안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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운동엔답이없노
2015.07.01 19:45
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ㅡ54ㅡ
2015.07.02 09:33
아침일찍 웨이트하시는것 안좋타고 합니다 -
운동엔답이없노
2015.07.03 09:52
아침/저녁으로 운동 시 장단점이 있긴하죠 ㅠ 아침식사 하고 1시간30분~2시간 후에 운동하는거니 특별히 안 좋을건 없다고 알고있는데 다른 이유가 있다면 말씀 부탁드립니다^^ 일 끝나고 저녁이나 밤에 운동하려고 하니 술약속 있으면 운동 빠지게 되고
일이 너무 피곤하면 빠지게 되서 아애 아침에 가는거라서요^^ 마지막으로 운동전에 카페인을 섭취하는데 하루 마무리로 운동하게 되니 밤에 잠못이루는게 가장 큰 원인이죠..ㅠㅠ 카페인 섭취안해도 운동 끝나고 자려고 하니 뒤척여지더라구요 -
우수
2015.07.02 09:51
포도쥬스는 포도당이나 전분위주의 식품으로 바꾸시고
다른 부분은 문제없어 보입니다.
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운동엔답이없노
2015.07.03 09:49
감사합니다^^
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도와주세욤
2015.06.30 17:18
말씀드리기 민망하지만 제가 화장실을 하루에 2번가는데 영양적으로 않좋다는증거일까요??? -
ㅂ
2015.06.30 10:28
다른글에다적을랫는데 안적어져서 여기에 올립니다
아침식사로 현미밥과 닭가슴살이나 소고기를 먹고있는데 먹고나서 1시간뒤에 운동가면 별로일까요?? 점심때가는게 나을까요? -
우수
2015.06.30 11:29
아침이라 소화가 빠를듯 하지만 사실 아침에는 소화기계 등 신진대사 자체가 저하된 상태로 소화가 더 느립니다. 이왕이면 시간차를 두시고 가시는게 맞습니다. 그리고 아침엔 쌀밥드셔도 되요^^
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우수님
2015.06.30 13:49
음.... 그럼 우수님 아침보다는 오후12시쯤에 운동가는것이 나을수도 있겟네요...? -
우수
2015.06.30 15:40
그렇죠~
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안녕하세요 우수님 항상 칼럼 및 후기 잘 보고 있습니다^^
저도 질문 한 번 드려보고 싶었는데 오늘 드려볼게요.
컷팅중인데요
오전 6시30분~7시 : 간코치 도시락 + 간보호제 (이른 시간이라 요리하기 귀찮아서 항상 아침은 이거 먹습니다. 탄수화물 및 단백질 적당한거 같습니다 칼로리는 400칼로리 정도로 저칼로리구요)
오전 8시30분 : 부스터 킬 잇 또는 아메리카노 1잔
오전 9시~11시 : 웨이트 및 유산소
오전 11시 : 포도쥬스 1잔
오전 11시 10분 : 프로틴(컴뱃파우더) 및 멀티비타민
오후 2시~2시30분 : 점심식사(쌀밥 + 닭가슴살 또는 돼지고기 뒷다리 + 김치정도)
오후 7시30분~8시 : 저녁식사(쌀밥 + 닭가슴살 또는 돼지고기 뒷다리 + 김치정도) + 간보호제
오후 10시30분~11시 : 프로틴(컴뱃파우더)
오후 11시~11시30분 : ZMA (유청단백질과 같이 먹으면 효과가 떨어진다하여 30분 정도 시간차두고 먹습니다)
12시 : 취침
간이 걱정되서 단백질은 너무 무리해서 안먹으려고 하고 체중이 70정도인데 1.5~2배 내로 섭취하려고 5번 나눠서 섭취중이며 WHEY , 카제인 등 따로 먹는게 힘들어서
그냥 복합단백질로 선택해서 먹고 있습니다.
문제가 있으면 지적 부탁드립니다!!!