안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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우수
2015.11.19 10:37
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러시앤헬스
2015.10.29 10:58
안녕하세요 우수님
사이토맥스(품절ㅠ) 대체로 하이퍼 먹으려고 하는데요,
괜찮을까요?컴플릿웨이(품절)
대체로 어떤게 괜찮을까요?그리고 베타알라닌 아르기닌 대신에 dymatize 슈퍼아미노산으로 대체 가능할까요? 조언 부탁드립니다. -
우수
2015.11.03 12:01
하이퍼?? 하이퍼가 무슨 제품인지....사이토맥스 대용은 게토레이가...
http://www.monstermart.net/gatorade-powder-94-servings-ko.html
컴플릿웨이 대용은
http://www.monstermart.net/100-pure-platinum-whey-5-lbs.html 요런거??
베타알라닌 아르기닌은 슈퍼아미노로 대체는 불가능할거 같고 펌핑을 원하신다면
http://www.monstermart.net/gamma-ray-30-serv.html 요런거!!
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ehdtjd85
2015.10.28 15:52
우수님 오트밀은 대략 80% 타수화물 13%단백질 을 함유하고 있는데요. 한끼에 오트밀 100g람을 섭취하게 되면
탄수화물을 80g 단백질을 13g 을 섭취한다는 말인데. 식물성 단백질도 동물성 단백질처럼 몸속 단백질 분해를 막고 합성을 유도할수 있는지 궁금하고, 한끼 식단중에 단백질 섭취량에 오트밀 섭취시 섭취하게 되는 단백질 13g도 포함시켜야 하는지
궁금합니다.
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우수
2015.11.03 12:05
합성을 유도할수 있는 것은 당연합니다. 체내에 단백질을 구성하는 아미노산은 20가지이며 성인의 경우 8가지 필수아미노산이 정해져 있습니다. 결국 12가지 비필수는 부족할 경우 다른 영양소로 부터 만들어 내게 됩니다. 하지만 이 경우도 전체 영양소가 부족한 상황이 되면 되도록 에너지원인 포도당으로 만들어 내기 때문에 아미노산이 부족한 현상이 생겨 근 손실이 일어납니다.
8가지 필수아미노산을 위주로 부족하지 않게 섭취해야 하며 12가지 비필수 또한 다른 영양소를 포함한 전체 에너지 섭취가 부족하지 않아야 원만한 단백질 합성이 일어나는 것입니다. 단백질의 가치는 이렇게 필수아미노산의 함량으로 결정되는데 이를 제한아미노산이라는 개념으로 사용합니다.
사람이 단백질을 합성하는데 필요한 양보다 부족하거나 아예 없는 아미노산을 제한 아미노산이라고 하는데 이 제한 아미노산이 없는 단백질을 완전 단백질이라고도 하며 동물성 식품의 경우 대부분 제한아미노산이 없습니다. 식물성의 경우 제한아미노산의 한두개가 있어 문제가 되지만 혼식을 할 경우 서로 부족한 아미노산을 보충할 수 있기 때문에 크게 문제되지 않습니다. 단백질 섭취량은 전체 식품으로 부터 먹는 단백질 섭취량을 모두 합산한 개념이라고 보셔야 합니다.
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진느
2015.10.28 15:10
우수님 쓰신 글과 전혀 상관없는 얘기지만 답변 한번만 부탁드립니다 ㅠㅠ
제가 이번에 경찰체력시험을 봤는데 시험보기전에 킬잇 한스푼 + 자이언트 펌프 반스푼 섞어서 먹었는데
시험끝나고 번호 랜덤으로 추첨해서 도핑검사하는데 거기서 도핑검사대상자에 걸렸습니다 그래서 오줌 채취당햇는데
킬잇은 우수님 칼럼에서 도핑에 무관한성분이라고 해서 안심했는데
자이언트 펌프에대해서는 잘몰라서.. 그런데 자이언트 펌프 성분중에 도핑에 걸릴만한게 있나요 ?ㅠㅠ
정말 지금 일생일대의 위기라 ㅠㅠ 꼭 좀답변부탁드립니다 ㅠㅠ
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우수
2015.11.03 12:07
없습니다!
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고니이
2015.11.12 09:32
혹시 도핑 결과 어떻게 되었는지 알수있을까요? ㅎㅎ -
박준상
2015.10.18 18:31
지금 벌크업중인데 고구마200그램을 시간으로 먹고있습니다 괜찮나요 이렇게 먹어도? -
조핫
2015.10.16 15:06
안녕하세요 우수님~ 운동 반년차 꼬꼬마 입니다.
운동을 좀 더 체계적이고 명확하게 하고 싶어서 이렇게 질문 남겨봅니다.현재 저의 인바디 상태는 키 174cm, 체중 69kg, 골격근량 32.9kg, 체지방량 10.8kg, 체지방률 : 15.5% 이며,
금년도 6월부터 유지하고 있는 식단은
08:00 : 아침(고구마 100g / 계란흰자 2개 / 야채쥬스)
13:00 : 점심(고구마 100g / 계란흰자 2개 / 닭가슴살샐러드(파리바게트 로스트치킨샐러드))
15:00 : 간식(견과류 25g)
17:30 : 저녁(고구마 100g / 닭가슴살 100g(꼬꼬빌 머슬업) / 계란흰자 2개)
* 저녁 운동 후 프로틴 1스쿱
* 물은 하루에 3리터 이상씩 섭취운동량은
11:30~12:30 : 유산소(빠른걸음)
19:30~22:30 : 웨이트 1시간30분, 유산소 1시간(빠른걸음)
* 웨이트 4분할 : 가슴 / 등 / 어깨,하체 / 팔
* 부위당 4종목, 5~6세트, 세트당 15회
* 복근은 매일 10분정도 투자이렇게 식단관리 와 운동을 병행하고있는데요.
처음 운동시작할때부터 LIPO6를 하루2회/운동30분전 약4개월정도 복용하여 현재까지 약20kg정도를 감량하였고
더이상 복용시 몸에 무리가 올듯하여 현재 보름째 복용을 중단한 상태이며
현재 먹고있는 보충제는 met-rx 사의 ultramyosyn whey isolate 입니다.제가 원하는 목표는 체지방을 10% 이하로 낮추고 벌크업보다는 데피니션에 치중하고 싶은데
현재 제가 하고있는 식단과 운동법이 맞는지 여쭤보고싶습니다.
수정해야될 부분이 있다면 수정 부탁드립니다.그리고 리포6를 복용을 중단한 뒤 운동할때 집중력/근력/지구력이 너무 부족해져서
부스터를 섭취해볼까하는데 지금 저의 상태에 맞는 프로틴과 부스터 조합 좀 추천부탁드리겠습니다.
몬밀1스쿱+킬잇 조합 어떨까요??장문의 질문 읽어주셔서 감사하며 우수님의 지도 부탁드립니다.
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본인의 운동강도와 에너지섭취상태를 본다면 부족하다면 먹는 편이 무조건 도움된다고 봐야 합니다. 운동 중에 BCAA가 근육내에서 가장 활발히 대사가 됩니다. 무산소든 유산소든 다 근육을 쓰는 운동입니다.