안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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우스림
2015.06.30 16:13
아... 감사합니다 우수님 말씀대로 아침말고 점심때 운동가야겟어요 -
아이버슨
2015.06.29 23:13
안녕하세요. 주5일 매일 한시간씩 꾸준히 웨이트하고있습니다. 현재 아침 점심 저녁 일반식으로먹고 저녁식사후 운동한뒤에 식빵+몬밀2스쿱먹고 취침합니다. 글을 읽어보니 제가 일반식으로섭취하는 단백질양이 부족한것같은데 몬밀말고 머슬밀크로바꾸고 점심저녁사이에 1번 운동후에1번해서 2번섭취하는게 더나을까요??(몬밀은 운동후에 한번만 먹어야한다고 하셔서요) 그리고 BCAA등등 추가로 먹으면 좋겠다싶은게 있으면 추천해주시면 감사하겠습니다. -
우수
2015.06.30 11:31
그런 방법도 있는데 식사에 식품으로 단백질을 챙기는 것을 추천합니다. 요샌 가공식품으로도 워낙 다양하게 나와서 찾아보면 여러가지 단백질 식품이 많습니다.
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별명은킬러
2015.06.29 20:02
안녕하세요 우수님
운동 시작 한지 몇개월 안된 초보자입니다.
우수님께서 좋은 글 올려주신것들 읽어봤지만 용어도 생소하고 이해력이 부족해서 이렇게 직접 글을 써봅니다!
현재 174cm 64kg에 인바디 검사했을때 전체적으로 근육량이 적게 나올정도로 몸에 근육이 많이 없습니다9월 안으로 상반신 프로필을 찍는 목적으로 운동을 시작했는데 대부분 모든 지인분들이 살부터 찌우라고 하더군요
그래서 기름진음식 이외에는 가리지 않고 많이 먹을려고 노력하는 편입니다
보충제는 신타6 먹구 있구요 운동전,후 1~2스쿱씩 먹구 자기전에 1스쿱만해서 먹고있습니다
배고플때는 닭가슴살과 계란으로 허기를 달래구 있구요.
이제 부스터 라는거에 눈이 가기 시작했는데 뭐가 좋은건지를 잘 모르겠어서 이렇게 질문 드립니다
그리구 하루에 한시간씩 한부위를 집중적으로 하구 있는데 목표가 목표인만큼 지금부터라도 아침에 한부위 저녁에 다른부위 이런식으로 운동량을 늘려볼까 하는데.. 남들은 몸상한다고 하지만 이렇게 운동하시는분들도 많다구 들어서 괜찮은건지 궁금합니다!
제가 잘하고있는건지 궁금해서 이렇게 질문 드리겠습니다!
번거러우시겠지만 답변 기다리겠습니다!! -
우수
2015.06.30 11:34
아직 부스터를 먹을때는 아닌것 같습니다. 운동을 제대로 해서 자신의 한계치에 달했을때 부스터로 약간의 도움을 받는 것이지 눈이 간다고 아무때나 사용할 만한 제품은 아닙니다. 운동 초반에 열정이 넘쳐서 빠르게 성장하고 싶은 욕구는 알겠으나, 다 순차적으로 근육은 커갑니다. 빠르게 하면 오히려 운동역치만 상승하고 잘못되거나 제대로 운동을 못하는 상태에서 운동에 대한 역치만 올릴뿐....오히려 성장에 대한 방해요소입니다.
운동은 1일 한번만 하세요. 보디빌더들이 하루에 2번하는 이유는 어쩔수 없는 것입니다.
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별명은킬러
2015.06.30 13:58
답변감사합니다!!!!
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상병 홍길동
2015.06.28 18:31
안녕하세요, 우수님의 글을 보고 이제 막 헬스에 입문한 군인이, 한가지 궁금한 점이 있어서 이렇게 댓글로 여쭤봅니다.
운동을 거의 안하고 살아서, 멸치소리 들어가면서 살아왔었습니다.. 대략 6개월 전부터 운동을 시작해서, 살도 좀 찌우고 근육량도
좀 증가한 편인 상태인것 같습니다. 키 173cm, 운동하기전에는 58kg에서 66kg 까지 찌우는데에 성공했고, 어느정도 몸에 균형이나 근육들이 붙어서 쬐끔 근육 라인이 갈라진게 보이는 상태입니다.. 문제는 몸을 좀 더 키우고 싶은데, 군인이다보니 식단조절 하기가 매우 힘들다는 것 입니다. 군대 짬밥 먹으면서 최대한 노력을 하다가, 보충제라는걸 먹어볼까 해서 처음 보충제로 신타6가 무난할것 같아 구입했습니다. 제가 필요한게 신타6가 맞는건지 잘 알아보지도 않고 그냥 많이 팔리는게 그거라 걍 무작정 사고 말았네요. 보충제에 대해 알아보려고 검색을 많이 해봤는데, 입문자의 눈으로는 너무 용어가 생소하고 이해가 잘 안되서 댓글로 설명좀 해주시면 감사합니다.
