보충제 시장에서 가장 인기있는 제품군 분류를 몇가지 뽑자면 단백질, 종합비타민, PRE-WORKOUT, 크레아틴 정도를 들 수 있는데 PRE-WORKOUT 자체도 크레아틴의 한세대로 보면 크레아틴은 단백질, 종합비타민하고 맞먹는 거대한 덩어리가 되는데....
이처럼 크레아틴은 지구상에 존재하는 Supplement 중 가장 효과적이고 안전한 스포츠 보충제로 알려져 왔지만 크레아틴 효과, 안전성, 섭취량, 섭취타이밍 등에 대한 논란은 끊이지 않았으니 ... 학자들이 치고받고 하는 사이에 내 맘대로 정리를 해보았다눙^^;;
크레아틴이 근육에 저장되어 ATP - PC 시스템을 통한 운동수행능력 향상과 이에 따른 근육량 증가를 목적으로 한다는 것을 볼 때 그리고 결정적으로 크레아틴은 고강도 운동중 ATP를 만들기 위해 100%에 가까이 소진된다는 것을 볼때, 한번 더 크레아틴이 사용됨으로서 피로물질이 감소된다는 점을 볼 때 ... 크레아틴 섭취가 필수적이라는 것은 더 이상 말할 필요가 없는 진실이돠앗!!
하지만 크레아틴이 좋다고는 하지만 무조건 많이 먹어서 좋을 건 없을것 같고 왠지 많이 먹으면 우리 몸에 해롭다는 얘기를 들은것 같은데? 근데 말들이 많다보니 누구 말이 맞는 건지 도통 알수가 없고 근데 운동해서 몸 좋은 사람들 보면 대부분 크레아틴은 먹는 것 같은데 이걸 어찌해야할까?
그리하야 본격적으로 많은 운동인들이 섭취하고 있는 보충제 중에 크레아틴이 들어있는 제품들을 살펴보니 ....
도대체 다 들어있는데 크레아틴 먹기가 이게 쉽냐 이거지? 도대체 크레아틴 어캐 먹으라는거야? 나는 남들 다 먹는 몬밀도 먹고 부스터도 먹고, 부스터 먹다보니 운동후 회복력이 딸려서 회복제품도 먹어야 할것 같은데 다 먹어도 되는 거 아냐? 그런거 아냐? 셀텍에 10g이 들어있으니 몬밀 1서빙 크레아틴 3g + 킬잇 크레아틴 1.5g(여러가지 형태) + 1.5g(크레아틴 염산염)이면 퉁치고 합쳐서 6g이니 그냥 다 먹어도 되는거 아니냐?
근데 문제는 크레아틴의 부산물인 크레아티닌에게 있는데? 크레아티닌이 뭐냐구? 두번 설명하기 귀찮으니 http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2010843 를 참조하고, 그런 크레아티닌 때문에 크레아틴 섭취량을 조절해야 하는데, 이몸이 정리한 바에 따르면 크레아틴 섭취량은 육식을 하는 사람에게 모노크레아틴으로 2~3g, 채식주의자에게 3~5g이니 ~ 근데 셀텍 하드코어에는 크레아틴 10g이 들어있다....캬캬캬
그래서 크레아틴은 어떤 방법으로든 1일 3g정도만을 먹으면 된다. 실제 크레아틴 권장섭취량은 5g이지만 국내 식약처에서는 3g으로 권장섭취량을 설정하고 있다. 크레아틴은 근육에 95%정도 저장되는데 총량이 2g정도로 보이며 그중 1g을 식이 섭취원에서 섭취하는 꼴이다. 되도록 모노 크레아틴(creatine monohydrate, micronized)를 먹는 것이 좋지만 내가 꼭 먹어야 할 제품들에 크레아틴의 형태가 CEE(Creatine Ethyl Ester), 콘크릿(Creatine HCl), 또는 기타염(Creatine pyruvate, Creatine Decanoate, Creatine citrate) 형태로 들어가 있을 수 있기 때문에 형태에 관계없이 총량을 3g이하로 잡으면 된다.
육류 1kg에는 평균 2~5g정도의 크레아틴이 들어 있다. 돼지고기 1kg에 약 4.5~g, 소고기 1kg에 약 4g의 크레아틴이 함유되어 있다. 그래서 실제 우리 몸에서 식품을 통해 섭취되는 크레아틴 양을 2~3g정도로 잡았을때 보충해야 하는 양은 3g이하면 충분하다는 것이다. 솔직히 대부분 채식을 안하기 때문에 크레아틴 섭취량을 많이 잡을 필요가 전혀 없다는 것다. 거기에 고기도 충분히 먹는 사람이라면 크레아틴을 따로 먹을 필요도 없다.
정리해 보자면 크레아틴 섭취를 하는 방법은 가장 간단하게 운동후 모노크레아틴으로 3g을 먹는 것이다. 운동 전과 운동후 섭취에 대한 논쟁이 많지만, 최근 연구들은 운동후 크레아틴의 섭취가 유의적이지는 않지만 근력/근지구력 및 회복력 증가에 더 효과적이고 크레아티닌량은 유의적으로 감소했다고 주장한다(Journal of International Society of Sports Nutrition).
운동후 크레아틴을 먹는 방법은 크게 3가지로 ...
① 순수 micronized Creatine Monohydrate로 운동후 3g 먹기
② 몬밀 1서빙(2스쿱)에 3g의 creatine monohydrate가 들어있기에 몬밀 1서빙 먹기
③ 운동후 회복용 제품(예로서 마이오빌드, 토렌트, 헤일로 등)으로 크레아틴 양에 맞춰 먹기
만약 변수로 운동전 부스터를 먹는다면 ...
