제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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우수
2016.07.25 12:57
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드록바가짱입니다
2017.03.22 17:54
체중 증가가 이루어지지않더라도 근육량 증가가 가능한가요? -
경자
2016.07.19 18:17
안녕하십니까 우수님 !
균형잡힌몸과 건강을위해 운동을한지 3~4년정도되었는데..
운동을하다보니 보충제섭취방법과 타이밍에 관심이가서
질문좀 드리겠습니다 ! 잘못되거나 과한부분있으면 지적좀해주세요. ㅠㅠㅎ
아침 10:00 - 일반식
운동전13:00 - 아웃리프트(부스터)
운동시작 13:30
운동중 - 엑스텐드
운동후 - 꿀(티스푼한숟갈) + 15~20분 후 프로틴파우더
식사 18:00 - 일반식
식사 22:00 - 고구만2개 + 프로틴파우더
우선 식단자체는 그냥 일반식(계란을좋아해서 계란음식이많습니다.) 으로먹고있고..
직업특성상 낮에운동을하고 밤늦게까지일을합니다.
밤늦게는 배가고프긴한데.. 일반식으로 먹기에는 부담이되지않을까해서 고구마+프로틴파우더로 먹고있습니다.
운동전 충분한 탄수화물섭취가필요하다들었는데.. 현재 식사3시간후 아웃리프트만먹고 운동하고있습니다..
탄수화물섭취를 어떤식으로하면 좋을지,
또 밤늦게배가고파서 고구마+프로틴파우더를먹고있는데 이게괜찮은건지 주로봐주시고
그외에 개선할점이나 잘못된부분지적좀해주십시오. ㅠㅠ
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우수
2016.07.20 10:40
22시에 단백질 급원을 육류로 하셔도 문제가 안될거 같고 고구마랑 같이 먹는 조건이라면 저라면 저지방 우유 400ml정도 마시고 말겠습니다.
그리고 운동후는 꿀이 아니고 포도당 혹은 포도당을 공급하는 식품을 먹어야 합니다.
추천:2 댓글
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복근만들고파
2016.07.03 16:07
글잘읽었습니다.
182/74 체지방량7.3 근육량37.8인데 근육량이안늘어서요..
6시기상 아침 바나나+식빵1+아몬드10알+삶은계란2개+토마토주스
12시 회사 구내식당 일반식
5시 회사구내식당 일반식
8시 퇴근후 바나나1
헬스장에서 8:30분~10시까지 웨이트 후 몬밀2스쿱
10시30분 집도착 닭가슴살샐러드
12시 취침
중간중간 닭가슴살을먹으려는데 몇시쯤좋을까요? bcaa는 운동하면서 먹으면 될까요??
일을 주,야간하다보니 식단은 주간위주로 썻습니다~고쳐야될부분 알려주세요~
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우수
2016.07.04 12:30
웨이트후 포도당가루 20-30g정도 드시고 몬밀 2스쿱
집에가서 탄수화물 +지방 식사를 하시거나
차라리 웨이트후 베이글 1개 몬밀 2스쿱 드시는게 좋을ㄷ스
8시 퇴근후 바나나는 안드셔도됩니다.
닭슴가 샐러드를 일반식드실때 같이 드세요
bcaa는 본인 운동강도에 따라 필요하다고 느끼시면 운동중에 드세요
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복근만들고파
2016.07.09 14:17
답변감사드립니다 참고해서 더분발할게요~
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jjhh6895
2016.06.30 10:59
안녕하세요 우수님.
식단에 대해서 문의드리고 싶습니다.
현재 172/70 체지방 13%정도 입니다.
원래 많이 마른 체질로 56kg 였다가
마른게 싫어서 운동을 시작한지 4년째가 되가는데요
처음에는 목적이 무조건 벌크여서 미친듯이 탄수화물, 단백질 위주로 먹어서
65Kg에서 한번 멈추고, 70kg에서 한번 멈추고
70kg 이후부터는 살이 같이 찌더라구요.
75kg정도까지 키웠다가 체지방률이 19%정도 가지 올라가서
일반식으로 육류 단백질, 밥 반공기 정도의 대피를 여러번 시도했으나
식단이 정확하지 않고 변동이 많아서 인지
살 대비 근육손실이 너무 크더라구요
(찌우고 빼고 찌우고 빼고를 8개월정도 시도했습니다.)
