트레이닝

운동은 과학이다, 가슴 발달에 효과적인 운동법은? 13

가슴은 남여를 불문하고 관심을 가지는 부위이다. 운동을 시작할 때 대부분의 남성들은 운동하는 사람들의 잘 발달된 가슴을 부러워 하면서 시작하게 된다. "남자는 갑빠"라는 말이 나올 정도로 가슴은 남성들에게 있어서 식스팩만큼 매력적인 부위이기도 하다. 여성들의 경우 가슴에 집착하는 본능(?)이 있다. 여성의 몸매를 결정짓는 부위 중에 하나이기 때문에 체중 조절에 따라 증감되는 가슴 사이즈에 민감하게 반응한다.

가슴이 잘 발달되어 있던 발달되어 있지 않던 누구든 처진 가슴을 싫어한다. 극도로 비만인 사람들은 주체할 수 없는 지방이 처져서 가슴이 늘어진다. 비만이었다가 체중을 뺀 사람들은 지방때문에 늘어난 피부가 주체하지 못하고 늘어진다. 반면, 마른 사람들의 아무것도 없는 절벽(?)같은 가슴은 보는 사람의 마음을 아프게 한다.

다리나 엉덩이 같은 곳을 보면 운동을 하지 않는다고 근육이 빈약하지는 않다. 물론 좌식 생활을 즐기는 사람이라면 그럴지도 모르지만 대부분 체중을 지지하거나 걷거나 하는 동작으로 인해 일상적인 활동으로도 적당히 있어 보이는 하체를 가질 수 있다. 하지만 가슴은 확연히 다르다. 운동하지 않은 마른 남자의 가슴을 보았는가? 그리고 운동한 보디빌더의 두툼한 가슴을 마른 사람의 것과 비교해 보았는가? 

인간은 직립 보행을 하기 때문에 날개를 사용하는 조류, 앞다리로 추진력을 얻는 네발 동물에 비해서 가슴 근육의 사용 빈도가 떨어진다. 그래서 가슴 근육은 운동에 따른 물리적인 자극에 예민하고 다른 근육에 비해 발달시키기 쉬운 구조로 가진다. 남성들은 여성들에 비해 상대적으로 가슴 근육을 발달시키기 쉬운데, 이는 여성들에게서 잘 발달된 유선 조직이 가슴 근육의 발달을 쉽게 허락하지 않기 때문이다.

결론적으로 가슴은 가슴 근육을 발달시키기 위한 운동을 하지 않으면 자연스럽게 발달되기는 어렵다는 것이다. 그러니 가슴이 좋아지고 싶다면 가슴 운동을 100% 해야 한다. 영화 300에 나오는 전사들을 보면 가슴 근육의 상징성에 대해서 알게 된다. 복근과 함께 가장 눈에 띄는 근육이며 갑옷에서 복근 옆에 총알처럼 새겨진 전거근은 두 근육을 완성시켜 주는 까메오 같은 존재이다.

가슴 근육은 아주 단순한 구조를 가진다. 가슴 근육에는 대흉근(Pectoralis Major)과 소흉근(Pectoralis Minor) 그리고 보조적인 개념으로 전거근(Serratus anterior)이 포함된다. 가슴 운동으로는 바벨 벤치프레스, 덤벨 벤치프레스, 케이블크로스, 팩댁플라이 머신, 덤벨플라이, 풀오버 등이 있다. 그 중 가슴근육의 대부분을 차지하고 잇는 대흉근에 초점을 맞추어서 효과적인 운동법을 보도록 하겠다.

