안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수 입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE에서는 근육과 유산소운동과의 관계에 대해 다뤄보겠습니다.
제목이 참 말도 안되게 " 근육이 덜 파괴되괴 싶으면 유산소를 즐겨라" 입니다.
이런 제목의 글을 쓰는 이유는 대부분 보디빌더 또는 시합을 준비하시는 분들이 평소에는 유산소운동을 하지 않고 시합에 앞서 다이어트 시에만 힘들게 유산소 운동을 하기 때문입니다.
단백질을 구성하는 20가지 아미노산중에 8가지 아미노산이 근육에서 이화되어 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 그중 아무래도 외부에서 공급받지 못하면 체내에서 합성할 수 없는 필수아미노산(EAA)이 가장 큰 단백질 분해의 관건이라고 할 수 있습니다.
1980년대부터의 연구결과에 따르면 유산소 운동중 근육에서는 류신과 리신이 가장 많이 이화되고 이 두가지 아미노산의 이화는 단백질 필요량에는 크게 변화를 주지 않지만 이 두가지 아미노산의 이화가 아미노산의 순 균형(net balance)을 음의 균형(negative)로 만들수 있다는 것입니다.
근력운동과 아미노산 이화의 관계는 아직까지 명확하게 밝혀지지는 않았지만 유산소 운동처럼 크게 관여하지 않는다는 이론이 대부분입니다. 그렇다면 다이어트를 위해 근력운동후 유산소운동을 진행하는 시기가 가장 단백질 분해의 문제가 될 시기라는 결론이 나옵니다.
그렇다면 유산소 운동을 함으로서 발생되는 단백질 이화를 막을 수 있는 방법은 무엇일까요??
1. 단순한 방법으로 이화되는 것을 채워준다. 즉, 류신과 리신을 유산소 전에 공급한다.
2. 단백질 이화가 잘 안되도록 막아본다.
첫번째 방법은 흔히 잘 알려진 운동중 류신 이나 bcaa를 공급하는 방법입니다. 즉 1시간이상의 근력운동후 유산소 운동을 즐길것이라면 근력운동시작후 30-45분부터 류신이나 bcaa를 공급하면서 플러스 알파로 리신을 추가적으로 공급하는 방법입니다. 이렇게 함으로서 전체적인 단백질 균형이 negative로 가지 않게 만드는 방법이죠. 확실히 효과가 있고 잘알려진대로 근육 이화를 어느정도 막을 수 있고 초과적인 근 성장을 노리는데 좋은 방법입니다.
두번째 방법은 유산소를 즐기는 것입니다. 다이어트시 또는 시합준비에만 유산소를 하는 것이 아니라 평소에도 유산소를 즐기게 되면 근육 글리코겐을 sparing(여분을 남기는것)하려는 원리, BCAA이화의 주효소인 BCOAD의 활성화 억제 등이 발생하면서 우리 몸은 아미노산 이화를 줄이게 됩니다. 그렇다고 너무 많은 유산소를 해서 전체적인 에너지가 마이너스로 가라는 것은 아닙니다(물론 시합준비때는 그렇게 해야겠지만요). 평소에 유산소를 적당히 즐겨서 유산소 운동과 함께 아미노산 이화가 무뎌지게 만들고 시합 또는 다이어트때 유산소에 집중하여 근육이화를 최소화 하자는 것입니다!!
Written by 우수
댓글 162
-
헬스라이프
2014.01.06 13:29
-
우수
2014.01.07 10:23
그러게요 ~ 요새는 밀어부칠게 이거밖에 없나봐요 ㅋㅋㅋㅋ -
간지초고빅
2014.01.05 22:30
유산소 매일해야긋내요 ㅠㅠ -
우수
2014.01.06 13:02
참고로 이두소년 김정우 선수도 유산소를 매일합니다~ -
탄산수
2014.01.05 21:16
아.글정말잘보고갑니다 여러가지 아미노산이화 잘보고갑니다 -
우수
2014.01.06 13:05
^^&감사합니다~ -
쑤빠
2013.12.19 22:04
칼럼 잘 봤습니다~!^^
앞으로 유산소 운동도 좀 해야겠네요~!^^ -
우수
2013.12.19 23:28
유산소도 꼭 필요한 운동이에요 심장건강도 챙기고 -
풍류
2013.11.13 18:54
저같은경우 다이어트 시에는
어참에 일어나자마자 사과한개 바나나 한개 먹고 유산소
저녁에 근력운동후 유산소 하는데
아침 기상직후 유산소전에 bcaa 클루타민을 섭취하는게 더 좋나요?
아님 아침 유산소후 bcaa나 글루타민을 섭취하는게 더 좋나요? -
우수
2013.11.14 12:55
운동전에 bcaa와 글루타민을 섭취하세요
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
20 | 오성민 딥 [13] | 23040 |
19 | 김성환 스탠딩 카프레이즈 [5] | 20329 |
18 | 오성민 바벨 슈러그 [4] | 16865 |
17 | 강경원 루마니안 데드리프트 [9] | 68846 |
16 | 김성환 레그 프레스 [11] | 14762 |
15 | 오성민 업라이트 로우 [21] | 18870 |
14 | 김성환 로우풀리 케이블 크로스 오버 [9] | 19265 |
13 | 오성민 랫 풀 다운 [5] | 19958 |
12 | 강경원 인클라인 덤벨프레스 [11] | 47679 |
11 | 김성환 인클라인 덤벨 플라이 [2] | 20372 |
10 | 오성민 덤벨 런지 [7] | 16519 |
9 | 강경원 플랫 벤치 프레스 [6] | 40121 |
8 | 김성환 벤트오버 레이즈 [8] | 20527 |
7 | 강경원 하이퍼 백 익스텐션 [6] | 21794 |
6 | 오성민 이지-바 트라이셉스 익스텐션 [1] | 19836 |
5 | 오성민 이지-바 컬 [1] | 15448 |
4 | 강경원 싱글 암 덤벨 로우 [11] | 46978 |
3 | 오성민 인클라인 덤벨 프레스 [13] | 13368 |
2 | 김성환 바벨 스쿼트(스미스머신) [8] | 24973 |
1 | 오성민 래터럴 레이즈 [5] | 23422 |
류신은 강조해도 지나치지가 않네요.