 및 제조업자들이 게이너(Weight Gainer 혹은 mass)라는 명칭을 사용하여 잘 포장한 것이다.
심지어 체중증가를 핑계로 운동후 1회 먹는 것을 아침 기상직후, 식간은 물론 자기전까지 근육량 증가를 위해 먹으라고 과대광고를 하였다. '근육량 증가'라면 뭐든 하는 운동인들인지라 이런 간교한 계략에 빠져 근육량이 증가한다는 꿈을 가지고 이런 제품들을 열심히 먹었다. 하지만 결과는 과도한 열량 섭취로 인해 이게 벌크업인지 돼지업인지? 분갈이 안가는 상태가 되었다.
결국 돼지업을 견디지 못해 게이너를 끊어보니 왠걸;; 그 열량을 다시 채울수가 없어 풍선빠지는 것처럼 체중이 빠진다. 돌이켜 보니 근육을 얻기는 커녕 돈버리고 잃은게 더 많다는?? 결론을 내리게 된다. 이게 대부분 게이너를 먹는 사람들의 프로세스이다.
게이너는 어디까지나 운동후 유동식의 개념으로 영양과 회복을 돕기 위해 먹는 제품이다. 운동후 빠른 영양소 섭취를 위해 빠른 당과 빠른 단백질을 함유하고 있어야 한다. 물론 양이 탄수화물양이 너무 과량인 시리어스 매스 같은 제품들은 당연히 조심해야 한다. 하지만 일반적으로 80~100g정도의 탄수화물과 40~50g정도의 단백질을 함유한 제품은 크게 무리 없이 운동 후 먹을 수 있다.
결국 게이너의 성분에 말토덱스트린이던 포도당이던 전분이던 크게 관계할 부분이 아니다. 오히려 게이너의 목적을 정확히 본다면 빠른 당과 단백질을 위주로 만들어져야 한다. 전분이 들으면 오히려 이상한 제품이 된다는 것이다. 기존의 UP YOUR MASS라는 제품이 전분과 식이섬유가 풍부하게 되어 있어 식간에 섭취할 수 있는 제품처럼 인기를 끈적이 있다. 하지만 실제적으로 아무리 전분으로 구성되었다고 해도 식간에 섭취해서 충분한 열량을 공급한다면 혈당을 올리고 체중 및 체지방을 증가시킬 것이다. 거기에 유동식이라면 일반 고형물보다 소화흡수가 용이하다는 특징도 있다.
결국 게이너를 선택하는 방법을 따져야 할 것이 아니라, 게이너에 대한 통념 자체를 바꿔야 한다는 것이다. 그래서 게이너 먹는 방법을 정리해 보자면,
①운동후 1회 탄수화물 체중 kg당 1g, 단백질 kg당 0.3~0.4g(카제인제외)에 적합한 제품 선택
= 예를들면 요새 대부분 게이너는 카제인을 함유하기 때문에 탄수화물 70~80kg정도 체중이면 탄수화물 80g, 단백질 50g정도(예 : 사이토게이너, 리얼게인)가 들은 제품을 선택한다. 체중이 50~60kg선이면 탄수화물 100g, 단백질 40~50g 제품(예 : 업유어매스, 머슬밀크게이너)을 선택하여 반서빙을 섭취한다.
②체중증가를 꿈꾸는 사람은 아침 기상직후 추가 섭취
= 기상직후 식사가 불가능하거나 출근 후 회사 등에서 간단히 식사하는 경우 기상직후 빠르게 에너지를 공급하기 위해 1서빙 내지 반서빙을 추가 섭취
③추가섭취를 하려고 하는 사람은 운동 1시간전에 섭취
= 식사와 운동간격이 3시간이상 혹은 3시간이내라도 체중 증가를 노리는 사람은 운동1시간전 1/2 ~ 1서빙을 추가 섭취
게이너라는 제품을 절대 먹지 말아야 할 타이밍
① 자기전
② 식간 및 식사텀이 짧은 사람
③ 식사후 2시간 이내에 운동하는 사람이 운동전
Written by 우수
댓글 267
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marin4906
2015.05.19 13:55
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우수
2015.05.20 11:02
보시면 체중이 늘지 않게 행동하고 계십니다. 아침에 기상직후 왜 복근운동을 하고 계십니까? 아침에는 척추의 가동성이 가장 좋지 않은 상태로 복근운동을 바로 하는것은 척추 건강을 해치는 지름길입니다.