기구를 이용해서 할 수 있는 가슴 운동 중에 가장 효과적인 것은 의심할 여지없이 바벨 벤치프레스였다. 바벨벤치프레스는 근전도검사(EMG)에서도 가장 높은 반응을 보였고, 개인의 운동수준에서 다른 운동과 비교해 대흉근 발달에 효과적임을 느끼는 정도(R)도 가장 좋은 반응을 보였다. EMG의 반응은 케이블 크로스, 팩댁플라이머신, 덤벨벤치프레스, 덤벨플라이, 풀오버 순이었는데 흥미로운 점으로는 EMG는 팩댁플라이머신 > 덤벨벤치프레스였지만 R 지수는 덤벨벤치프레스 > 팩댁플라이머신보다 높았다. 이는 머신과 개인의 체형과의 적합 여부, 프리웨이트 트레이닝 시에 올바른 동작의 수행 여부가 R 지수에 큰 영향을 준다는 것을 의미한다.

종합적으로 정리를 해보면 바벨 벤치프레스는 덤벨 벤치프레스에 비해 EMG 지수도 높으며 운동 자세에 따라 가슴 근육의 활성화가 감소할 가능성이 적다는 것을 말한다. 팩댁플라이 머신(버터플랄이)의 경우 EMG는 높지만 머신이 본인의 체형에 맞지 않는다면 덤벨 벤치프레스에 비해 효과가 떨어질 수도 있다는 것이다. 물론 덤벨플라이의 경우에도 자세가 올바르지 못하면 가슴 근육에 대한 자극이 감소할 수 있지만 팩댁플라이 머신 같지 않다는 것이다. 케이블 크로스 오버는 예상외로 EMG나 개인변이에서도 가슴 근육 발달에 매우 효과적인 운동임에 분명했다.

체중을 이용한 가슴운동으로는 딥이 가장 효과적인 운동으로 나타났다. 딥은 푸쉬업 등 체중을 이용한 운동에 비해 대흉근 발달에 효과적인 운동법이었다. 딥이 어느 부위 운동이냐에 대한 논란이 많지만 각도에 따라 딥은 효과적인 가슴 운동임에 분명했다. 강경원 선수는 상체를 15도 숙인 상태에서 딥을 해야 가슴 운동이 된다고 하였다. 

가슴 근육 운동은 벤치프레스만 하더라도 플랫, 인클라인, 디클라인 벤치에서 실시한다. 많은 사람들이 중간 가슴에는 플랫벤치프레스, 윗가슴에는 인클라인 벤치프레스, 아랫가슴에는 디클라인 벤치프레스 또는 딥을 추천한다. 그래서 사람들은 가슴 근육이 따로 분리되어 있는줄 안다. 하지만 가슴 근육은 하나이며 어떤 각도에서 벤치프레스를 실시 하더라도 가슴의 모든 부위가 사용된다. 다만, 각도에 따라 사용되는 주력 부위가 조금씩 달라질 뿐이며 각도 별로 주로 운동하려는 부위에 고립을 잘 시키는 것이 가슴 근육을 잘 발달시킬 수 있는 핵심 방법이다.

대흉근 중에서도 윗가슴으로 말하는 대흉근쇄골부(Clavicular head), 중간가슴인 대흉근흉늑부(Sternocostal head), 아랫가슴인 대흉근복부(Abdominal part)를 발달시키기 위해서 어떤 각도로 운동을 해야 효과적일까?

정말 흥미로운 점은 디클라인 벤치프레스(약 15도 내린)가 모든 가슴 부위에 가장 효과적인 EMG가 나온다는 것이었다. 하지만 이 데이터는 중량에 대한 컨트롤이 되지 않은 자료로, EMG는 운동신경단위(Motor Neuron)와 일치하기 때문에 더 많은 중량을 다뤄서 근신경 단위의 참여도가 높을 수록 EMG의 반응은 높아지기 때문에 디클라인 벤치프레스가 가장 많은 중량을 다룰 수 있는 운동인 만큼 EMG 반응은 당연히 좋을 것으로 보인다.

중량에 대한 컨트롤을 하고 측정을 해보면 윗가슴의 경우 45도에서 실시되는 인클라인 벤치프레스가 가장 효과적인 운동법이라는 것이다. 45도 인클라인 벤치프레스는 25도에서 실시하는 벤치프레스보다 윗가슴 발달에 효과적이었으며 가슴 중부와 하부 발달에는 개입도가 그만큼 적었다.

