부위별 운동

딥의 가슴 느낌이 애매해요? 7

 

딥은 상체 운동의 스쿼트라 불릴 정도로 상체 전체를 고루 발달시키는데 중요한 운동이다. 상체 운동의 데드리프트가 풀업이라면 딥은 조근 더 전면부에 초점을 두고 있는 상체운동 종합선물세트(?)라고 할 수 있다. 그래서 왠만한 발달 수준에서는 딥과 풀업만 열심히 혹은 제대로 해도(물론 그 열심히와 제대로의 기준이 애매하다) 충분히 발달된 몸을 가질 수 있다.

대부분 사람들에게 딥 운동을 어떤 근육 발달을 위해 운동하냐? 라고 물어보면 대부분 대흉근이라고 말할 것이다. 일부 삼두나 어깨운동에 편입시키는 사람도 있지만 대부분 가슴 운동시 마지막 운동으로 혹은 아랫가슴 운동으로 딥을 선택하게 된다. 그런데 문제는 많은 사람들이 딥 운동을 할 때 가슴에 집중하지 못한다는 것이다. 

대부분 사람들이 딥이란 운동을 할 때 가슴과 삼두 사이에서 느낌을 구분하지 못해 고민하게 된다. 상체를 세워야 한다? 숙여야한다. 팔꿈치를 몸통에 붙여야 한다? 적당히 벌려야 한다? 손목을 패러렐그립상태로 해야 한다? 오버그립 상태로 해야한다? 등 여러가지 말들이 많다. 

다른 사람들이 딥과 관련하여 이런 고민들을 하고 있을 때, 이미 해당 부분을 졸업하여 가슴에 느낌을 잡은 사람들이 고민하는 부분이 하나 더 있다. 바로 아랫가슴 운동으로 딥을 하는데 왜 윗가슴이 되냐? 라는 것이다. 분명히 딥은 아랫가슴 운동으로 배웠고 아랫가슴 발달을 위해 하고 있는데, 윗가슴에 자극이 가니 아이러니한 것이다.

해부학적으로 접근을 해보면 사실 딥을 수행할 때 이뤄지는 움직임의 동작은 윗가슴과 아랫가슴을 모두 사용하게 하는 구조이다. 바로 견관절의 굴곡(Flexion)인데, 딥을 할때 팔을 굽혔다 밀어서 올라오는 동작 시에 견관절의 굴곡이 일어나면서(몸통과 평행한 상태에서 몸통과 90도에 가까운 상태가 됨) 대흉근을 수축하게 된다. 이 동작은 흔히 아랫가슴으로 불리는 대흉근의 Costal division(늑골부)의 개입을 요하지만 사실 같은 동작에 윗가슴인 Clavicular division(쇄골부)도 동원되게 된다.

결국 딥을 하면 어깨 관절의 굴곡이 되면서 자연스럽게 아랫가슴과 윗가슴이 함께 사용되게 된다(반대로 중앙 흉골부는 신전 동작을 보조한다). 

대흉근은 3가지 부위가 모두 플라이를 하는 동작과 같은 Shoulder Horizontal Adduction(수평모음)을 한다. 이때 팔의 각도에 따라 아랫가슴, 중앙가슴, 윗가슴이 더 집중적으로 사용되기 때문에, 프레스/플라이를 할 때 팔의 각도를 변화시키거나 그 부담을 줄이기 위해 벤치의 각도를 조절하는 것이다. 

서있는 상태에서 팔을 모으는 Shoulder Adduction(모음)은 대흉근의 흉골부와 늑골부만이 참여한다(윗가슴은 참여하지 않는다). 딥을 할 때, 아랫가슴에 집중하려면 위에 언급된 두가지 자세를 이용하여야 한다. 요약하자면 어깨를 골곡하면서 모아져야 한다. 그래야 아랫가슴이 주동적으로 동작하게 된다. 팔을 굽혔다가 밀어내면서 올라오는데, 올라 올때 팔꿈치의 내측이 몸통에 붙는다는 느낌으로 당겨줘야 한다. 

조금 더 느낌을 쉽게 받아보려면 간격이 좁은 케이블 머신에서 서있는 상태로 혹은 무릎을 꿇은 상태에서 케이블을 잡은 상태로 팔꿈치를 굽혀 대흉근을 이완시켰다가 팔을 펴면서 몸통쪽으로 당기는 동작을 실행해 보면 될 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

캡    쳐 : MUSCLE AND MOTION