안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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우수
2016.05.09 11:16
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kores01
2016.04.22 00:37
비타민 섭취가 대부분 아침에 이뤄지는데 이유가 있나요?? -
우수
2016.04.22 10:15
비타민 섭취를 아침에 하는 이유는 비타민이 주로 하는 역할이 영양소 대사를 활성화하고 체내 생리조절 및 신진대사를 조절하기 때문입니다. 아침에가 체내 호르몬 대사나 신진대사, 생체리듬이 가장 떨어져있을때이므로 열량 영양소를 집어넣으면서 비타민을 먹는 겁니다.
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gamejoda
2016.01.03 23:46
취준생 입니다. 원래 100kg 가량이였고 2015년 4월30일부터 주6회 운동해서 지금은 80kg 정도 되네요. 목표는 사람이 되는것이였는데 점점 빠지는 제모습에 자신감도 생기고 더 도전해보고싶습니다. 피트니스대회 같은것에 한번 출전해보고 싶습니다. 정확하게는 맨즈헬스에서 하는 '쿨가이콘테스트'에 나가보고싶습니다. 저의 스펙은 180cm/80kg 입니다. 우수님의 식단을 보고 저대로 먹는건 금전적으로 시간적으로도 좀 힘들어보이는데 어떻게 하면 좋을까요?
1, 지금 계란5개(노른자빼고) + 고구마 (주먹만한크기만큼)
2, 닭가슴살 200g + 고구마
3, 칼로리발란스 + 우유
저렇게 상황에 맞게 끼니별로 먹고있고 운동후 몬스터밀크 2서빙 먹고있는데 충분한지. 개선을 한다면 금전적과 현실적으로 바로 실행할 수 있을법한 식단이있을까요?
보충제는 3통째 먹고 이제 4통째 주문할려고하는데 몬스터밀크만 먹으면될가요? 아니면 다른것도 섭취해야할지 조언 부탁드리고 조금 자세하게 알려주시면 감사하겠습니다.. 카제인은 제가 알기로는 효과과 느린 보충제라고 겉으로만 알고있는데 카제인을 섭취하고 언제 먹으면 좋다~ 이런식으로 설명좀 해주시면 감사합니다. 제가 운알못이라서 고급용어같은건 잘 이해를 못하네요..
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우수
2016.01.05 12:13
딱 저것만 섭취하고 계신다면 너무 극단적인 식단이 아닐까 합니다.
저라면 차라리 맘편하게 일반식으로 섭취하고 단백질 섭취량이 부족한 부분을 닭가슴살 계란 보충제로 채우고
섭취량을 조절해가면서 감량을 하겠습니다.
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gamejoda
2016.01.13 01:22
우수님 혹시 시간이 되신다면 http://www.monsterzym.com/questions/4674933 글을 보고 답변 해주시면 정말 감사하겠습니다. 제가 처한 상황과 몇가지 질문들입니다. 2016년 좋은 한해 되길 기원합니다. 꾸벅(_ _)
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몬스터히든
2016.01.03 18:15
우수님 다이어트를 할때 자기몸무게 몇정되의 탄수를 하루에 섭취량으로 두는게좋나요 -
우수
2016.01.05 12:15
체중 x 7g으로 잡고 처음에 시작하고 점점 6.5 6 5.5 5 4.5 4 이런식으로 줄여보세요. 섭취량은 컨트롤을 잘 못한다면 전체양을 섭취하는 끼니수를 나누는게 답입니다.
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몬스터히든
2016.01.23 06:09
굉장히 헷갈리네요ㅜㅜ 체중곱하기 5정도가 체지방없이 근육량만 찌우는 탄수양이라고
그때 댓글적어두신거 본적잇는데 곱하기 5정도먹으면서 다이어트해도되죠???
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우수
2016.01.25 11:46
평소에 먹던양을 생각해보세요;;;
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