부위별 운동

우수의 덤벨 숄더프레스 72

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수 입니다.

이번 트레이닝 칼럼은 어깨의 크기 발달에 가장 효과적인 덤벨 숄더프레스에 대한 내용입니다.

김지용 선수하면 정말 어마어마한 어깨를 가진 어깨 깡패로 유명하다. 사람들이 운동 시작 때에는 가슴/복근/이두 등 보이는 부분에만 집중하게 된다. 하지만 시간이 흐를수록 근육의 밸런스를 신경쓰게 되고 어깨와 등, 하체에 집착하게 된다. 특히 남자라면 자존심이라고 할 수 있고 얼굴과 함께 비율을 결정하는 중요 요소인 어깨에 상당한 신경을 쓰게 된다.

덤벨을 이용한 숄더프레스는 바벨을 이용한 프레스처럼 바벨이 얼굴에 걸려서 몸이나 고개를 이동시켜 자극이 분산되는 일을 겪지 않는다는 장점이 있다. 물론 아래 비하인드 넥 프레스처럼 목을 앞으로 빼거나 흉부가 앞으로 나오는 관계로 잘못된 각도의 설정하거나 가동 범위를 많이 사용할 경우 견봉이나 회전근개 부상을 유발할 가능성도 없다는  것이 장점이다.

그렇다면 덤벨 숄더프레스를 효과적으로 하는 방법은 무엇일까? 누구나 어깨 운동을 하면서 가장 찝찝한 부분은 바로 승모근의 개입이다. 승모근과 견갑거근의 개입으로 인해 어깨보다 계속적으로 승모근에 긴장이 되고 힘을 들어가 펌핑이 되는 등 '어깨 운동을 하고 있는 게 맞는가?' 라는 찝찝한 느낌을 버릴 수가 없다. 결국 자신의 상완골 길이와 쇄골의 넓이 등에 따른 가동 범위 설정이 승모근의 개입 여부를 결정짓는 요인이 된다.

승모근은 등 상부에서 가장 큰 근육이고 근육의 원리상 큰 근육은 중량을 다루면 당연히 개입이 된다. 큰 힘을 내기 위해 작은 근육보다 큰 근육을 사용하는 우리 몸의 효율성이라고 할 수 있는데, 집중력이 떨어진다면 당연히 중량을 낮춰서 해야 하는 것이 맞다. 물론, 막판에 몇세트 정도는 고중량으로 훈련하는 것도 좋은 방법이긴 하다.

덤벨을 잡거나 맨손으로 덤벨 숄더프레스의 자세를 취하고, 쇄골과 상완골은 평행 상완골과 전완은 수직이 되게 만들어 준다. 이 상태에서 팔꿈치가 어깨 위치보다 아랫 부분으로 점점 더 내려가 본다. 승모에 힘이 들어가는 위치가 있을 것이다. 승모에 힘이 들어가는 위치 직전의 높이가 자신의 삼각근으로 중량을 받아낼 수 있는 높이가 되는 것이다. 본인도 느끼겠지만 뒤에 파트너가 승모에 손을 대보면 더욱 정확한 판단이 가능하다. 

과거에는 덤벨을 이용하면 가동 범위를 자유롭게 쓸 수 있고 그래서 덤벨이 어깨에 닿을때까지? 혹은 덤벨이 어깨보다 밑으로 내려오게 덤벨을 내린 적이 있다(일명 풀가동). 물론 이 방법도 어깨 근육을 길게 늘려서 운동 할 수 있고 그에 따라 근육이 발달한다는 장점을 가지고 있지만, 부상 유발의 가능성이 많고 승모를 사용하지 않는다는 관점(승모 발달을 꺼려하는 분들이 있기에)에서는 적합하지가 않다.

그럼 반대로 덤벨을 올릴 때는 어떻게 해야 할까?? 대부분 덤벨을 사용한 프레스(가슴 혹은 어깨)를 배울 때 덤벨을 모아줘야 한다고 배우기 때문에 미는 방향의 설정이 잘못 된다. 바벨로 프레스를 하면 전완이 상완과 수직으로 선 상태로 그대로 일직선으로 밀게 되는데 덤벨을 사용할 때도 똑같다.

덤벨도 손목에서 힘이 전달되는 방향 그대로 수직으로 들어 올리는 것이다. 상완과 전완이 직각이 된 상태에서 덤벨을 수직으로 밀면 힘을 가장 잘 전달할 수 있을 뿐만 아니라 사람의 팔은 위로 밀면 몸통과 수평선 상으로 이동하기 때문에(팔꿈치의 안쪽이 귀쪽으로 붙기 때문에) 덤벨을 자연스럽게 모이게 된다. 위의 그림처럼 구지 방향을 안쪽으로 30도 정도 꺽어서 모을 필요가 없다는 것이다.

위의 설명대로 덤벨을 밀어 올리면 어느 부분에서 움직임이 걸리는 부분이 발생한다. 그 부분이 바로  전면 삼각근 운동의 끝이라고 할 수 있다. 만약 거기서 더 위로 밀려면 전면삼각근의 긴장을 푼 상태에서 승모쪽으로 중량을 넘기게 된다. 삼각근에서 승모근으로 중량이 이동하는 순간이 되는 것이다. 

수직으로 그대로 밀다 보면 더 이상 올라가지 않고 내 어깨를 잡는 부분이 생긴다. 그 상태에서 애써 더 밀려고 하면 승모근에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있을 것이다. 운동을 하는데 있어 가장 중요한 것은 '운동하는 근육에 긴장을 유지하며 리듬을 타는 것'이다. 그래서 삼각근에 긴장을 유지한 채 승모로 이동을 시키지 않고 운동을 하는 것이 어쩌면 숄더 프레스를 가장 잘 하는 방법이 아닐까 한다.

written by 우수