안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
-
우수
2015.07.28 10:08
-
louboutin
2015.07.13 02:38
우수님 질문드립니다
키 169 몸무게60이구요 외배엽입니다
아침 점심 저녁 3끼는 꼭 챙겨먹습니다
3끼중 1~2번정도는 돼지고기나 생선등의 육류가 반찬에 낍니다
운동은 저녁먹고 1시간후에 하구요
자취하는 입장이라 운동하고나서 따로 끼니를 챙기기가 어렵습니다
게이너나 단백질파우더 섭취가 몸에 그닥 안좋다는 얘기를 많이 듣고 전문으로 하는 선수들아니면 그닥 많은 단백질을 필요로 하지 않는다는 얘기가 있어서요
1. 왠만하면 파우더를 먹지않으려하는데 운동후의 탄수화물과 단백질섭취가 중요하다는 글을 많이읽어서 고민입니다
위에서 제가 말했던 3끼의 식사만으로도 근육 키우는데는 무리가없나요?
2. 아니라면 업유어매스 1/2서빙이나 복합단백질에 바나나같은 탄수화물먹고 그날 영양은 끝내도 상관없을까요?
3. 아니면 업유어매스 1/2서빙이나 복합단백질에 바나나같은 탄수화물에 자기1시간전쯤 서울우유에서나온 고단백저지방우유(우유단백질11g포함)이렇게 먹는게 나을까요?
3가지중 건강을 헤치지 않고 근육을 키우는데 어떤 방법이 더 효율적일까요? 우수님 글을 많이 읽어봤지만 아직 어떻게 해야 효율적인지 머리가아프고 초짜라서요ㅠ 답변부탁드립니다ㅎㅎ
-
우수
2015.07.13 09:23
사실상 가장 중요한 식사는 운동후 식사라고 할수 있습니다. 운동후 식사를 하지 못하는 입장이면 게이너를 먹는게 맞습니다.
다른때 먹어야 하는게 아니고 운동후 드셔야 합니다. 업유어 매스 1서빙을 먹어도 됩니다.
-
louboutin
2015.07.14 01:48
역시 먹어야하는군요 감사합니다ㅎ
-
티티엄마
2015.07.09 12:04
우수님 질문이 있는데요 제가 3년전에 단백뇨가 나와서 신장 조직검사를 받고 치료받아서 지금은 단백뇨가 안나온지 2년정도 되었는데요 단백질 보충제를 다시 섭취한다면 많이 안좋을까요?신장에 대한 글도 정말 잘 봤습니다.그리고 부스터류나 테스토젠같은 보충제가 신장에 많은 악영향을 미치는지 알고 싶습니다.
-
우수
2015.07.10 10:12
신장이나 간에 이상이 있거나 이상을 겪었다면 되도록 아주 과한 고단백 식사나 빠른 단백질 섭취 그리고 신장에 무리를 줄 수 있는 운동도 적절히 삼가하는게 좋습니다. 문제는 병적요인이 뭐냐이네요
-
형환
2015.07.07 01:41
안녕하세요 운동 시작한지는 6개월 정도된 운동 초짜 입니다.
175/75kg 이구 체지방은 측정을 안해봐서 잘모르겠습니다만. 일단 개인적인 생각엔 근육 돼지가 되버린것 같습니다^^
평소 식단은 그냥 가정식 먹구 있으며 운동은 일주일에 하루쉬고 근력운동만 2시간정도 하구있구 운동후 닭가슴살 200g 계란흰자 5개 아몬드 20알 포도쥬스 섭취하고 있습니다 프로틴을 안먹다 보니깐 그냥 주변에서 뭐가 좋다 주워 들은걸로 먹고 있었습니다 단백질이면 좋아서 다먹었지요..
기분탓인지는 모르겠지만 근육이 잘안커지는 느낌을 받아서.... 여태까지 프로틴을 안먹구 운동을 했었는데 이제 프로틴을 섭취해 보려합니다. 개인적으로 생각하고 있는 프로틴이 (몬밀) or (신타식스 아이솔레이트) 이두가지중 한가지 생각 하고있습니다만
더좋은게 있으시면 추천해주시면 감사하겠습니다 그리고 저두가지중 꼭 한가지를 선택하라고 하면 어떤것이 쫌더 괜찮은지 그리고 섭취는 하루몇번 언제쯤 해야되는지좀 알려주세요 ...그리구 지금 저의 상태를 보아 살도 있구 근육도 있는편인데 프로틴 먹으면서 근육은 키우면서 유산소 빡쎄게 해서 체지방좀 줄일생각입니다(살이좀 잘붙은 체질이라서)
지금 아직 식단은 선수들 처럼 안하고 있지만 최소한으로 하게되면 어떤식단이 좋을지 추천좀 해주시면 감사하겠습니다.