그래서 이제 벌크를 하던 데피를 하던, 식단을 제대로 짜서 운동을 해 보려는데
아 침(07:30) : 닭가슴살100g, 밥한공기, 종합비타민
간 식(10:00) : 닭가슴살100g(못먹을경우 몬블1스쿱), 바나나 하나
점 심(12:00) : 닭가슴살100g, 밥반공기, 종합비타민
간 식(15:00) : 닭가슴살100g(못먹을경우 몬블1스쿱), 바나나 하나
저 녁(18:00) : 닭가슴살100g, 밥반공기, 칼슘보충제
운 동 (21:00 ~ 23:00)
운동후(23:00): 몬블 1스쿱, 바나나 하나
1. 이렇게 먹는다면 괜찮은 식단인가요?(아니라면 무엇을 바꿀까요)
2. 이렇게 먹는다면 대피와 벌크 어떤쪽의 식단인가요?..
3. 이 식단이 대피 혹은 벌크식단으로 괜찮다면,
대피->벌크 혹은 벌크->대피의 반대 식단으로 바꾸기 위해 무엇을 바꿔주면 될까요..
답변부탁드립니다..
감사합니다.
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우수
2016.06.30 11:19
처음에야 저체중이고 운동에 대해서 근육이 적응하지 못한 단계라 근성장이 잘 되었지만 일정기간이 지나고 운동에 대해서 근육이 적응하고 체중이 정상권에 들어선 후부터는 근육 성장이 더뎌져서 당연히 점진적 과부하가 나타나지 않는다면 근성장이 힘든 상황이 된거죠. 지금과 같은 변화가 당연한 겁니다.
식단을 물으시기 보다, 다이어트나 영양학에 제가 쓴 체중변화, 항상성, 다이어트 이런 부분을 검색해서 칼럼을 읽어보세요. 괜히 칼럼 쓴게 아닙니다.
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jun94079
2016.06.28 12:22
안녕하세요 우수님 얼마전 우수님 강의를 들었던 사람인데요
강의내용 중 시합을 준비하는 사람들에게 있어 다이어트란??
-체지방 감소 : 2~12%정도에서 종목별로 차등
-골격근 증가 : 35~65%정도에서 종목별 차등
-체수분 감소 : 피하수분 및 체수분 감소
근육량증가 + 체지방 감소가 동시에?? + 근세포 내 수분은 지키고 , 피하수분은 빼고?? 라는 부분에서 질문이 있습니다
위의 말대로의 체지방과 골격근량의 종목별 차등이 어떻게 되는지 궁금합니다
예를들어 남자 피지크, 보디빌딩 , 스포츠 모델별로 체지방률과 골격근량이 다 다르다는 얘기일텐데
각 종목별 어떻게 되는지 궁금하구요
저는 키 167에 현재 체중 67kg 인바디상 골격근량 35.6kg 체지방률은 9% 기초대사량 1680kal 정도 됩니다 보디빌딩부문 같은경우는
다이어트가 완료됬을시 골격근량이 체중의60~65% , 체지방은 2~3%가 되야되는걸로 알고있는데
현재 보디빌딩 -60kg 시합을 3개월 남겨둔 상태에서 저는 상승다이어트라는 걸 해야되나요?? 해야된다면 저는 체중 60kg가 되었을때 골격근량 36kg~39kg 체지방 2~3%가 되야되는데 그게 현실적으로 가능한지 궁금하네요.
현재 제 식단은 기상직후 08:30 몬스터 웨이 반스쿱(75kal)
09:00 아침식사 잡곡밥 150g(204kal) , 닭가슴살 스테이크 100g(157kal) , 각종야채(브로콜리,파프리카,버섯,당근,양파,마늘 중 4~5가지 선택) 150g(50~60kal)
12:00 점심식사(아침과 동일) 14:00~16:00 운동 운동직후 몬스터 웨이 1스쿱(150kal)
17:00 저녁식사 1 (아침과 동일)
21:00 저녁식사 2 (아침과 동일)
23:00 페이즈8(160kal) 토탈 칼로리 계산해보니 대략 2089kal 나옵니다. 운동은 웨이트 1시간 반,유산소는 주 3회 30분씩 타고있습니다. 분할은 4분할 가슴,이두 어깨,삼두 등 하체 이렇게 하고있습니다. 아까 위에 질문했던거랑 현재 제식단에서 수정해야될 부분, 예를들면 칼로리를 얼마나 더먹어야할지 덜먹어야할지 궁금하고 식단 음식 종류는 뭐가 바껴야대는지도 여쭤보고싶습니다. 또 운동프로그램 같은것도 이중분할로 바꿔야되는지 진심어린 조언 및 답변 부탁드립니다ㅠㅠ
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아뇨 그게 아니라 전체적으로 근육량을 올리는게 문제라는 것입니다.