안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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우수
2015.12.28 18:33
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캡틴코카곰
2015.12.22 01:43
안녕하세요 제가 다이어트를 시작한지 2주차가 되어가는데요 강경원선수를 포함한 여러 선수분들이 다이어트때는 프로틴을 먹지않는다는 자료를 봤습니다. 그래서 질문드립니다. 저는 운동중에 x-tend 1스푼과 운동후 머슬밀크 2스푼 먹습니다 . 그런데 머슬밀크를 빼려고 합니다. 다이어트할때 먹어야하는 보충제를 추천 받고자 합니다. 어떤 보충제를 먹어야하나요? 예를들어 류신이나 글루타민과 같이 근손실을 막을수 있는 보충제 추천 좀 부탁드립니다 -
우수
2015.12.24 11:24
전체적으로 열량 섭취가 감소되면 다이어트가 됩니다. 다이어트후에 어떤 보충제를 먹던 하루 섭취열량이 소비열량을 오바하지 않으면 됩니다. 어떤 제품을 드셔도 관계없습니다. 제가 보기에 머슬밀크는 잘된 선택이라고 봅니다.
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파리빠리
2015.12.17 16:28
우수님 제가 지금 다이어트중입니다. 식사는 4끼하고 있는데 취침 2시간전이 마지막식사입니다. 다이어트중인데 괜찮은가요?? -
우수
2015.12.17 17:16
다이어트하고 먹는 시간하고 크게 관계가 없습니다. 결국 칼로리 섭취의 + - 가 제일 중요한 요소입니다.
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shakking93
2015.12.01 21:41
안녕하세요
정말도움많이 받고있습니다!!!
궁금한게있습니다
제가 엑스텐드 bcaa를 운동중 물2L정도에 타서
운동중 중간중간 계속먹고 운동끝난후 바로 몬밀 한스쿱먹고있습니다.
Bcaa를 한번에 먹는게좋을까요?? 이대로먹는게 좋을까요??
그리고 운동이끝나고 바로 식빵 한쪽먹은후 단백질먹는게 더 좋을까요??? -
우수
2015.12.02 16:31
대부분의 제품은 한번에 드시는게 좋습니다. 전에도 보면 부스터 같은 것도 타서 계속 조금씩 드시는 분이 있더군요. bcaa는 한번에 한서빙 드시고 한서빙은 물에 타서 계속 드심도 나쁘지 않을듯 합니다. 요새 서빙량이 많아서 반스쿱을 한번에 먹고 반스쿱은 물에 타서 쭉 드심을 추천드립니다.
운동끝나면 탄수화물중 포도당을 공급하는 액상포도당이나 빵, 구운 감자, 쌀, 떡 등을 드시고 단백질을 드세요.
최적의 플로우는 포도당+단백질
식품 탄수화물+단백질 식사입니다.
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김경찬
2015.11.12 18:45
유산소 30분전에 아무것도 섭취하지 말란 말씀이 물이외의 것을 말씀하시는거죠???
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우수
2015.11.17 14:03
네 그렇죠!!
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몬스터히든
2015.11.17 19:55
비씨에이도 안됩니까?
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상황에 따라 줄이긴 했습니다. 글로 다 표현할수 없지만 몸 상태에 따라 글리코겐이 바닥에 가까우면 한번씩 로딩을 해주었습니다. 몸 상태를 보고 평가하시기 바랍ㄴ디ㅏ.