-
우수
2015.07.08 12:37
175에 75kg이면 저랑 비슷한데 근육돼지라고 하기엔....전 말라깽이같아 보이는데요.....
프로틴을 안먹어도 될것 같고 식사 섭취가 정말 균형이 없다고 봅니다. 질문을 하기보다 관련된 칼럼을 읽고 본인 현실 상황에 맞추어 조절을 해보심이 좋을듯 합니다.
우수의 다이어트식단, 벌크업 식단을 칼럼을 읽어보시고 식사 섭취하는 방법, 단백질 섭취하는 방법에 대한 틀을 잡아보시는게 좋을듯 합니다. 지금 드시고 있는 방법, 생각하고 잇는 패턴을 보면 전혀 영양에 대한 지식은 없는듯한데 답변을 드려도 제가 보기엔 아리송하실듯합니다.
-
갈로
2015.07.01 21:00
좋은글들 감사합니다
178/75kg 체지방 3.5% 입니다 하루다섯끼먹어도 체지방안붙네요....
대회뛰고 어찌어찌 벌크한다고 여까지찌우긴했지만 매스늘리기가 여간힘든게아니네요 ㅜ
운동직후 사이토맥스섭취하는데 그람수재보니 단백질양만 63그람정도먹습니다...
너무많은양인가요 제가 소화흡수를 잘못해서 남들보다 자주먹고 과식은안하는편인데 단백질양은 하루 200g정도생각하거든요
유청보충제는 이렇게 운동직후한번만먹고 단백질이부족한 식사를 할땐 wpi한스쿱씩 먹기도합니다
그리고 닭가슴살, 소고기로 나머지채웁니다
성인남성이 한번먹을때 소화흡수가능한 단백질양이 몇그람정도됩니까?
유청, 닭가슴살, 대두, 난백마다 다다른가요?
끝으로
대두, 난백, 닭가슴살을 한꺼번에 섭취하면 보충제로따지면 카제인효과일까요? 유청은없다지만 대두가 좀빠르다고 우수님글읽어보긴했습니다
-
우수
2015.07.02 09:54
글을 본인이 다시 읽어보시면 이게 무슨 얘기지? 라는 생각이 드실겁니다. 저는 지금 질문자님이 쓰신 글의 윗부분을 보면 이해가 가지 않습니다.
단백질 흡수량은 체중 kg당 0.1g/1hour로 매우 적은 편입니다. 운동후나 화상, 암 등 특수한 상황이 아니라면 증가하지 않으며 시간당 흡수할수 있는 양은 비슷하고 과량을 먹었을때 전체적인 흡수효율은 소화가 느린 단백질이 좋습니다.
마지막 질문은 비슷합니다. 유청이나 대두나 흡수속도는
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
1145 |
![]() ![]() |
527586 |
1144 |
![]() ![]() |
426499 |
1143 |
![]() ![]() |
385744 |
» |
![]() ![]() |
316512 |
1141 |
![]() ![]() |
269391 |
1140 |
![]() ![]() |
266051 |
1139 |
![]() ![]() |
235584 |
1138 |
![]() ![]() |
230923 |
1137 |
![]() ![]() |
221203 |
1136 |
![]() ![]() |
216833 |
1135 |
![]() ![]() |
213449 |
1134 |
![]() ![]() |
205663 |
1133 | [식단] 우수의 다이어트 식단 [363] | 202969 |
1132 |
![]() ![]() |
201816 |
1131 |
![]() ![]() |
199965 |
1130 |
![]() ![]() |
190815 |
1129 |
![]() ![]() |
185010 |
1128 |
![]() ![]() |
182952 |
1127 |
![]() ![]() |
169892 |
1126 |
![]() ![]() |
167221 |
크레아틴 장기 섭취에 대한 자료가 많고 적정량을 장기 섭취해도 큰 문제가 없음이 결론입니다. 하지만 1년 이상 연달아 먹는것은 지양하는게 아무래도 좋을 것 같습니다.
3가지 모두 운동후에 적합하기보단 운동중에 적합한 제품입니다. 운동후에는 포도당을 드세요. 당+wpi라면 1시간 이내 식사하는게 좋습니다.
비타민 섭취방법 칼럼 참고하세요.
5% nutrition의 liver & organ 제품이 있습니다. 사실상 운동도 스트레스 요인이고 간과 신장에 무리를 줄 수 있습니다. 평소 생활습관이 가장 중요해 보이고 최대한 스트레스를 받지 않게 조절해 보세요
http://www.monstermart.net/liver-and-organ-defender-30-servings-ko.html