[남/녀] 체지방 제거 및 데피니션 증가를 위한 영양섭취 (퍼옴) 다음은 미국 보디빌딩, 피트니스계에서 잘 통용되는 음식 섭취 비율입니다. (출처 The Bodybuilder's Nutirition Book, Dr. Franco Clumbu, Contemporary Press) 남자 선수급 보디빌더가 체중을 유지할 때 : 일주일 5~6회, 하루 1시간 트레이닝 하는 경우 최소 섭취량 체 중 40~45kg 단백질 40 ~ 50g (160 ~ 200 칼로리) 탄수화물180 ~ 300g (720 ~ 1200 칼로리) 지방 30 ~ 40g (270 ~ 360칼로리) 45 ~ 55kg 45 ~ 60g (180 ~ 240 칼로리) 200 ~ 300g (800 ~ 1200 칼로리) 35 ~ 45g (315 ~ 405칼로리) 55 ~ 68kg 60 ~ 80g (240 ~ 320 칼로리) 220 ~ 330g (880 ~ 1300 칼로리) 40 ~ 50g (360 ~450칼로리) 68 ~ 77kg 70 ~ 90g (280 ~ 360 칼로리) 240 ~ 340g (960 ~ 1400 칼로리) 45 ~ 55g (405 ~ 495칼로리) 77 ~ 86kg 80 ~ 100g (320 ~ 400 칼로리) 250 ~ 350g (1000 ~ 1440 칼로리) 40 ~ 60g (450 ~ 540칼로리) 86 ~ 95kg 90 ~ 110g (360 ~ 440 칼로리) 265 ~ 280g (1060 ~ 1120 칼로리) 55 ~ 65g (495 ~ 485칼로리) 95kg 이상 110 ~ 115g (400 ~ 460 칼로리) 270 ~ 285g (1080 ~ 1140 칼로리) 55 ~ 70g (495 ~ 630칼로리) 남자 웨이트 트레이닝 애호가 근육량을 늘리려 할 때 : 일주일 3~6회, 하루 1 ~ 2시간 트레닝 하는 경우 최소 섭취량 체 중 단백질 탄수화물 지방 40 ~ 45kg 50 ~ 60g (200 ~ 240 칼로리) 150 ~ 165g (600 ~ 660 칼로리) 20 ~ 40g (180 ~ 360칼로리) 45 ~ 55kg 55 ~ 60g (220 ~ 260 칼로리) 170 ~ 200g (680 ~ 800 칼로리) 30 ~ 50g (270 ~ 450칼로리) 55 ~ 68kg 65 ~ 70g (260 ~ 300 칼로리) 200 ~ 240g (800 ~ 960 칼로리) 30 ~ 50g (270 ~ 450칼로리) 68 ~ 77kg 75 ~ 90g (300 ~ 360 칼로리) 210 ~ 250g (840 ~ 1000 칼로리) 30 ~ 50g (270 ~ 450칼로리) 77 ~ 86kg 85 ~ 100g (340 ~ 400 칼로리) 220 ~ 270g (880 ~ 1080 칼로리) 30 ~ 50g (270 ~ 450칼로리) 86 ~ 95kg 95 ~ 110g (380 ~ 440 칼로리) 250 ~ 270g (1000 ~ 1080 칼로리) 30 ~ 50g (270 ~ 450칼로리) 95kg 이상 100 ~ 120g (400 ~ 480 칼로리) 250 ~ 280g (1000 ~ 1120 칼로리) 30 ~ 50g (270 ~ 450칼로리) 남자 선수급 보디빌더가 지방을 제거하고 데피니션을 늘릴 때 (시즌기): 일주일 6회, 하루 2시간 트레이닝 하는 경우 체 중 단백질 탄수화물 지방 40 ~ 45kg 60 ~ 75g (240 ~ 300 칼로리) 65 ~ 80g (260 ~ 320 칼로리) 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 45 ~ 55kg 70 ~ 85g (280 ~ 340 칼로리) 70 ~ 90g (280 ~ 360 칼로리) 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 55 ~ 68kg 80 ~ 95g (320 ~ 380 칼로리) 80 ~ 100g (320 ~ 400 칼로리) 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 68 ~ 77kg 90 ~ 110g (360 ~ 480 칼로리) 90 ~ 120g (360 ~ 480 칼로리) 15 ~ 35g (135 ~ 315칼로리) 77 ~ 86kg 100 ~ 120g (400 ~ 430 칼로리) 100 ~ 130g (400 ~ 520 칼로리) 15 ~ 35g (135 ~ 315칼로리) 86 ~ 95kg 105 ~ 125g (420 ~ 500 칼로리) 110 ~ 130g (440 ~ 520 칼로리) 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 95kg 이상 110 ~ 130g (440 ~ 520 칼로리) 110 ~ 125g (440 ~ 500 칼로리) 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 여자 선수급 보디빌더가 체중을 유지할 때 : 일주일 5~6회, 하루 1시간 트레이닝 하는 경우 최소 섭취량 체 중 단백질 탄수화물 지방 40 ~ 45kg 40 ~ 50g (160 ~ 200 칼로리) 180 ~ 210g (720 ~ 480 칼로리) 30 ~ 35g (270 ~ 315칼로리) 45 ~ 55kg 50 ~ 55g (200 ~ 220 칼로리) 180 ~ 220g (740 ~ 880 칼로리) 35 ~ 40g (315 ~ 360칼로리) 55 ~ 68kg 60 ~ 70g (240 ~ 280 칼로리) 210 ~ 230g (840 ~ 920 칼로리) 40 ~ 45g (360 ~405칼로리) 68 ~ 77kg 65 ~ 75g (260 ~ 300 칼로리) 240 ~ 280g (960 ~ 1120 칼로리) 45 ~ 50g (405 ~ 450칼로리) 77 ~ 86kg 75 ~ 90g (300 ~ 360 칼로리) 250 ~ 300g (1000 ~ 1200 칼로리) 50 ~ 55g (450 ~ 495칼로리) 86 ~ 95kg 85 ~ 95g (340 ~ 380 칼로리) 265 ~ 320g (1060 ~ 1280 칼로리) 53 ~ 57g (477 ~ 513칼로리) 95kg 이상 90 ~ 100g (360 ~ 400 칼로리) 280 ~ 340g (1120 ~ 1360 칼로리) 55 ~ 60g (495 ~ 540칼로리) 여자 웨이트 트레이닝 애호가가 체중을 유지하면서 몸매향상을 꾀할 때 : 일주일 5~6회, 하루 1시간 트레이닝 하는 경우 최소 섭취량 체 중 단백질 탄수화물 지방 40 ~ 45kg 60 ~ 70g (240 ~ 280 칼로리) 165 ~ 180g (660 ~ 720 칼로리) 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 45 ~ 55kg 65 ~ 75g (260 ~ 300 칼로리) 170 ~ 190g (680 ~ 770 칼로리) 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 55 ~ 68kg 80 ~ 90g (320 ~ 360 칼로리) 200 ~ 210g (800 ~ 840 칼로리) 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 68 ~ 77kg 85 ~ 95g (340 ~ 380 칼로리) 210 ~ 230g (840 ~ 920 칼로리) 15 ~ 40g (135 ~ 360칼로리) 77 ~ 86kg 95 ~ 105g (380 ~ 420 칼로리) 220 ~ 250g (880 ~ 1000 칼로리) 15 ~ 40g (135 ~ 360칼로리) 86 ~ 95kg 100 ~ 110g (400 ~ 440 칼로리) 225 ~ 260g (900 ~ 1040 칼로리) 15 ~ 40g (135 ~ 360칼로리) 95kg 이상 100 ~ 115g (400 ~ 460 칼로리) 230 ~ 260g (920 ~ 1040 칼로리) 20 ~ 45g (180 ~ 405칼로리) 여자 선수급 보디빌더가 지방을 제거하고 데피니션을 늘릴 때 (시즌기): 일주일 6회, 하루 2시간 트레이닝 하는 경우 체 중 단백질 탄수화물 지방 40 ~ 45kg 70 ~ 80g (280 ~ 320 칼로리) 60 ~ 80g (240 ~ 320 칼로리) 10 ~ 15g (90 ~ 225칼로리) 45 ~ 55kg 70 ~ 85g (280 ~ 340 칼로리) 70 ~ 90g (280 ~ 360 칼로리) 10 ~ 25g (90 ~ 225칼로리) 55 ~ 68kg 80 ~ 100g (320 ~ 480 칼로리) 80 ~ 110g (320 ~ 440 칼로리) 10 ~ 25g (90 ~ 225칼로리) 68 ~ 77kg 90 ~ 110g (360 ~ 480 칼로리) 90 ~ 120g (360 ~ 480 칼로리) 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 77 ~ 86kg 100 ~ 120g (400 ~ 430 칼로리) 100 ~ 140g (400 ~ 560 칼로리) 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 86 ~ 95kg 105 ~ 120g (420 ~ 480 칼로리) 100~ 150g (440 ~ 600 칼로리) 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 95kg 이상 110 ~ 120g (440 ~ 480 칼로리) 100 ~ 160g (400 ~ 640 칼로리) 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 솔직히 저도 따라해 보았지만, 만약 식욕을 잘 절제할 수 있고 (군것질 참을 수 있고) 또 술유혹도 잘 참을 수 있고, 마지막으로 파워바디 식대로 열심히 따라 할 수 있다면 체지방을 감소시켜 욘사마 소리 듣는 것은 다 풀어진 보충제 들어마시는 것 처럼 쉽다고 생각합니다. 뱃살이 늘어지신 분들이나 엉덩이 토닝 하고 싶으신 일반 여자분들은 한 번 위의 것을 잘 살피셔서 단기간 만이라도 (약 1,2달) 실행해 보십시오. 한번 효과를 보기 시작하면 다음번에 다시 체중 감량시 쉽게 도전 할 수 있습니다. |
방법은다양하나 위의표는 근손실막고 체중은유지하되 체지방감소 데피는 탄수화물만 줄이고 단백질만 체중 x 3~4까지 늘리셔도됩니다.
저는 체중x10~11 에서 단 탄 지40:40:20 에서 60:20:20 하는중입니다 ㅎ
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