안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 린매스업을 위한 영양전략에 대한 칼럼입니다.
근육량을 증가시키기 위한 여러가지 방법 중에 가장 힘들고 고된 전략이 바로 린매스업이 아닐까 합니다. 벌크업은 어느정도의 지방증가를 감안한 채 아주 충분한 영양섭취를 통해 근육의 초과회복을 꾀하는 전략이고, 다이어트는 어느정도의 근육량감소를 감안한 채 영양섭취를 부족하게 이끌어 지방을 감소시키는 전략이라고 할 수 있습니다. 하지만 린매스업은 다이어트나 벌크업처럼 확실히 부족하거나 확실히 남아도는 영양전략을 사용하는 방법이 아니기 때문에 더욱 힘든 작업이 아닐까 합니다.
린매스업을 위해서 많은 양의 추가 열량이 필요하지 않으며 그 열량을 섭취할 때도 본인에게 필요한 열량(자신의 소비열량)을 정확하게 파악하고 있어야 한다는 특징이 있습니다. 그래서 대부분 시즌/비시즌이 차이가 없는 선수/운동인 들이 바로 이 전략을 사용하기가 쉬운 편(?)입니다.
운동후 많은 양의 열량을 공급하고 싶지만 그랬다가 지방이 증가하지는 않을까? 라는 의문을 가지게 되는 분들을 위해 린매스업을 위한 저의 노하우를 밝히도록 하겠습니다. 원래 이런건 잘 안 밝히는데 올스타 클래식을 기념하여 한번 ~
운동후 우리가 탄수화물을 섭취하는 이유는 1. 혈당의 공급, 2. 인슐린 분비, 3. 글리코겐 충전, 4. 회복촉진 등을 들 수 있습니다. 스포츠영양학에서는 고강도 운동후 체중 kg당 1g의 빠른 당을 공급하라고 하고 있지만, 왠지 포도당과 같은 단순당에 믿음이 가지 않는 분들을 위한 린매스업을 위한 영양섭취방법을 제시하려 합니다.
인슐린 분비를 위해 필요한 최소한의 당량은 15~20g인데, 운동이 끝나고 1시간 내에 충전되는 글리코겐의 양은 글리코겐 소비량의 5%에 지나지 않습니다. 그래서 단순당을 많이 넣어줄 경우, 예상보다 글리코겐 충전을 효율적으로 못시키는 경우가 대부분 입니다. 평균적으로 사람이 저장할 수 있는 글리코겐 양은 400-500g인데 운동중 소비되는 양은 30%정도를 제외한 280~350g정도의 글리코겐을 고강도 운동 시 소모한다고 할 수 있습니다.
그렇다면 280~350g의 5%인 14~17.5g의 글리코겐이 운동후 1시간 내에 글리코겐 저장을 위해 사용된다는 것으로 약 15g의 포도당으로 운동직후 필요한 당량은 정해진다는 것입니다. 그렇다면 인슐린을 분비하기 위한 당량과 글리코겐 충전을 위해 필요한 당량은 30~35g정도로 운동직후 1시간 이내에 섭취되어야 할 포도당(혹은 단순당)의 양은 30-35g 정도면 충분하다는 것이 됩니다. 그럴경우 지방의 증가없이 효과적으로 당을 인슐린분비와 글리코겐 충전을 위해 사용되게 할 수 있다는 것입니다.
1시간 이후부터 복합탄수화물을 자신의 식단 계획에 맞춰 섭취하여 전체적인 글리코겐 충전을 노리는 것이 지방의 증가를 최소화하면서 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있는 방법입니다. 운동후 빠른 당을 공급해 주는 것이 좋은 방법이긴 하지만 지방증가를 두려워 한다면 위와 같은 방법으로 체계적인 영양전략을 세워 근육량 만을 증가시킬 수 있습니다.
Written by 우수
댓글 179
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k_chang
2015.08.21 16:06
우수님 이전에 어디선가 벌크업을 위해선 하루 탄수화물 총량을 얼마나 먹어야 하냐는 어느분의 질문에 kg당 7~8g 드시라고 하신걸 봤는데요. 린매스업은 kg당 몇그람을 먹는게 좋을까요? 쌀밥 1공기에(210g) 탄수화물 양은 69g정도되니, 하루 4끼 식사로 필요한 총량을 4번에 걸쳐서 먹는다면 아침에 가장 많은 양을 먹고 마지막 끼니때 가장 적게 먹는 방법과 4끼 모두 같은양으로 쪼개서 먹는 것과 어느게 효율적일까요? -
우수
2015.08.24 14:16
보통 5g선으로 봅니다. 저는 같은 양을 쪼개서 먹는 것을 추천합니다.
추천:1 댓글
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k_chang
2015.09.03 03:25
감사합니다^~^ -
강광훈0
2015.09.03 06:21
우수님 안녕하세요~
다름이 아니라 제가 헬스챙겨서 다닌지는 3개월째입니다.
제 스펙은 181/75 입니다. 체지방량은 표에 이하적정쯤에 되어있고 근육량은 적정이상쯤에 있습니다. 정확한 치수를 몰라 죄송해요ㅠ 몸무게를 늘리면서 근육을 키우고 싶은데
제 식단은
아침 = 단백질위주시리얼 한접시+검은콩두유, 삶은계란2개, 바나나, 사과반쪽
아침에 간단한 운동 후 단백질보충제 한스푼+우유 300 (팔굽혀펴기 간단하게 한후 아령으로 기본동작 가볍게 30분운동)
간식 = 삶은계란 2개
점심 = 주로 비빔밥, 고기류덮밥
간식 = 마랑 바나나 믹스해서 한잔
저녁 = 닭가슬살1팩 고구마1개 계란2개
8시 운동후 10시에 단백질보충제 1스푼+우유300
이렇게 먹고 있습니다.
바람직하게 하고 있는지 너무 궁금하네요~ 답변 꼮 부탁드려요~
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우수
2015.09.03 14:29
일다 운동은 한번만 하는게 좋습니다. 저녁 운동을 하시구요
아침 드시고 간식 없이 점심 드셔도 되고 간식을 4-5시 경에 충분히 드시고 7-9시 정도 운동하시고 운동후 제대로 된 식사를 하심이 어떨지요?
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헬스초보매니아
2015.08.10 13:29
인슐린 분비가 왜 중요 한가요?? 당뇨병이랑 관련있는거 로 밖에 모르는데 설명 부탁드려요 ㅠㅠ -
우수
2015.08.11 12:43
왠만한건 검색하면 나옵니다.
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헬스초보매니아
2015.08.11 17:06
감사합니다 검색을 잘못해서 죄송 ㅠㅠ -
우수
2015.09.02 10:38
위에서 전체 검색을 하지 마시고 영양학 관련 글이면 영양학 분류에 들어가서 왼쪽 하단 검색으로 하세요 보충제면 보충제 트레이닝이면 트레이닝~
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벌크업_gusdnr3145
2015.08.03 19:11
10:30 유산균 닭가슴살 200g 흰밥 적당히 채소 파프리카
(얼라이브)멀티비타민 3/2
2:30 운동후 now포도당 30g 아토믹7 ,
샤워후 웨이프로 1,5스쿱
3:10 소고기200g 상추,깿입,쌈장 흰밥 적당히
6;20 치킨마요도시락 + 닭가슴살 200g
얼라이브3/1
10:30 저지방우유200mg 아토믹1스쿱 웨이프로1스쿱
12:30 취침
체지방최소화한체 근육량늘리려 하는 제식단입니다
계선해야할점 지적 부탁드립니다.
키187 체중 95 골격근52 체지방11 입니다
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