안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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우수
2015.10.18 17:47
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조핫
2015.10.19 08:42
5월말부터 감량시작해서 9월중순까지 3개월반동안 감량했습니다. 현재는 유지중이구요
목표를 딱 정해놓진 않았습니다. 단지 꾸준히 하여 근육질의 몸매를 갖고 싶은게 목표라면 목표입니다.
다이어트제는 10월 1일부로 중단했으며 한달 휴지기를 가지고
11월부터 부스터를 섭취할 생각이오니 이에따른 제품 추천해주시면 감사하겠습니다^^
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우수
2015.10.19 13:37
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조핫
2015.10.19 14:47
몬밀과 스택하면 될까요???
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우수
2015.11.03 13:24
제가 쓴 글들을 검색해 보시면 지금 질문에 대한 답변을 얻으실수 있습니다. 관련된 부분은 여러차례 칼럼과 댓글로 달았던 부분입니다. 몬밀만 검색해 보셔도 나올듯 하네요. 직접 찾아보시고 이해하셔야 할듯 합니다.
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오깡
2015.10.09 09:43
우수님 질문드립니다.
린매스업 아니면 다이어트를 도전해보려고 하는데요.
키 173 몸무게 73 체지방률 20%정도 되는것 같습니다
기초대사량1800 활동대사량 등등 계산해보니 하루 소비 칼로리? 가 2800이 나왔는데
2800에 맞춰서 식단을 짜면 되는건가요?
군인이라 식단을 짜기가 힘든데
하루 3끼 먹는다 치고 쌀밥으로 밖에 못먹는다면 쌀밥을 어느정도 섭취해줘야 하나요?
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우수
2015.10.09 10:12
군대에서 식단을 맘대로 구성할 수 없는 상태에서 린매스업을 하기에는 전문적인 지식이 있는 사람이 아니라면 불가능 하구요, 다이어트야 본인이 설정하신 열량을 기본으로 하여 체중감소에 따라 점차 열량 섭취를 감소하면 됩니다. 군대 식판이 공기밥이 아니라서 파악하기가 쉽지가 않지만 특정 양을 정하고 매일 그정도를 섭취해서 체중 감소가 되면 그대로 진행하시고 감소폭이 너무 크면 조금 더 늘리셔도 되겟죠?
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icn2206
2015.10.01 23:11
유투브의 한 트레이너의 영상에서 근육이클때 잉여칼로리가 없어도 근육이 자란다고 하던데.. 진실인가요? 그 영상의 내용의 요점은 잉여칼로리 없이 질소균형이 유지가되면 근육은 성장한다고 하네요 그래서 질소균형을 무너트리는 오버트레이닝,수면부족,낮은단백질 을 조심하면 칼로리 부족 상태에서도 근성장에 영향이 없다고 하네요. 경험적으로도 체중감량시기에 운동강도가 올라가니 근육이 자란것을 느껴봐서 그런지 맞는말 같기도 한데요.. 우수님께서는 어떻게 생각하시나요???? -
우수
2015.10.05 14:10
질소균형이 양의 균형이면 당연히 근육은 성장할수 있습니다. 하지만 열량 섭취가 소비에너지로 제한된 상태에서 운동하는 사람이 질소균형이 +의 균형을 가기가 쉽지 않죠. 탄수화물과 지방을 딱 필요한 적정선으로 섭취하고 단백질이 충분하여 과도한 체지방 이화가 일어나지 않으면서 진행된다면 가능한 얘기지만 그거 쉽지 않습니다. 이론적으로 아주 불가능한 얘기는 아니에요
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22dlstk@naver.com
2015.09.30 12:49
언제나 우수님 글에 도움이 많이 됩니다
저는 신장 169cm 에 몸무게 68kg 골격근량 32kg 체지방 11kg 체지방률은 17% 무기질3.78kg 단백질11.1kg 체수분ICW:25.8 ECW:15.7 입니다.
체지방을 줄이면서 근손실은 적게 할려고 하는데 식단좀 바주셧으면 해서 올려봅니다.
아침 (토마토+당근+비피더스)+닭가슴살100g+사과100g+아몬드5개+오메가3 600mg+멀티비타민
점심: 백미밥1공기+육류100g+단호박100g
간식; 아몬드5개+저지방우유에 꿀 넣은 미숫가루
저녁: 백미밥1/2공기or오트밀+ 계란or닭가슴살 방울토마토100g
운동전:바나나 한개
운동중:bcaa 1스쿱
운동후:저지방우유에 꿀 넣은 미숫가루 , 닭가슴살or 계란
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식단이 너무 단순한 것이 아닐까 합니다. 얼마의 기간동안 20kg를 감량한지 모르겠지만 10%이하로 나눈다는 것이 정보가 너무 없습니다. 식단하고 운동은 알겠는데 목표에 대산 기본적인 정보를 더 주셔야 할듯 합니다.
다이어트제를 너무 장복하지 않는 것이 좋습니다. 그리고 다이어트제나 부스터제나 기본은 비슷하기 때문에 휴지기를 가지려면 다 가지는게 좋습니다.