레드코어 운동센터 더다짐 입니다. 오늘의 주제는 스쿼트 시 일어나는 엉덩이 말림은 햄스트링 때문인가? 입니다. 참고문헌은 what really causes butt wink? 입니다.
Butt wink는 많이 들어보셨을 겁니다. butt wink는 스쿼트를 하는 동안 무릎과 고관절이 굴곡될 때 골반이 후방경사(posterior rotation)이 일어나는 것을 말합니다. 다시 정리를 하면 스쿼트 내려가는 동작에서 엉덩이가 말리는 것라고 생각하시면 됩니다. 정상적인 경우에는 엉덩이 말림이 없이 내려가야 하지만 스쿼트 시 제대로 근육의 활동에 이상이 있을 때 엉덩이가 말려서 내려가게 됩니다.
저도 butt wink가 좀 있어서 제대로 스쿼트를 못하지만 위에 사진처럼 내려오는 동작이 되어야 합니다.
하지만 제대로 스쿼트가 되지 않으면 엉덩이가 이렇게 말립니다. 엉덩이에서만 문제가 끝나는 것이 아니라 요추에도 영향을 주게됩니다. 스쿼트시 엉덩이 말림이 계속되면 요추 뒤쪽 공간이 늘어나게 되어 디스크를 유발할 가능성도 있습니다. 그렇다면 도대체 butt wink는 왜 일어나는 걸까요? 구조적인 문제도 볼 수 있지만 근육 유연성(flexibility)에 대해 생각해 봐야 할 거 같습니다. 우리가 제일 잘알고 있는 햄스트링의 문제일까요? 많은 분이 아직도 햄스트링이 짧아서 엉덩이가 말린다고 생각하십니다.
햄스트링을 보시면 4가지 근육으로 이루어져 있습니다. 햄스트링이 단축이 있을 때 엉덩이를 말리게 하는 역할을 합니다. 햄스트링은 고관절을 신전시키고 무릎을 굴곡시키는 작용을 합니다. 햄스트링은 대퇴이두근의 short head를 제외하고는 두 관절에 붙는 근육입니다. 두 관절에 붙는 근육이기 때문에 스쿼트 동작은 햄스트링이 늘어나는 동작은 아닙니다. 왜냐하면 고관절 굴곡과 무릎굴곡이 동시에 일어나기 때문에 고관절 굴곡 시에는 햄스트링에 길이가 길어져야 하지만 무릎굴곡을 하면서 햄스트링 길이가 짧아지기 때문에 스쿼트 동작 시에는 햄스트링의 길이 변화가 없다고 할 수 있습니다. 어렵네요. ㅜㅜ
엉덩이 말림을 일으키는 주요 근육은 무엇일까요? 아직까지 확실한 기전은 밝혀지지 않았지만 대둔근, 이상근, 내전근, 엉덩이 굴곡근, 종아리근으로 추정을 하고 있습니다. 그 중에서 종아리근의 tightness가 문제를 일으킬 가능성이 높다고 나와 있습니다. 다음 칼럼에서 종아리근과 함께 butt wink가 되면 뭐가 안 좋은 영향을 받는지에 대해 알아 보겠습니다. 감사합니다.
댓글 15
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안한다
2017.09.04 17:02
"butt wink" 의 원인은 고관절 "구조적 원인과 근육과 힘줄의 유연성 원인" 으로 나눌 수 있습니다.
우선 구조적인 원인은 femur and acetabular anteversion angle 의 이상이나 부정렬 등이 될 수 있겠으나, 위 토픽과는 맞지 않는 것 같아 flexibility 에 대해 한마디 하겠습니다.
Squat을 할 때는 햄스트링중 작용하는 근육은 주로 2 joint component 가 되겠습니다. (biceps femoris short head 제외) 그러나 squat 시에는 고관절과 함께 무릎이 동시에 굴곡하므로 사실상 햄스트링 근육의 길이나 장력에 변화는 생각하는 것보다 크지 않습니다. 오히려 gluteus piriformis, hip adductor나 flexors group 등과 같은 다른 골반 주변근들이 더 원인이 되는 근육이라고 할 수 있습니다.
그러나 이러한 근위부 근육들 보다는 실제로 발목배굴 가동범위가 더 크게 작용한다는게 정설입니다. 그 중에서도 특히나 장딴지근(Gastrocnemius) 과 같은 2 joint muscle tightness가 발생하면 발목 배굴이 제한되면 고관절 굴곡 각 또한 제한되게 되는데 이를 초과하는 고관절 굴곡이 일어나려면 골반 후방경사가 일어나게 됩니다.
