안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 린매스업을 위한 영양전략에 대한 칼럼입니다.
근육량을 증가시키기 위한 여러가지 방법 중에 가장 힘들고 고된 전략이 바로 린매스업이 아닐까 합니다. 벌크업은 어느정도의 지방증가를 감안한 채 아주 충분한 영양섭취를 통해 근육의 초과회복을 꾀하는 전략이고, 다이어트는 어느정도의 근육량감소를 감안한 채 영양섭취를 부족하게 이끌어 지방을 감소시키는 전략이라고 할 수 있습니다. 하지만 린매스업은 다이어트나 벌크업처럼 확실히 부족하거나 확실히 남아도는 영양전략을 사용하는 방법이 아니기 때문에 더욱 힘든 작업이 아닐까 합니다.
린매스업을 위해서 많은 양의 추가 열량이 필요하지 않으며 그 열량을 섭취할 때도 본인에게 필요한 열량(자신의 소비열량)을 정확하게 파악하고 있어야 한다는 특징이 있습니다. 그래서 대부분 시즌/비시즌이 차이가 없는 선수/운동인 들이 바로 이 전략을 사용하기가 쉬운 편(?)입니다.
운동후 많은 양의 열량을 공급하고 싶지만 그랬다가 지방이 증가하지는 않을까? 라는 의문을 가지게 되는 분들을 위해 린매스업을 위한 저의 노하우를 밝히도록 하겠습니다. 원래 이런건 잘 안 밝히는데 올스타 클래식을 기념하여 한번 ~
운동후 우리가 탄수화물을 섭취하는 이유는 1. 혈당의 공급, 2. 인슐린 분비, 3. 글리코겐 충전, 4. 회복촉진 등을 들 수 있습니다. 스포츠영양학에서는 고강도 운동후 체중 kg당 1g의 빠른 당을 공급하라고 하고 있지만, 왠지 포도당과 같은 단순당에 믿음이 가지 않는 분들을 위한 린매스업을 위한 영양섭취방법을 제시하려 합니다.
인슐린 분비를 위해 필요한 최소한의 당량은 15~20g인데, 운동이 끝나고 1시간 내에 충전되는 글리코겐의 양은 글리코겐 소비량의 5%에 지나지 않습니다. 그래서 단순당을 많이 넣어줄 경우, 예상보다 글리코겐 충전을 효율적으로 못시키는 경우가 대부분 입니다. 평균적으로 사람이 저장할 수 있는 글리코겐 양은 400-500g인데 운동중 소비되는 양은 30%정도를 제외한 280~350g정도의 글리코겐을 고강도 운동 시 소모한다고 할 수 있습니다.
그렇다면 280~350g의 5%인 14~17.5g의 글리코겐이 운동후 1시간 내에 글리코겐 저장을 위해 사용된다는 것으로 약 15g의 포도당으로 운동직후 필요한 당량은 정해진다는 것입니다. 그렇다면 인슐린을 분비하기 위한 당량과 글리코겐 충전을 위해 필요한 당량은 30~35g정도로 운동직후 1시간 이내에 섭취되어야 할 포도당(혹은 단순당)의 양은 30-35g 정도면 충분하다는 것이 됩니다. 그럴경우 지방의 증가없이 효과적으로 당을 인슐린분비와 글리코겐 충전을 위해 사용되게 할 수 있다는 것입니다.
1시간 이후부터 복합탄수화물을 자신의 식단 계획에 맞춰 섭취하여 전체적인 글리코겐 충전을 노리는 것이 지방의 증가를 최소화하면서 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있는 방법입니다. 운동후 빠른 당을 공급해 주는 것이 좋은 방법이긴 하지만 지방증가를 두려워 한다면 위와 같은 방법으로 체계적인 영양전략을 세워 근육량 만을 증가시킬 수 있습니다.
Written by 우수
댓글 179
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우수
2014.09.23 18:02
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똘똘이
2014.09.23 13:18
저녁을 5시에 먹고 운동은 2시간 이후 부터 시작합니다. 운동전 노샷건 마시고 운동중에는 bcca 그리고 끝나서는 노 신디사이즈
마시며 유산소 하면서 바나나1개와 단백질 보충제 먹고있습니다.
운동끝나고 별도의 식사는 안하고 있구요..이 방법이 맞는지 정말 궁금하네요...
운동30분 전에 노샷건을 마시고 있으며 운동중 bcaa 섭취 그리고 운동 끝나고 노 신디사이즈 먹고있습니다.
유산소 하면서 바나나1개, 단백질 보충제 마시고 있습니다.
어떤가요? 답변 부탁드립니다.^^
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우수
2014.09.23 14:55
글이 이해가 잘 안되고 있습니다. 유산소를 하면서 음식을 드신다구요??
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똘똘이
2014.09.24 18:08
네..런닝머신에서 천천히 걸으면서 보충제랑 바나나 먹거든요...잘못된 건가요?
추천:1 댓글
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우수
2014.09.25 11:48
운동중에는 드시지 않는게 좋습니다. 먹는다면 액상으로 된 스포츠 음료나 파우더를 물에 타서 먹는 구조로 드세요!!
예를 들면 아미노산(+BCAA 포함)이나 포도당 등으로요.....게이너나 바나나는 운동중에 먹는 것은 추천하지 않습니다.
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몬스터히든
2015.11.13 11:20
체지방을 빼는유산소운동을하는데 멀먹으면서 해도되나요?? -
항상최선을
2014.09.18 15:07
운동을 1시간~1시간30분정도하는데 포도당30g+미숫가루30g+프로틴30g+크레아틴3~5g 한번에 운동직후 원샷에도 되나요???
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우수
2014.09.19 10:13
크레아틴은 3g만 드세요~포도당이나 미숫가루는 둘중 하나만~
추천:2 댓글
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항상최선을
2014.09.19 10:43
답변감사드립니다 그러면 포도당이나 미숫가루30G먹고 1시간후에 단백질이포함된일반식먹어야나요? 만약 운동끝나고 1시간후에 바로 취침일경우는 어떻게하나요? ? -
우수
2014.09.22 19:11
운동끝나고 1시간 뒤에 취짐이면 간단하게 포도당 40~50g정도와 유청 20-30g, 카제인 20g을 드시고 자면 됩니다.
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단백질을 먹는 것으로는 크게 부작용은 없습니다. 특히 머슬밀크나 몬밀처럼 3가지 영양소 및 비타민 류 들이 들어있는 제품일수록 단일 유청에 비해 그럴 가능성은 더 적습니다.