안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제의 선택 방법에 대한 내용입니다.

몸을 만들기 위해 운동을 하는 사람들에게 필수품처럼 등장한 단백질 보충제 어떤 제품을 언제 먹어야 효과적일까? 상업적으로 시판되는 단백질 보충제는 우유 단백질(MILK PROTEIN)을 위주로 생산됩니다. 우유에는 동식물성 식품에서 얻을 수 있는 단백질 중 가장 빠르게 흡수되는 유청(WHEY) 단백질과 반대로 가장 느리게 흡수되는 카제인(CASEIN) 단백질이 들어 있는데, 이런 부분을 이용하여 만든 것이 바로 단백질 보충제입니다.

유청 단백질은 흡수속도에 따라 WPC, WPI, WPH 등으로 나뉘는데 모든 유청단백질은 1시간 이내에 흡수가 되는 단백질로 빠르게 단백질을 요하는 상황에서 유용한 단백질입니다. 반대로 카제인 단백질은 빠르게는 2시간, 최대 8시간까지 흡수가 되는 단백질로 우리 몸의 단백질이 필요한 상태에 따라 소화 및 흡수 속도가 결정됩니다.

최근에는 유청과 카제인을 조합하여 나오는 복합단백질이 다양하게 판매되고 있어 흡수가 빠른 유청의 장점을 살리면서 식품처럼 천천히 소화•흡수되는 단백질을 보충제로 이용할 수 있습니다. 단백질 보충제를 선택할 때 너무 다양한 제품때문에 복잡하게 생각할 필요가 없이 자신의 식사 타이밍에 따라 선택하면 됩니다.

운동이 끝나면 우리 몸은 흡수가 빠른 탄수화물과 단백질을 요하는 상황이라 포도당과 함께 유청단백질을 먹는 것이 가장 효과적입니다. 하지만 유청 단백질은 흡수 속도가 빠른 대신 1시간 뒤에 추가적인 단백질을 포함한 식품 섭취가 필요합니다. 그래서 과거 유청단백질이 단백질 보충제의 주류일때에는 단백질 보충제를 먹고 1시간 이내에 식사를 해야 한다고 하였습니다. 그래서 운동을 하고 보충제를 먹은 후에 식사를 하는 사람이라면 단백질로 유청단백질만 섭취하여도 됩니다.

대부분의 사람들이 퇴근 후에 운동을 하다보니, 운동을 하고 나면 시간이 늦어 식사를 하기가 애매한 상황이 됩니다. 혹은 스케쥴이 바뻐서 점심시간이나 짬나는 시간을 이용해 운동을 하게 되는데 이로 인해 운동 후 보충제만 먹고 식사를 하지 않는다면 유청과 카제인을 모두 함유한 복합 단백질을 선택하는 것이 좋습니다. 이렇게 조합된 단백질을 섭취하면 빠르게 흡수되는 유청은 운동 직후 효과를 볼 것이고 느리게 흡수되는 카제인은 계속적으로 근육을 만들어 주기 위해 사용될 것입니다.

만약 다이어트를 하는 사람이 식사대용으로 단백질을 먹는다면 카제인을 선택하는 것이 좋습니다. 느리게 소화•흡수되는 카제인은 포만감을 유지한채 계속적으로 흡수되어 다이어트 시 감소되는 근육을 더 효과적으로 유지시켜줄 수 있기 때문입니다. 잘 모르는 사람이 단백질로서 최적의 효과를 볼려면 유청과 카제인을 각각 구입하여 조합하는 것보다 복합단백질로 나오는 제품들을 선택하는 것이 좋습니다. 이는 제조사에서 오랜 연구끝에 최적의 근성장을 보여줄 단백질 조합을 한 것이기 때문입니다.

이렇게 단백질 보충제라고 다 똑같은 단백질 보충제가 아니기 때문에 자신의 목적과 타이밍에 맞는 제품을 선택하여 최적의 효과를 보도록 하는 것이 좋습니다.

Written by 우수

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