결론적으로 Squat 시 'butt wink' 가 일어난다면 스트레칭을 통해 ankle dorsiflexion ROM을 확보하는 것이 우선되어야 할 것이며, 부수적으로 로 상기 고관절 주변 근육들을 부수적으로 스트레칭 하는 것이 도움이 될 것입니다. 또는 발꿈치를 높여서 squat을 행하는 것도 (무릎이 잘 받쳐준다면...) 예방적 조치가 될 수 있을 것 같습니다.
butt wink가 발생하여 골반 후방경사가 발생하게 되면 요추굴곡 모멘트에 의해 요추 디스크에 문제가 생길 수 있다는 이론 때문에 일반적으로 butt wink는 무조건 나쁘다고만 생각되어지는데요, Standard range를 벗어난 좀더 공격적인 트레이닝시에는 안정성만 유지된다면 피할 수 없는 현상이기도 합니다.
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sy1992
2017.02.08 16:44
저가 이거 계속 생기다가 스트레칭 계속 해주니까 나아졌습니다
헴스트링,대둔근,내전근,아킬레스건유연성 다 스트레칭 해주세요 -
더다짐
2017.02.08 17:57
네 감사합니다.
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단디
2017.02.07 22:03
햄스트링과는 딱히 관계가 없는 듯 합니다... 제가 평발과 족저근막염이 심해져서 햄스트링이 짧아졌다고 대학병원에서 판정받은 바 있는데, 스쿼트 동작에서는 딱히 문제가 없었습니다.
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더다짐
2017.02.08 17:57
좋은 댓글 감사합니다.
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태근이형
2017.02.07 22:05
더 다짐님 안녕하세요^^ 혹시 글을 읽으시는 몬짐 회원님들이 슬괵근의 뻣뻣함이 골반이 후방경사에 영향을 안준다고 생각할 것 같아서 글을 적습니다
아래 사진처럼 무릎의 굴곡보다 골반의 굴곡이 커지면
-슬괵근의 길이가 대퇴 직근의 길이보다 길어집니다 이렇게 되면 econcentric contraction이라고 하기에는 슬괵근의 길이가 많이 길어지죠
스티프 데드리프트가 가능 할 만큼 슬괵근의 반사작용이 나오는 남성이라면 충분히 슬괵근에 의해 pelvic posterior tilt 될 수 있습니다^.^
SLR검사에서 가동범위가 70도에 미치지 못 할 만큼 뻣뻣해도 그렇구요(슬괵근은 미끄러짐 방지를 위해 반사작용이 특화된 근육입니다)
-무릎을 굽히고 골반을 굴곡할 때 가동범위는 120도 입니다. 대퇴경과 관골구 윗 부분이 부딪혀서 굴곡이
제한되는데, 무릎관절보다 골반관절의 굴곡이 과도한 스쿼트를 하면 뼈끼리 부딪혀 역시 pelvic posterior tilt 될 수 있습니다
더다짐님의 좋은 글에 msg를 친 것 같네요^^;;
공신력 있는 글을 여과없이 그대로 믿는 선생님들이 가끔 있어서요...
추천:3 댓글
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더다짐
2017.02.08 17:54
선생님 긴 댓글 잘 읽었습니다. Msg는 맛은 좋죠. ㅋㅋㅋ
제가 약간의 해명이 필요할 거 같네요. butt wink가 되는 경우는 고관절의 구조적 문제로 인해서 되는 경우가 있고 근육의 tightness의 원인에 의해 일어나는 경우가 있다고 알고 있습니다. 이 번 칼럼은 근육의 tightness에 대해 쓴 것이고 선생님 말씀처럼 무릎의 굴곡보다 골반의 굴곡이 커지면 그럴 수 있습니다. 이건 어디까지나 골반의 굴곡이 무릎의 굴곡보다 많다는 가정하에 생각해 볼 수 있습니다. 만약에 무릎의 굴곡과 골반의 굴곡이 비슷한데 butt wink가 발생한다면 햄스트링은 아니라는 말입니다. 기본적으로 무릎밑으로 골반이 내려가기 시작하면 골반의 후방 경사가 시작이 됩니다. 하지만 butt wink를 가지신 분은 그 전에 후방경사가 일어납니다. 햄스트링보다는 가능성이 있는 근육이 대내전근이 유효할 수 있습니다. 대내전근은 단관절 근육이지만 대퇴골의 후면과 내측상과에 붙어있기 때문에 애들이 짧으신 분이 스쿼트를 하면 butt wink를 일으킬 수 있다고 생각합니다. ^^ 더 큰 문제는 ankle에 있겠지만....
좋은 코멘트 주셔서 감사합니다. 제가 기본적인 전제를 말씀 드리지 못했네요. 무릎이나 고관절에서 접히는 수준이 비슷하다는 전제에서 봐주셔으면 좋겠습니다.
또 하실 말씀 있으시면 언제든 환영합니다. 감사합니다.