스케줄은
기상 06시 30분,
아침 07시,
점심 11시 30분,
저녁 18시30분,
운동은 16시~20시 사이에 1시간 반~2시간 정도 운동합니다.
저녁을 먼저 먹을때도 있고, 운동 후에 저녁을 먹을때도 있습니다.
취침 21시입니다.
신타6 먹는 타이밍이 어느때가 적절한지, 먹는 양은 얼마나 타먹어야 할지 좀 봐주시면 감사하겠습니다. 저녁을 먼저 먹고 난 후에 운동을 하는것이 좋은지, 운동 후에 저녁을 먹는것이 좋은지도 가장 효과적인 방법은 어떤 것인지 말씀 부탁드리겠습니다. 신타6말고 다른 보충제가 필요하다면 어떤 것인지, 답변 기다리겠습니다.
헬스 입문 군인에게 부디 자세한 설명 부탁드리겠습니다..감사합니다!
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우수
2015.06.29 14:24
운동을 안하던 사람이 운동을 한다면 짬밥으로 충분하고 단백질 부족한 부분만 운동후 보충제로 채워주면 됩니다.
아침 점심 저녁 짬밥 잘 챙겨먹고 운동후 up your mass 제품을 사셔서 1서빙 먹고 자면 되겠습니다.
운동방법 익히기 운동 수행능력 늘리기에 집중하세요
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zizon3125
2015.06.28 14:34
항상 고생이 많으십니다. 우수님.
눈팅만 하다가 조언을 얻고 싶어서 이렇게 글을 남깁니다.
현재 키170 몸무게63이고 아직은 초보입니다.
얼마전까지 65~66KG 유지되더니 갑자기 3KG가 빠져서 식단에 뭔가 문제가 있나 싶어서...
우선 기상은 0720시 후
아침식사로 식빵2조각(또는 햇반 1개) + 닭가슴살 100g + 일반우유
1200시경 점심식사 일반식 + 슈퍼피쉬오일 오메가 1정 + CCM칼슘 2정
1500시경 식빵2조각 + 닭가슴살 200g
1750시경 쉐터 먹구
1830시 종합비타민, 오메가 1정 섭취 후 운동시작하고
1900시 엑텐 한스푼
2030시 운동 종료 후 엑텐 한스푼
그리고 씻구 나와서 식빵 2조각에 몬스터밀크를 먹었으나 이번에 품절이라 하이드로 빌더로 주문했는데
배송이 느려져서 근 1주는 일반 국산 프로틴..으로 보충하고 있어요..이것때문에 체중이 감소되는것 같기도하고..
아무튼 이렇게 먹고 집에와서 2130시경 저녁식사 햇반+닭가슴살 100g(또는 전란 3개) 후 2400시경 취침에 듭니다.
아직 8개월 정도밖에 안된 초보자라 벌크업보단 몸무게 66KG 대 유지만하고 싶은데 체중이 계속 감량되니 걱정입니다.
유산소는 한달정도 쉬고있구요..혹시 식단에 부족한점이나 충고 사항있으시면 답변 부탁드리겠습니다..^^
ㅇ 혹시 엑텐은 기상직후에도 먹어줘야 되나요..? 그리고 게이너 섭취를 고려해봐야 될지..ㅠㅠ 아무튼 부탁드리겠습니다.
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우수
2015.06.29 14:28
아침엔 식빵 or 밥에 계란 3개 드시고 우유한잔 하셔도 되구요(저지방 우유 드세요) + 피쉬오일 1정
12시 일반식+칼슘 1정
15시 식빵 + 닭가슴살 + 종합비타민 + 오메가1
쉐터
운동시작
운동중 엑스텐드 1스푼
운동후 식빵+하이드로빌더
1회 섭취량을 늘려보세요. 지방 섭취량이 너무 없어보입니다. 견과류 좀 추가하고 운동 후 식빵 섭취량을 조금 늘려보세요
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