정리해보자면 디클라인 벤치프레스가 가슴 근육의 전체적인 발달을 위해서 벤치프레스 중 하나만 뽑자면 가장 효과적인 운동이었다. 이는 중량을 더 많이 사용할 수 있어 근신경단위의 개입이 많기 때문이며, 윗가슴으로만 고립해서 본다면 45도 인클라인 벤치프레스가 가장 효과적인 운동법이었다. 전체적으로 벤치프레스를 2종류 한다면 15도 디클라인 벤치프레스와 45도 인클라인 벤치프레스를 하는 것이 가장 가슴 발달에 효과적이라는 것이다. 실제로 도리안예이츠도 플랫벤치를 하지 않고 인클라인과 디클라인 벤치를 했다고 한다.

가슴 발달을 위해 효과적인 운동법을 추천하자면,

1. 15도 디클라인 바벨 벤치프레스 : 5~10회
2. 45도 인클라인 바벨 벤치프레스 : 8~12회
3. 케이블크로스오버 : 12~15회 = 양손이 교차되도록 확실하게 실시
4. 딥 : 실패지점까지 3세트 = 체중으로 실시

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 출처 : Boeckh-Behrens & Buskies 2000(SuppVersity)

专栏/运动就是科学，使胸肌发达的更有效果的方法是？

胸部是不论男女都很关心的部位。大部分男性都是因为羡慕运动的人的发达的胸肌才开始运动的。就像有句叫“男人的胸部最重要”的话一样，胸肌对于男性来说就像六块腹肌一样是具有男性魅力的部位。对女性来说，胸部有着一种执着的本能。因为是女性的身材的决定性的部位之一，根据体重的调整增大尺码的胸部有着极其敏锐的反应。

不管是胸部发达的还是不发达的都不喜欢看到下垂的胸部。特别胖的人撑不住的脂肪下垂后胸部也跟着下垂。因为肥胖而通过各种方法把脂肪减掉的人们因为之前下垂的皮肤支撑不起来就更下垂了。反之很瘦的人的胸部像什么都没有的绝壁一样，看上去让人觉得很心痛。

像腿部和臀部，不运动也不会特别瘦弱。当然在生活当中经常需要坐下来的人也有可能很瘦弱，但是因为腿部和臀部支撑了大部分的体重或因为行走这些动作通过日常的生活也可以看到还可以的下体体形。但是胸部是完全不同的，不运动的男性的胸部看得到吗？愿意和运动健身选手的厚厚的胸部比较起来看看吗？

人因为是直立行走的，和用翅膀的鸟类、用前腿获得推力的四肢动物比较起来的话胸部肌肉的使用频率很低。所以胸部肌肉是根据运动通过敏感的物理方式的刺激

，跟其他肌肉比起来具有更容易使其发达的构造。男性和女性相比的话相对来说胸肌更容易发达起来，这是因为对于女性来说容易发达的乳腺组织阻碍了胸肌简单的发达起来。

结论就是胸部要是为了胸肌的发达，不运动的话是不可能自然而然的发达起来的。那么想让胸部变好100%需要运动。看看电影《斯巴达300勇士》里出现的勇士们的话，就能明白对于胸肌的象征意义。是和腹肌一起为之眼前一亮的肌肉，在铠甲旁边像子弹一样的前锯肌是让两块肌肉完成的链条一样的存在。

胸肌是由非常单纯的构造组成的。胸部肌肉是由胸大肌、胸小肌还有辅助的前锯肌组成的。胸部通过运动，杠铃平板卧推、哑铃平板卧推、交叉收缆绳训练、夹胸训练器、哑铃平举、仰卧屈臂上拉等动作。在这之中胸肌都是在尝试以锻炼中占比重很大的胸大肌为焦点做的更有效果的运动方法。

