부위별 운동

[Flex] 팩맨 흉근을 강타하다. 2부 2

팩맨 흉근을 강타하다(2)
벤 파쿨스키가 가슴훈련에 지성과 강도를 불어넣자 팩맨게임이 시작됐다

글: 그렉 메리트 / 사진: 파벨 이스욜 / 장소: 캘리포니아 호손 골드짐

1부 보러가기

LEVEL 4

팩맨은 보통 4번째 운동에서 인클라인 벤치를 다시 사용하지만 오늘은 스미스 머신을 사용해 훈련자 대부분이 가슴훈련에서 사용하는 각도보다 훨씬 가파르게 실시한다. 대략 60도. 165파운드로 먼저 12회를 반복한 후 중량을 215파운드로 늘린다. 섬리스 그립을 사용해 빠르게 반복하되, 하위지점까지 내려가는 것은 피하고 상위지점에서는 팔을 거의 다 펼쳐 흉근에 지속적으로 긴장을 가한다. 8회 반복 세트가 끝나고 세 번째 세트에서는 여덟 번째 반복에서 실패지점에 도달해 중량을 줄인다. 중량을 165파운드로 줄여 10회를 더 반복해 드롭세트를 마무리한다.

훈련이 끝나고 나는 팩맨에게 인클라인 프레스를 도중에 접은 이유와 높은 각도를 사용하는 것에 관해 물었다 “나한테는 스미스 머신이 잘 맞는다. 저중량을 사용하기 때문에 상위지점에서 완전히 수축할 수 있어 완벽한 익스텐션 효과를 볼 수 있다. 나는 대개 스미스 머신이나 인클라인 바벨을 사용한다. 오늘은 둘 다 사용했는데, 인클라인 바벨을 하다가 느낌이 좋지 않아 다시 스미스를 했다.” 근육에 집중함으로써 근육에 훈련이 더 필요한 때와 아닌 때를 아는 것도 파쿨스키에는 훈련의 중요한 일부분이다.

5단계
팩맨이 라이프 피트니스 시티드 플라이 머신의 중량스택 핀을 175파운드에 고정한다. 첫 세트에서 근육을 최대한 스트레칭 하고는 양손을 가능한 한 모아서 근육을 수축한다. “덤벨 플라이와 달리 이 운동은 동작 내내 흉근에 긴장을 유지할 수 있다. 양손이 어깨 안쪽에 있을 때조차도 긴장이 유지된다. 그래서 나는 흉근을 강하게 수축하려고 노력한다. 물론 세트가 진행될수록 흉근을 수축하기가 힘들어지기 때문에 마지막 반복은 완성하지 못할 수도 있지만 나는 가능한 한 흉근을 계속 훈련하기를 원한다. 부분반복이라도 좋다.”

첫 세트에 별로 느낌이 오지 않자 크게 ‘세트 2’라고 소리친다. 먼저, 팩맨은 플라이 머신에서 205파운드로 8회를 반복하더니 이어서 부분반복을 3회 실시한다. 곧바로 휴식 없이 라이프 피트니스 시티드 체스트 프레스를 시작해 100파운드로 10회를 반복한다. 팩맨게임에 화면에 ‘슈퍼세트’라는 문구가 반짝거린다. “강도를 높여 혈류량을 늘리고 싶다.”라고 파쿨스키는 설명한다.

파쿨스키는 세 번째 세트에서 강도를 한껏 더 끌어올린다. 만약 이게 게임이라면 지금 시점은 ‘국민 캐릭터’ 팩맨이 기록을 깨고 최고 단계에 올라서 새 화면이 시작되는 단계 일 것이다. 팩맨 파쿨스키가 235파운드로 머신 플라이를 8회 반복해 실패지점까지 간다. 곧이어 핀을 190파운드로 조절하고 6회를 반복한 후 부분반복을 3회 더 실시한다. 팩맨 게임 화면에 ‘드롭세트’라는 문구가 반짝거린다. 마지막으로 멈추지 않고 곧바로 핀을 145파운드에 고정하고 6회 반복에 부분반복 5회를 연이어 실시한다. 이를 악물고 신음 소리를 내는데, 마지막 28번째 반복을 완성할 쯤에는 흉근이 완전히 훈련된다.



6단계
고립운동으로 고강도 공세가 끝나자 파쿨스키는 기본 복합관절운동으로 훈련을 마무리하기로 결정한다. 전면삼각근이나 삼두근이 아니라 지쳐있는 흉근에 모든 집중력을 쏟기 위해서다. 딥 바 쪽으로 성큼성큼 다가간다. 이미 15세트를 실시한 뒤라 자기 체중 127㎏이면 충분하기 때문에 파쿨스키는 딥 3세트에서는 중량을 전혀 추가하지 않은 채로 세트당 최소 10회를 반복하되 평상시보다 몸을 좀 더 꼿꼿이 세운다. “나는 딥을 참 좋아한다.”라고 파쿨스키가 미소를 지으며 말한다. “가슴에 확실히 느낌이 오는데, 세트 내내 그 긴장감이 유지된다. 딥을 많이 할수록 가슴에 근육분리가 더 좋아지는 것 같다. 대개는 가슴훈련 시에 딥을 꼭 실시한다.”   


 
팩맨의 보너스 점수
“지난 9월부터 훈련 내내 벨트를 착용하기 시작했다. 일종의 자각을 위한 도구이다. 벨트 덕분에 늘 호흡을 인식하면서 훈련한다. 벨트를 착용하면 호흡이 짧고 얕아진다. 이는 복근을 가능한 한 적게 사용하려는, 아니 적어도 복근을 자극하지 않으려는 노력의 일환이다. 벨트가 허리를 지탱하면 허리 근육이 많이 활성화 되지 않는다.”

파쿨스키의 가슴훈련

* 웜-업 2세트를 먼저 진행한다.
+마지막 세트를 트롭세트로.
# 머신 프레스로 실시하는 슈퍼세트 1세트도 포함한 것.
$ 부분반복과 드롭세트도 포함한 것.



게임오버
팩맨 비디오 게임과 팩맨 파쿨스키의 보디빌딩 훈련에 공통점이 있다면 우승 개념인데, 두 경우 모두 최후의 승리란 없다. 그저 개인 최고기록이 있을 뿐. 게임이나 훈련이 끝나면 제로단계로 돌아가 새로운 레벨 갱신을 위한 다음 여정을 기다린다. 이게 바로 보디빌딩이다. 훈련이 끝나고 스시로 단백질을 보충해주기 전에 파쿨스키에게 가슴이 취약부위라고 생각하느냐고 물었다. 파쿨스키가 한 치의 망설이 없이 대답한다. “나는 모든 게 취약점이라고 생각한다. 모든 걸 발전시켜야 한다. 내가 세계 최고가 되는 그날까지는. 이런 게 바로 보디빌딩 아닌가?” 우리가 게임화면에서 늘 보는 말. “To Be Continued” 맞다. 도전은 계속된다.



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