안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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몬스터히든
2016.01.26 01:40
평소에 먹던양이요?? -
우수
2016.01.26 10:14
다이어트를 하기 전에 먹던 탄수화물의 양을 감안해보시면 그렇게 먹는게 크게 많이 먹는게 아닐텐데요? 다이어트 원리 자체가 큰 변화를 주면 = 실패에 가깝다 라는 부분만 기억하시면 될듯합니다.
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몬스터히든
2016.02.10 22:11
그럼 큰변화를 안주고 어떻게 탄수양을조절해요ㅜㅜ도와주십시오 교수님 -
우수
2016.02.11 10:30
해당 부분은 이미 칼럼으로 다 다뤄놓은 내용 아닌가요? 분명 말씀드리지만 저는 개인 용도의 컨설턴트가 아닙니다. 칼럼을 써놓은 이유도 공통적인 칼럼을 찾아 보시고 해당 부분을 공부해서 개인에 스케쥴에 맞게 적용시키라는 것이지, 저보고 개인 사정을 알아서 일일히 해달라고 하는건 제 몸이 100개 라도 불가능한 부분입니다. 반대로 생각해보시면 제가 왜 이런 얘기를 하시는지 알듯합니다.
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ehdtjd85
2015.12.29 23:47
우수님 저같은 경우 하루 4끼를 먹는데
운동을 오후10시부터 1시간 무산소 30분 유산소 이렇게 하고 운동직후
컴플리트웨이+포도당20g+크레아틴3g 섭취후 30분내로 마크로볼릭 1봉 + 아사이베리캡슐+ 오메가3 이렇게 섭취합니다
취침을 새벽 1시에 하는관계로 식사는 부담스럽고 저식단이 편하기도 하여 저렇게 먹고있는데
저희 헬스장에 몸이좋으신 두분이 보충제는 어디까지나 보충제지 무조건 자연식을 먹어야한다고 합니다.
자연식대신 보충제를 먹으면 자연식 만큼 제대로 흡수를 못해서 근손실과 지방이 많이 쌓인다고 하네요.
그래서 저는 제가 먹는건 mrp이고 천천히 흡수되며 탄수화물은 곡류로 단백질은 복합단백질 이라고 말을해도
무조건 자연식이 최고라고 하네요...
저도 자연식이 좋은건 알고잇지만 제가먹는 방식과 그렇게 많은 차이가 날까요??
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우수
2015.12.30 15:27
그분들이 생각하시는게 맞을 수 있습니다. 하지만 그분들이 생각하시는 보충제라는 것은 10년전에 보충제를 말씀하시는것 같습니다. 지금 현재 출시되는 복합단백질 제품들은 자연식의 효율성 범위를 넘어서서 만들어지고 있습니다. MRP로 드시는 MACROBOLIC이 대표적인 제품이구요, 부담이 된다면 본인 스케쥴에 맞춰 드시면 되는 것입니다. 식품이 좋다, 보충제가 좋다? 라고 말할수 없습니다. 효율성과 타이밍에 따라 둘중 좋은 것을 선택하면 되는 것입니다.
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ehdtjd85
2016.01.03 23:35
역시 우수님 최고.
우수님만 믿으며 하루하루 배워갑니다ㅠ 갑사합니다!
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ehdtjd85
2015.12.23 23:01
운동끝나고 컴플릿웨이1서빙 + 머슬밀크 1서빙 드신다고 하셧는데 탄수화물이 너무 적은것 아닌가요?
저같은 경우는 컴플릿웨이 1스쿱+포도당20g 30분후 마크로볼릭 1봉 섭취하는데요.
우수님처럼 운동직후 탄수화물 섭취를 줄이는게 더 좋을가요?
마크로 볼릭을 머슬 밀크로 바꾸는게 더 좋을가요??
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우수
2015.12.24 11:25
저같은 경우 운동중에 당을 먹으며 운동을 하는 편이라 그렇습니다.
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ehdtjd85
2015.12.27 21:17
당을 드시면서 운동하셔서 운동끝나고 탄수화물 섭취를 줄인다고 하셧는데
그럼 운동후에 섭취하는 탄수화물양이 30g 도 안되보이시는데 괜찮은건가요??
운동중 당섭취로 인하여 충분한 글리코겐수취는 충족이 돼서 단백질 섭취만 잘해주면 탄수화물은 평상시 식단보다
적게 먹어도 괜찮나요?
그럼 저같은경우 운동중에 사이토맥스를 먹는다면 운동직후 (유산소로 인하여 모든 에너지소모를 한경우를 제외하곤)
포도당 섭취는 안하는게 좋을까요??
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