可以利用器具做的胸部运动中最有效果的就是完全不用怀疑的杠铃平板卧推。杠铃平板卧推在肌电图检查（EMG）中也是反应最高的，在个人运动水准中和别的运动相比较的胸大肌的有效果程度（R）也是最好的。EMG的反应的顺序是交叉收缆绳训练、夹胸训练器 、杠铃平板卧推、哑铃侧平举、仰卧屈臂上拉，但是有意思的点是EMG夹胸训练器>杠铃平板卧推，但是R指数却是杠铃平板卧推>夹胸训练器。这是机器和个人的体型是否合适、在力量训练器训练时是否用是正确的姿势进行对R指数有着巨大的影响。

如果我们看一下综合整理后的内容的话，杠铃平板卧推比起哑铃平板卧推EMG指数更高，根据运动姿势胸肌的活性化减少的可能性较少。夹胸训练器（蝶形阀）的情况,在EMG上指数很高但是如果器械和自己不合适的话和杠铃平板卧推比起来效果可能会下降。当然杠铃平板卧推和器械不同。交叉收缆绳训练是比较预料之外的在EMG和个人两边都有对胸肌发达很有效果的指数。

通过利用体重的胸部运动的딥(dip)是效果最显著的运动。dip是比俯卧撑等利用体重的运动对于发达胸大肌更有效果的运动。dip对关于是哪个部分的运动有很多争议，但是根据的角度的不同dip是最具效果胸部运动是很明显的。在姜京远选手的上体15度向下的姿势的时候做胸部运动只需要做dip就可以了。

胸肌运动就算只做卧推也有水平、上倾斜、下倾斜等几种在长椅上躺平后做的方式。很多人锻炼中部胸肌我们推荐用平板卧推，上半部胸肌用向上倾斜的卧推，下半部胸肌用向下倾斜的卧推或是deep。所以大家就明白了做胸部运动时肌肉是分别分离开来进行锻炼的。但是胸部肌肉是一个整体不管在什么角度做卧推都能锻炼到所有部位，只是根据角度不同而使用的主要部位也会有一些不同，根据每个角度地上的变化来运动的，部位单独锻炼是胸部肌肉能够更发达的核心方法。

为了胸大肌里也有叫做上胸部的胸大肌锁骨部（Clavicular head），中间胸部的胸大肌胸肋部（Sternocostal head），下胸部的胸大肌腹部的发达，需要做哪些运动更有效果呢？

真的很有意思的点是向下倾斜的卧推（大约15度向下）是所有胸部部位中通过EMG指数显现出它是最有效果的。但是这个资料是没有关于重量的控制资料，因为EMG是和运动神经单位一致的，所以承受更多重量之后肌肉神经单位的参与度就会升高的同时EMG的反应也会升高，所以我们就会发现向下的卧推承受的重量越重就会在EMG中的反应越好。

关于重量的问题进行控制并测定的话，上胸部在45度左右时做的向上卧推是最有效果的。45度向上卧推是比25度的卧推对上胸部的肌肉发达更有效果，胸中部和下部的参与度较少。

我们来整理一下，向下卧推对于胸部全体的锻炼的动作中如果只做一个选择的话是效果最好的。因为在这里如果重量越重肌肉神经的参与度就越多，如果只做上胸部的话45度向上卧推是最有效果运动方法。从全体上看如果做卧推要做两种的话，15度向下卧推和45度向上卧推是最有效果的选择。实际上多里安·耶茨也不做平板卧推，而是做角度向上和向下的卧推。

为了胸部的发达，我们推荐几款有效果的运动方法：

1. 15度向下的哑铃卧推：5~10次    ->哑铃은 덤벨 아닌가요? 바벨 벤치프레스인데

2. 45度向上的哑铃卧推：8~12次

3. 交叉缆绳拉伸：12~15次=要确保双手交叉的方式来做运动

4. Dip：直到做不下去为止=用体重来做运动

魔劲体育运动科学团队

作者：李镐旭

校对：吴庆橅教授

来源： Boeckh-Behrens & Buskies 2000(SuppVersity)