① MT Shatter-SX7등 크레아틴이 없는 부스터를 먹고 운동후 모노/몬밀/회복용제품 먹기
② ON PRE-WORKOUT 등 크레아틴이 들은 부스터를 먹는다면 운동후 크레아틴 섭취 하지 않기
③ 서빙량을 줄여 앞뒤로 섭취(EX : 지킬/FAST FUEL/킬잇 1서빙+몬밀1/2서빙)]
크레아틴과 혈관확장제를 같이 먹는다면 ....
① 부스터는 대부분 혈관확장제 성분을 함유해서 함께 스택하지 않는 것이 좋음
② 모노 크레아틴을 섭취할 경우 크레아틴 없는 혈관확장제 운동전 + 크레아틴 운동후 스택
③ 노익스/니트릭스 등 둘다 크레아틴이 있는 제품은 노익스 휴지기에 니트릭스 이용
Written by 우수
댓글 280
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스윙스
2015.06.19 17:21
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우수
2015.06.22 10:49
지금 보고왔는데 그 제품은 크레아틴이 없는 제품입니다.
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그러구나
2015.06.18 14:49
http://www.monsterzym.com/questions/3639241
우수님 이글 한번보시고 답변좀 부탁드릴게요...꾸벅 -
스윙스
2015.06.17 22:26
안녕하세요 우수님 몬.짐에서 많은 지식 얻어 가고 있습니다.
다름이 아니라 제가 식단과 보충제 활용법에서 크게 문제가 되는게 있는지좀 검사 받아보고 싶어서 질문하게되었습니다.
기상직후 직접만든요거트,사과1개,오렌지조금
30분후 콘그릿츠,계란흰자,치즈1장,비타민제,오메가,간보호제,트루뷸러스1알,소화효소1알
소화후
m스택 .흡수좀된후 부스터보충제(슈퍼드리브),
운동중 신디사이즈 + 글리코퓨즈 큰물병에 운동중 물처럼 섭취
운동시작한지30분 지나면 바로 글루타민과 bcaa섭취
운동직후: 제로카브 분리유청섭취 +애니멀팩
30분 정도후 2번째식사 : 잡곡밥+닭가슴살+반찬+야채
4시간후:3번째식사: 단호박:닭+반찬+야채(갠적으로 단호박 좋아함 )+각종과일
3시간후: 4번째식사: 탄수화물 좀 줄이고 +단백질섭취 조금 높힘 +과일+야채 +반찬
취침전: 프로틴1잔 제로카브
이상입니다.
문제점 있으시면 도와주십쇼 ㅠㅠ감사합니다
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우수
2015.06.18 11:30
콘그릿츠?? 그건 뭐죠? 엠스택 드시는데 트리뷸러스 먹어봐야 돈낭비고
슈퍼드라이브부스터 먹으면 신디사이즈 먹을 필요 없고
운동후 애니멀팩은 왜 드시는지요 운동전 식사때 드시고
나머지는 괜찮아 보이는데 오전이후에 과일은 빼세요.
취침전에 제로카브 먹을 필요 없을것 같습니다.
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스윙스
2015.06.18 16:14
.콘 그릿츠는 로니콜먼이 아침에 식사하는 옥수수 오트밀입니다.
.슈퍼드리브 운동전 먹고 운동중 신디랑 글리코퓨즈는 그냥 후에 먹고 샤워후 제로카브먹고 좀있다가 식사 하는건 어떤가용?
.애니멀팩은 아침식사후랑 운동후 인데 저녁으로 미룰까요그냥?
.과일은 비시즌이라 좋아해서 먹는건데 저녁위주로는 조금 조절해야겠네요 ㅠㅠㅠ
.취침전 단백질 섭취는 배가 너무 고파서 먹습니다.
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우수
2015.06.18 16:50
체중이 얼마나 되시는지 모르지만 1일 1회의 크레아틴 섭취만으로 충분한 효과를 보며 그 이상의 크레아틴 섭취는 무용지물이라 봐야합니다. 무용지물+장기간 섭취시 체내 독성 유발까지 간으합니다.
애니멀팩은 운동전 식사에 먹는 것이 가장 좋은 타이밍이고 1일 1회만 먹어도 됩니다.
배가 고프면 카제인 위주의 제품을 드세요 유청은 먹어봐야 도움안됩니다.
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궁디방띠
2015.06.16 21:10
이번에 san 크레아틴을 신청한 175 65 인 남성입니다
여기에 스푼이 5g이면 3g은 어떻게 측정해야하는건가요 ? 권장량이 거의 3g으로 되어있어서 ...
그리고 combat+크레아틴 이렇게 하는게 나은건가요 ? 아님 bcaa+크레아틴 으로 섭취하는게 나은건가요 ?
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ㅇㄴㄻㄴㅇ
2015.06.16 22:26
저도 그거먹는데 걍 한스푼떠서 먹음되요 ㅋㅋ 3g언제 측정해서 먹고있음
그냥 매일5g씩 퍼먹는데 아주 좋음 0
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우수
2015.06.17 10:16
그거 1스푼이 8~10g나옵니다.
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와 ㅠㅠ감동.. 더 알아듣기 편하게 써 주셔서 감사합니다 우수님 ㅠㅠ
성분 중복 되지않게 잘 살펴보고 앞으로 사겠습니다. ㅠㅠ
역시 지인들의 추천보다 직접 공부해서 사는게 맞는거 같네요 이거 전부 추천으로 구매해서 먹었거든요 ㅠㅠㅠㅠ
근데 혹시 슈퍼드라이브에도 크레아틴이 있나요? 살펴보니 없는거 같아서 혹시나 질문 조심스레 다시 달아봅니다.