안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수 입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE에서는 근육과 유산소운동과의 관계에 대해 다뤄보겠습니다.
제목이 참 말도 안되게 " 근육이 덜 파괴되괴 싶으면 유산소를 즐겨라" 입니다.
이런 제목의 글을 쓰는 이유는 대부분 보디빌더 또는 시합을 준비하시는 분들이 평소에는 유산소운동을 하지 않고 시합에 앞서 다이어트 시에만 힘들게 유산소 운동을 하기 때문입니다.
단백질을 구성하는 20가지 아미노산중에 8가지 아미노산이 근육에서 이화되어 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 그중 아무래도 외부에서 공급받지 못하면 체내에서 합성할 수 없는 필수아미노산(EAA)이 가장 큰 단백질 분해의 관건이라고 할 수 있습니다.
1980년대부터의 연구결과에 따르면 유산소 운동중 근육에서는 류신과 리신이 가장 많이 이화되고 이 두가지 아미노산의 이화는 단백질 필요량에는 크게 변화를 주지 않지만 이 두가지 아미노산의 이화가 아미노산의 순 균형(net balance)을 음의 균형(negative)로 만들수 있다는 것입니다.
근력운동과 아미노산 이화의 관계는 아직까지 명확하게 밝혀지지는 않았지만 유산소 운동처럼 크게 관여하지 않는다는 이론이 대부분입니다. 그렇다면 다이어트를 위해 근력운동후 유산소운동을 진행하는 시기가 가장 단백질 분해의 문제가 될 시기라는 결론이 나옵니다.
그렇다면 유산소 운동을 함으로서 발생되는 단백질 이화를 막을 수 있는 방법은 무엇일까요??
1. 단순한 방법으로 이화되는 것을 채워준다. 즉, 류신과 리신을 유산소 전에 공급한다.
2. 단백질 이화가 잘 안되도록 막아본다.
첫번째 방법은 흔히 잘 알려진 운동중 류신 이나 bcaa를 공급하는 방법입니다. 즉 1시간이상의 근력운동후 유산소 운동을 즐길것이라면 근력운동시작후 30-45분부터 류신이나 bcaa를 공급하면서 플러스 알파로 리신을 추가적으로 공급하는 방법입니다. 이렇게 함으로서 전체적인 단백질 균형이 negative로 가지 않게 만드는 방법이죠. 확실히 효과가 있고 잘알려진대로 근육 이화를 어느정도 막을 수 있고 초과적인 근 성장을 노리는데 좋은 방법입니다.
두번째 방법은 유산소를 즐기는 것입니다. 다이어트시 또는 시합준비에만 유산소를 하는 것이 아니라 평소에도 유산소를 즐기게 되면 근육 글리코겐을 sparing(여분을 남기는것)하려는 원리, BCAA이화의 주효소인 BCOAD의 활성화 억제 등이 발생하면서 우리 몸은 아미노산 이화를 줄이게 됩니다. 그렇다고 너무 많은 유산소를 해서 전체적인 에너지가 마이너스로 가라는 것은 아닙니다(물론 시합준비때는 그렇게 해야겠지만요). 평소에 유산소를 적당히 즐겨서 유산소 운동과 함께 아미노산 이화가 무뎌지게 만들고 시합 또는 다이어트때 유산소에 집중하여 근육이화를 최소화 하자는 것입니다!!
Written by 우수
댓글 162
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케틀벨러
2014.01.07 08:53
저도 꼭 20분정도는 뜁니다 뛴는게 근 합성에 좋다는 말을 들어서 -
우수
2014.01.07 10:22
^^좋은 습관이시네요 -
아아5598
2014.01.07 01:20
유산소하면 근육만드는데 힘들다고 관장님이 그러셔서 안하고잇엇는데 유산소를 해야되는지 말아야되는지 ㅜㅜ -
우수
2014.01.07 10:23
과거이론이긴 해요..... 자신의 신체 상태에 맞춰 하시면 된다고 봅니다. 충분한 영양과 휴식이 받쳐주고 운동강도가 높다면 근 성장은 따라오게 되어있어요 -
아아5598
2014.01.08 03:44
제가 지금 체지방률13퍼인데 뱃살이잇거든요 근데 다른곳은다 근육량이 많아서 유산소하면30~40분하려는데 근육빠질까봐 겁나서 안하고잇는데 해야할가요 아님 그냥 웨이트에 식단만 조절할가요...? -
우수
2014.01.08 10:45
체지방 13%인데 뱃살이 있다는 것, 그리고 다른곳은 근육량이 많다는 것은 ET형 체형을 가진 근육질이라는 것인데, 조금 이해가 ㅎㅎㅎ -
아아5598
2014.01.08 10:51
유산소30분씩 매일하주면 근손실안나고 뱃살만뺄수잇을가요? -
우수
2014.01.08 14:25
시간을 줄이시고 강도를 올려보세요 제 EPOC시스템 글을 참고하세요 -
창원바디라인휘트니스
2014.01.06 17:57
유산소 너무 싫어하는데 하루에 꼭꼭 운동전에 15분 정도 달립니다 인터벌 형식으로 1-3-1-3-1-3- 3분 동안 조금 빠르게 달리고있습니다. 이정도면 충분할까요? 키 179에 88정도 나갑니다. -
우수
2014.01.07 10:23
^^네 대단하시네요
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