아침에 일어나면 탄수화물이 충분한 식사(베이글, 식빵에 쨈발라서 계란이랑 드셔도 됨)를 하고 운동가시고 운동다하고 복근운동하세요. 집에 오셔서 게이너 1서빙 드시고
점심 저녁 사드셔도되고 충분히 단백질 먹을수 있는 식단만 고르면 됩니다. 게이너 먹고 하기 때문에 구지 단백질 챙길 필요도 거의 없어요 계란이나 육류 생선 조금 들어가 있으면 그런 식단 먹으면 됩니다. 게이너를 아무리 먹어봐야 쉽게 얻은 열량은 지키기도 어렵습니다. 게이너는 운동후에만 드시고 간식을 어떻게든 먹을 방법을 마련해 보세요. 결국 준비못하는게 문제입니다. 간식 먹는데 5분도 안걸립니다. 사전에 미리 준비해서 잠깐 챙겨드심되요
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marin4906
2015.05.20 13:42
감사합니다!! 역시 탄수화물위주로 많이먹지 않고있어서군요 ㅠ
마지막으로 제가 프로 게이너 라는 게이너를 먹어볼까 생각중인데 괜찮은건가요?
아 혹시 식빵에 초코쨈..누텔라..발라먹으면..지방만낄까요..ㅎㅎ..
좋은답변 감사드립니다^^ -
우수
2015.05.22 01:06
전 그게 뭔지 모릅니다^^;;
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노일
2015.05.19 11:49
안녕하세요 183/65 인데요 질문이 몇가지 있습니다
제가 아침 6시반 기상해서 8시까지 운동하고 9시까지 출근을합니다
기상후에 밥먹기가 힘든데 게이너를 기상후에 바로 섭취해도 괜찮을지요?
또 오전운동이 체중증가를 위하는데 도움이 될지요..?
말씀해주신 추가섭취 하는시간이 중복되거나 오전운동을해서 못합니다
점심은 12시 저녁은 6시에 식사하는데 추가섭취를 하면 언제가 좋을지요?
그리구 보충제는 사이토게이너 섭취하려고합니다 괜찮을까요? 도와주세요ㅠㅠ
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우수
2015.05.20 11:03
제가보기엔 카브 제품과 아미노산 제품을 구매해서 운동하면서 계속 드시면서 하는게 나을것 같네요.
오전운동은 체중증가에 오히려 역효과입니다. 신진대사를 증가시켜 하루 종일 소비량이 증가되는 원인이기도 합니다.
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노일
2015.05.21 02:08
답변 감사합니다 몇가지만 더 여쭙겠습니다 !
카브제품이랑 아미노산 제품 추천해주신다면 어떤게 있을까요?
게이너 먹음서 같이 먹어도될까요 ?
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우수
2015.05.22 01:06
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bucket
2015.05.19 09:10
안녕하세요
체중 증가에 조금 도움이 되는 보충제와 함께 운동을 하려고 up your mass를 생각하고 있습니다.
운동 후 한번만 섭취하려고 하는데, 식사 타이밍과 관련해서 궁금한게 있습니다.
하루 세끼는 아래 시간에 꼬박꼬박 챙겨먹는데,
- 아침 8시, 점심 12시, 저녁 6시반 (회사에서 먹는 시간이라 조절이 불가능합니다.)
운동 시간이 저녁(오후) 5시 부터 저녁식사 전까지입니다.
이런 경우에 up your mass와 식사를 함께해도 괜찮을런지요?
그렇지 않다면 좋은 방법 좀 알려주시면 감사드리겠습니다.
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우수
2015.05.19 10:20
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안녕하세요 우선 좋은글 너무 감사드립니다.
저는 177/70인데요.. 목표체중은 75~76인데 더이상 아무리먹어도 살이안찌네요
그래서 게이너를 먹으면서 운동해볼까 하고있습니다.
제 하루일과는
아침5시쯤 기상후 간단히 복근운동을 하고 미숫가루에 꿀을타서 마신 뒤
6시에 헬스장도착해서 7시조금 넘어서까지 운동을 합니다(3분할)
집에 와서는 바나나1개, 몬스터밀크1스푼(1서빙말고 1스푼)을 먹고 아침을 먹고 출근합니다.
점심 저녁은 밖에서 대략적으로 사먹구요.. 점심과 저녁사이 간식먹을 시간이라던가 여건이 안갖춰지네요..(그래서 살이 더 안찌는거같긴함) 잠은 밤10~11시쯤 잡니다.
제가 생각해본것은
헬스장 가기전에 게이너 1스푼(1서빙말고)먹고 다녀와서 바나나1개와 또 1스푼 먹을까 생각해보고있는데
괜찮은 방법인가요? 아니면 그냥 미숫가루마시고 다녀와서 바나나1개에 게이너 1서빙 이렇게 먹는게 좋을까요?
혹시 저에게 쓸만하겠다 싶은 게이너도 추천해주시면 감사합니다.