리피토식훈련의 장점은

1.주3일운동이다 (주5일,주6일 헬스장에 살필요가없다)

2.운동시간이짧다 (워크아웃당 시간 개인차가있겠지만 1시간내외이다)

3.세트수와 세트당 횟수가 적어서 부담이적다(워밍업을제외하면 본셋은3셋을 추천하고 세트당 회수는 5회이하를 기본으로한다)

4.BB식운동보다 스트렝스 향상이빠르다(초보자일경우 70~85kg 사이의 남자라면 스쿼트를 기준으로 워크아웃당 2.5~5키로 향상을보인다 완전 쌩초보라도 세달 훈련하면스쿼트 100키로5rm 가능하다)

 

앞에서 말했다 시피 주3일 운동이고

월,수,금 -A,B,A 식으로 운동하고 다음주는 B,A,B식으로 계속 로테이션한다

 

워밍업

 

20키로 빈봉 2셋

5rm의 40%x5회

5rm의 60%x5회

5rm의 80%x2~3회

워밍업은 자신의 컨디션이나 체질적특성에따라서 달라질수도있으니 알아서 조절할것

 

루틴A(횟수x세트)

로우바스쿼트 5x3

밀프5x3

풀업(친업)3세트(횟수 5~8 8회이상이면 웨이트달고)

바벨컬3셋(10회)

 

 

 

루틴B

로우바스쿼트5x3

벤치프레스5x3

파워클린3x3(파워클린이 어렵다면 펜들레이로우로 변경가능 펜들레이로우시5x3)

딥스3세트(풀업과마찬가지로5~8회 이상이면 웨이트달고)

라잉트라이셉익스텐션3셋(10회)

 

식단

자신이마른편이든 뚱뚱한편이든 3500칼로리 이상섭취를 권장한다 다만 마른편일때는 탄수화물의 비율이높고

뚱뚱한편이면 단백질의 비율을 높인다

삼대운동의 중량이 꾸준히 증가하려면 몸무게의 증가또한 꾸준히 증가해야 빠른 스트렝스증가가  가능하고

뚱뚱한편이라면 삼대중량이 어느정도만족할때까지는 몸무게를 소폭감량하거나 유지시키도록한다



http://gall.dcinside.com/board/view/?id=extra&no=3506449&page=3&exception_mode=best

헬스갤러리 펌


번호 제목 글쓴이 날짜
87898 팔, 다리가 길면.... 안좋아요 [17] file reindeer 2015.05.16
87897 [매장]역삼동 나이키 임플로이 매장 [8] MZ 2013.03.14
87896 오쿡 훈제닭가슴살. [6] superhotdog 2012.12.12
87895 여기 사이트 정상일려나요...??;;;;; [24] 곰탱이까꿍 2015.07.01
87894 (트레이너 강) 복부태우는 운동법 웹툰 [4] file 민스타 2013.11.11
87893 강경원 선수의 스쿼트 강의 [3] 딥풀업스콰트 2014.03.04
87892 요새 먹구있는 닭가슴살이요! 2012.12.11
87891 역시 기본기. [23] file WCH 2013.10.05
87890 [몬스터마트] 600달러 몬마상품권 이벤트 [21] #turn_up 2016.09.24
87889 요즘 대세 홍진영 몸매 [8] 알면서왜그래요 2014.09.10
87888 인천 아시안게임 선수들 3 - 태릉선수촌 체력훈련 (밧줄타기) [7] file 딥풀업스콰트 2014.08.27
87887 재이 최희 운동하는장면 [2] Maddog 2015.04.15
87886 권상우 대단하네요. 헛꿈꾸시는 분들 없겠죠?? [27] af**** 2017.01.29
87885 [움짤] 귀여움폭발 웰시코기 모음. [2] 알면서왜그래요 2014.08.18
87884 12게이지 샷건. [2] superhotdog 2012.12.13
87883 어머! 저건 사야해! 블랙프라이데이 득템 성공 팁 10가지! [17] file 몬짐엔젤 2014.11.21
87882 [기사] 근육에 대한 놀라운 사실 7 [6] 딥풀업스콰트 2014.03.20
87881 [사진] 김치 싸다구! [1] 알면서왜그래요 2014.07.22
87880 [티아라] 효민 섹시움짤 file 주한아부지 2014.07.09
87879 나나 플라잉 요가 [1] Maddog 2015.04.15

많이 본 컨텐츠

  • 자유
  • 후기
  • 그외