안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
-
우수
2015.11.19 10:35
-
askdad12
2015.11.06 17:32
글잘보고있습니다 우수님 20살첫다이어트입니다
제가 운동은 횟수로 3년정도됫고 작년에1년쉬었구요 요번1월에 운동제대로시작하려고 첫벌크 첫다이어트진행하려고하는데요 3월 89KG부터 벌크를진행해서 9월초까지 110KG을올렸습니다. 벌크하던음식량에서 30%줄여서 유지2달해서 다이어트를들어가려고 계획중인데요 아침7시에 일어나서 야외자전거 40분타고 식빵3조각과 사과 샐러드 닭가슴100으로 첫끼하구요 10시경에 나우꺼 아르기닌 1정먹습니다 12시에 점심일반식반찬에 닭가슴200G 2시부터 근력1시간 유산소30분 (운동전아토믹한스쿱 후에한스쿱 신타아이솔레이트한스쿱반 먹습니다)한시간후 4시30 고구마100G닭100G 비타민d와 칼슘함께들어있는거먹고 7시30에일반식과함께 닭가슴100G 슈퍼 오메가369 실리마린 먹습니다. 취침전에zma3정먹고 시간은 12~1시부터7시까지. 이렇게 100kg 까지 빼고 유지기가지고 식단을다르게해서 90까지 해볼생각인데 괜찮을까요
-
우수
2015.11.17 14:18
나쁘지 않은 방법같습니다. 처음 유지기간을 오래 두고 한번에 빼거나 중간중간 유지기를 두고 단계적으로 빼는 것도 좋습니다.
-
몬스터히든
2015.10.30 04:27
우수님 안녕하세요 제가 다이어트중인데 지금 웨이트중에 엑스텐드 1번 그리고 모든운동다끝나고 프로틴과 엑스텐드와 포도당 섞어서 한번더 마시고있는데 제가 여기서 문제인것이. 이번에 유산소를 추가할예정인데 그럼 유산소전에 엑텐을한번더 마시는것이 근손실면에서 좋은것인가요??? -
우수
2015.11.03 11:58
모든 운동이 끝나고 bcaa+프로틴이고 웨이트가 끝나고 엑스텐드를 1회 드시면 도움될 것 같습니다.
-
몬스터히든
2015.11.05 18:45
그럼 웨이트중에는 먹지말란말씀이신가요??ㅎㅎ -
우수
2015.11.17 14:09
운동시간에 따라 다르다고 봅니다. 운동시간이 길어지면 당연히 먹는게 더 도움이 되죠
-
몬스터히든
2015.11.17 15:56
저는웨이트는1시간30분정도하고 유산소는 웨이트끝나고 하고있습니다 적절한 엑스텐드 섭취시기가 궁금해서 여쭈어본겁니다ㅜㅜ -
우수
2015.11.17 16:03
제가 해당부분에 대해서는 여러번 다뤘던것 같습니다. 90분이상 운동시 운동 시작후 30~45분 정도부터 30~1시간 간격으로 BCAA를 섭취하는 것이 좋고 60분 이내라면 먹을 필요가 없습니다. 질문 전에 검색해 보시면 어느정도 나옵니다.
-
몬스터히든
2015.11.17 18:44
네 교수님 말씀 하신것은 알고잇는데 제가 궁금한것은 유산소전에도 엑스텐드를 마시는것이 좋은가? 이문제입니다ㅜ
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
1145 | [펌] 다이어트에는 저염식? 마냥 좋을까? * [5] | 4634 |
1144 | [DOING]의 영양 칼럼 -인슐린 및 체중 증가:" 체중 유지"(번역) [12] | 5332 |
1143 | 머슬밀크에 관련되서 Cytosport사가 몬스터짐에 보내온 공문입니다. [48] | 16616 |
1142 | [정보] 추석음식열량 [54] | 7161 |
1141 | [체지방감소] 카페인(Caffeine) [12] | 17963 |
1140 | 진정한 저염식이란? [50] | 10288 |
1139 | 영양소에 대해 알자 2편!! 지방(Lipid, fat, oil) [5] | 15766 |
1138 | [정보] 물 [93] | 7863 |
1137 | 젖산이 피로물질이라고..? [2] | 14309 |
1136 | 피로(FATIQUE)란 무엇인가? [7] | 12031 |
1135 | 칼로리 계산에 대한 오해와 진실 [1] | 9744 |
1134 | 금지된 약물, 아나볼릭 스테로이드란? [14] | 25642 |
1133 | 젖산(Lactic acid) 이용하기....EPOC 시스템의 이해 [14] | 12355 |
1132 | 비타민 보충제 '알고 먹어야 한다' [60] | 9941 |
1131 | 관절이 아플땐 글루코사민..? [1] | 7621 |
1130 | 영양소 이야기.....3. 단백질(Protein) [35] | 10511 |
1129 | 아침식사, 절대로 거르지 맙시다! [1] | 8747 |
1128 | 단백질이 우리몸에 꼭 필요한 이유 [3] | 9758 |
1127 | 단백질 1-1: 아미노산 풀(pool)과 아미노산 생물학적 가치 [42] | 11660 |
1126 | [정보] 밀가루 금단증상 [2] | 8664 |
그건 드셔도되요^^