안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 인슐린 분비와 관련된 중요한 영양소, 포도당과 관련된 내용입니다.
우리가 운동을 하면서 탄수화물을 먹는 이유는 무엇일까요? 무엇보다도 에너지원의 공급이 가장 큰 이유일 것이고 인슐린 분비를 통한 우리 몸의 동화대사(Anabolic Response)를 얻기 위함일 것입니다. 에너지 대사에서 포도당의 역할은 인슐린을 분비시켜 글리코겐을 저장하고, ATP를 생성하며, 아미노산을 근육 속으로 넣어주고 근육 단백질을 합성하는 것입니다.
보디빌딩을 비롯해 모든 스포츠에서 유리한 신체 조성을 얻기 위해 근육을 효과적으로 키우는 것을 목적으로 하며 최적의 결과를 위해 에너지를 효과적으로 사용하기 위해 노력하는데, 우리에게 익숙한 탄수화물 급원은 결국 소화를 거쳐 포도당 또는 과당으로 흡수 및 사용되게 됩니다.
하지만 같은 단당류라고 하더라도 포도당과 다르게 과당은 에너지원인 ATP를 합성할 수는 있으나 근육에 글리코겐으로 저장되지 못하며 인슐린을 효과적으로 분비시키지 못해 보디빌딩에 있어 포도당보다 그 효용성이 떨어지는 당류라고 할 수 있습니다.
보디빌딩 분야에서 어찌된 일인지 몰라도 포도당을 포도쥬스로 착각하는 경우가 있습니다. 언제부턴가 운동후 포도당 공급을 위해 포도쥬스를 먹어야 한다는 얘기가 나오기 시작하였고 마치 포도쥬스 = 포도당이라는 공식이 생기기 시작하였습니다. 하지만 많은 사람들이 알고 있는 것과 다르게 포도쥬스는 포도당이 아닙니다.
포도쥬스는 포도에다가 액상과당을 추가한 구조인데, 실제 포도를 즙으로 만든 포도즙의 경우에도 안에 포함된 당의 비율이 포도당 : 과당이 1 : 1이란 비율로 되어 있으며, 거기에 과당이 추가되다보니 포도쥬스는 포도당 : 과당이 3~4 : 6~7 정도의 비율을 가지고 있습니다. 결국 과당 위주의 당원이라는 것이죠. 하지만 우리는 그런 포도쥬스를 포도당인것처럼 먹고 있었습니다.
물론 다이어트가 아니라면 포도당이 인슐린을 분비시켜주는 양만큼 섭취하면 문제가 되지는 않을 것입니다. 하지만 다이어트의 상황이고 칼로리 절제가 되고 있는 상황이라면, 단순히 당량으로만 생각하고 먹는다면 인슐린 분비(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2300419)와는 무관한 쓸데없는 열량을 섭취하고 있는 것이며 인슐린 분비를 위한 포도당 섭취량을 충족시킨다면 추가적으로 같은 열량 만큼을 과당으로 부터 얻게 되어 2배의 열량을 섭취하게 되는 것이죠.
순수하게 정제된 포도당 20g = 20 X 4kcal = 80kcal
포도즙으로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 20 x 4kcal(과당) = 160kcal
포도쥬스로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 25 x 4kcal(과당) = 180kcal
포도당은 포도즙 또는 포도쥬스와 다른 것이기 때문에 더이상 포도O가 앞에 붙었다고 포도당이라고 생각하면 안될 것 같습니다^^. 이제는 운동영양을 위해 효과적인 섭취를 하시기 바랍니다.
Written by 우수
댓글 145
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김빌
2015.05.29 15:24
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우수
2015.06.01 17:04
흑설탕도 설탕과 크게 다를바는 없죠. 원당이라면 +미네랄을 함유하고 있지만 일반 흑설탕은 어차피 과당+포도당 구조일 뿐입니다. 충분히 먹으면 뭐 나쁠건 없지만 열량 초과 섭취가 아쉽죠
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헬스초보
2015.05.28 19:30
안녕하세요, 우수님 글 항상 잘보고있습니다.
제가 현재 운동후 신타6를 먹고있는데, 식사를 1~2시간안에 하기 힘든여건이라서요
그래서 신타6 다먹으면, 최근에 보충제 추천글 쓰신거보고, up your mass로 바꿀예정인데요...
운동후 up your mass 먹어도,
포도당도 따로 사먹어야되나요 ?
사먹어야된다면 근처 가게에서 바로 사먹을만한거 추천해주시면감사하겠습니다
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우수
2015.06.01 17:04
안드셔도됩니다.
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운동즐기자
2015.05.28 19:09
벌크 중이라면
운동후 포도당 20g + 유청단백질
집으로가서 쌀밥과 계란, 야채를 포함한 식사는 어떤가요?
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우수
2015.06.01 17:04
좋져~ 그렇게 드시는게 정석이긴 하죠~
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huning1028
2015.05.28 11:32
그럼 몸무게 175cm 80kg 기준 5스쿱정도 먹으면 되겟네요??
너무나 친절한 답변 감사드립니다.
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huning1028
2015.05.27 18:30
우수님 질문 하나 드릴게요^^ 포도당으로 http://www.mdmglobal.co/?act=shop.goods_view&GS=1284&GC=GD0i
요제품을 추천해 주셧는대 15g~20g 섭취해 주라고 하셧는대 몇 스쿱 먹어야 그정도 포도당이 섭취가 되나요?
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우수
2015.05.28 11:02
거의 제품 g수랑 비슷합니다.
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huning1028
2015.05.26 22:37
우수님 바쁘실텐대 문의 하나 드리겠습니다.
질문1. 운동 직후 포도당 섭취를 위해 게토레이를 먹을경우 80kg 기준 어느정도 먹어야 되나요?
질문2. 그리고 포도당 섭취후 어느정도 시간이 지난후 보충제 섭취해주는게 좋을까요?
질문3. 식빵으로 보충시 80kg 기준 몇조각이 포도당 섭취용으로 괜찮을까요?
질문4. 다이어트 시에도 식빵으로 포도당 섭취괜찮나요?
죄송합니다. 궁금한 것이 너무 많아 문의사항이 많네요ㅠ
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