추천:1 댓글
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태근이형
2017.02.08 18:31
좋은 코멘트 감사합니다 ~^ㅂ^
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다은빠
2017.02.07 11:44
짧은 경력에 제 생각을 말씀드리자면... 저 자세는 잘못된 자세같아요. 사진과 같은 자세는 허리에 가해지는 중량이 어마어마 할것이고 그로 인해 엉덩이가 말릴 뿐 아니라 스쿼트운동으로 발달 시키려는 근육의 향상(하체)보다는 더 많은 무게를 들기위한 많은 근육의 개입을 강제로 하는 자세 같아요.. 상체가 너무 앞으로 기울어져 있다보니 바벨이 서있을 때의 수직방향이 아닌 무릎쪽으로 기울어져 있기 때문에 온전히 하체를 이용하고 자극을 시키는 자세는 아니라고 할 수 있어요.. 스쿼트는 상체는 펴진 상태여야 바람직하다고 봅니다. 스쿼트는 수직운동이니까요..
추천:5 댓글
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더다짐
2017.02.08 17:56
죄송합니다. 폼이 엉망이어서..... 모델이 없는 관계로 몸빵했습니다.
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다은빠
2017.02.07 11:44
짧은 경력에 제 생각을 말씀드리자면... 저 자세는 잘못된 자세같아요. 사진과 같은 자세는 허리에 가해지는 중량이 어마어마 할것이고 그로 인해 엉덩이가 말릴 뿐 아니라 스쿼트운동으로 발달 시키려는 근육의 향상(하체)보다는 더 많은 무게를 들기위한 많은 근육의 개입을 강제로 하는 자세 같아요.. 상체가 너무 앞으로 기울어져 있다보니 바벨이 서있을 때의 수직방향이 아닌 무릎쪽으로 기울어져 있기 때문에 온전히 하체를 이용하고 자극을 시키는 자세는 아니라고 할 수 있어요.. 스쿼트는 상체는 펴진 상태여야 바람직하다고 봅니다. 스쿼트는 수직운동이니까요..
추천:5 댓글
태근이형
2017.02.07 22:05
더 다짐님 안녕하세요^^ 혹시 글을 읽으시는 몬짐 회원님들이 슬괵근의 뻣뻣함이 골반이 후방경사에 영향을 안준다고 생각할 것 같아서 글을 적습니다
아래 사진처럼 무릎의 굴곡보다 골반의 굴곡이 커지면
-슬괵근의 길이가 대퇴 직근의 길이보다 길어집니다 이렇게 되면 econcentric contraction이라고 하기에는 슬괵근의 길이가 많이 길어지죠
스티프 데드리프트가 가능 할 만큼 슬괵근의 반사작용이 나오는 남성이라면 충분히 슬괵근에 의해 pelvic posterior tilt 될 수 있습니다^.^
SLR검사에서 가동범위가 70도에 미치지 못 할 만큼 뻣뻣해도 그렇구요(슬괵근은 미끄러짐 방지를 위해 반사작용이 특화된 근육입니다)
-무릎을 굽히고 골반을 굴곡할 때 가동범위는 120도 입니다. 대퇴경과 관골구 윗 부분이 부딪혀서 굴곡이
제한되는데, 무릎관절보다 골반관절의 굴곡이 과도한 스쿼트를 하면 뼈끼리 부딪혀 역시 pelvic posterior tilt 될 수 있습니다
더다짐님의 좋은 글에 msg를 친 것 같네요^^;;
공신력 있는 글을 여과없이 그대로 믿는 선생님들이 가끔 있어서요...
추천:3 댓글
더다짐
2017.02.08 17:54
선생님 긴 댓글 잘 읽었습니다. Msg는 맛은 좋죠. ㅋㅋㅋ
제가 약간의 해명이 필요할 거 같네요. butt wink가 되는 경우는 고관절의 구조적 문제로 인해서 되는 경우가 있고 근육의 tightness의 원인에 의해 일어나는 경우가 있다고 알고 있습니다. 이 번 칼럼은 근육의 tightness에 대해 쓴 것이고 선생님 말씀처럼 무릎의 굴곡보다 골반의 굴곡이 커지면 그럴 수 있습니다. 이건 어디까지나 골반의 굴곡이 무릎의 굴곡보다 많다는 가정하에 생각해 볼 수 있습니다. 만약에 무릎의 굴곡과 골반의 굴곡이 비슷한데 butt wink가 발생한다면 햄스트링은 아니라는 말입니다. 기본적으로 무릎밑으로 골반이 내려가기 시작하면 골반의 후방 경사가 시작이 됩니다. 하지만 butt wink를 가지신 분은 그 전에 후방경사가 일어납니다. 햄스트링보다는 가능성이 있는 근육이 대내전근이 유효할 수 있습니다. 대내전근은 단관절 근육이지만 대퇴골의 후면과 내측상과에 붙어있기 때문에 애들이 짧으신 분이 스쿼트를 하면 butt wink를 일으킬 수 있다고 생각합니다. ^^ 더 큰 문제는 ankle에 있겠지만....
좋은 코멘트 주셔서 감사합니다. 제가 기본적인 전제를 말씀 드리지 못했네요. 무릎이나 고관절에서 접히는 수준이 비슷하다는 전제에서 봐주셔으면 좋겠습니다.
또 하실 말씀 있으시면 언제든 환영합니다. 감사합니다.
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