하체 : 21세트
바벨 스쿼트
110kg x 10reps
120kg x 10reps
130kg x 10reps
140kg x 6reps
150kg x 3reps
100kg x 10reps (노기어 훈련)
90+60kg x 10+10reps (노기어 훈련)
레그컬
75, 75, 75, 70, 65, 65kg x 6set x 12reps
파워 레그프레스
215kg x 3set x 15reps
레그 익스텐션
40kg x 12reps
35kg x 13reps
30kg x 15reps
25kg x 15reps
25kg x 15reps
어깨 :30세트
시티드 밀리터리 프레스(프리)
40kg x 15reps
50kg x 12reps
60kg x 10reps
70kg x 7reps
75kg x 6reps
80kg x 4reps
시티드 덤벨 숄더프레스
30kg x 4set x 10reps
스탠딩 사레레
8kg x 15reps
10kg x 15reps
10kg x 15reps
10kg x 12reps
8kg x 15reps
8kg x 15reps
8kg x 15reps
8kg x 12reps
10kg x 12reps
10kg x 12reps
스탠딩 벤레레(이마 고정)
15kg x 3set x 12reps
리버스 펙덱플라이(원암)
50kg x 4set x 10reps
케이블 프론트 레이즈(로프)
45kg x 12reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
복근
크런치머신 4set
유산소 경사 트레드밀 걷기 15분
스쿼트 할때 항상 견착패드 바벨에 걸고했는데 이제부터 안하려구요...ㅎㅎ 오늘부터 연습중인데 150kg때 리얼 승모찢어지는줄ㅜㅜ
승모 사이에 그 뽈록 솟은 뼈?가 자꾸 눌리더라구요...혹시 팁있으시면 댓글 부탁드립니다ㅎㅎ
모두 오늘 하루도 수고하셨습니다!
댓글 13
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중량도 중량이지만 렙스가;;; 아 맞다 맘보님 혹시 벤치 하실때 슴찍 하시나용?? 전 저중량만 슴찍하고 고중량 부터는 어깨가 아파서 슴찍은 차마 못하겠어서요ㅋㅋ
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맘보웨이터
2018.11.20 08:28
전 저중량도 안찍습니다. 아니 못찍겠더라구요ㅜㅜ 근데 이완만 잘하면 안찍는게 더어렵다고 어디선가 들은적이...하하 이것도 핑계겠죠?ㅜㅜ 결론은 전 빈봉웜업빼곤 안찍습니다ㅜㅜ -
그렇군요 확실히 최대가동이 좋다고는 하는데 고집할 필요는 없는거군요 그래도 하고나면 좀 든 느낌 들것같은데 아쉽네요ㅠㅠ
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하체하고 어깨30세트ㄷㄷ고생하셨습니다
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맘보웨이터
2018.11.20 08:28
볼륨딸이라도 쳐야 몸이 좋아질거 같습니다ㅜㅜ -
무게 무엇...
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맘보웨이터
2018.11.19 23:13
다른 분들 일지 보고 오심이...ㅋㅋ -
헬린이23
2018.11.19 22:05
무게가..... -
맘보웨이터
2018.11.19 23:13
저보다 더 잘치시는분들 몬짐에 많습니다ㅎㅎ -
수고하셨어요 ㅎㅎ 사레레 엄청나네요..
