부위별 운동

데드리프트 영리하게 하는법 4

안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다

오늘은 데드리프트 영리하게 하는법에 대해 소개하고자합니다. 이 데드리프트는 스쿼트 벤치 데드라고 하면서 가장기초적인 3대중심운동이라고 할수있습니다. 그런데 많은사람들은 데드리프트할떄 정말 가지각색으로 하는것이 다릅니다.. 그리하여 오늘 전문가인 stuart mcgill교수님의 동영상을 보면서 설명하고자합니다 

mcgill교수는 척추전문가로써 명성을 떨치고있고 특히 윗몸일으키기의 부작용을 알리면서 유명해졌습니다.. 이 데드리프트란 동작역시 잘못시행할경우 요추부상이나 근육의 과도한 긴장으로 인해 부상을 입을수있는 운동입니다. 그렇기 때문에 제대로 시행하는것이 제일 현명한데.. 일부보디빌더분들은 요추의 정렬을 무시하고 근육을 키우기위해 약간 이상한(?)자세로 운동을시킵니다.. 

  그 이상한 자세라는 것은 요추를 척추를 완전펴지않으면서 둔근이 아주살짝 빠져있는 자세라던가 아니면 일반적으로 다 시행하나 요추를 과신전해버리는 동작을 뜻합니다..  (많은사이트를 뒤져봤지만 그런 자세를 하는 사진과 동영상이 없네요.. 제주변에는 더러 있었는데 말이죠).. 그러면 데드리프트를 제대로 하려면 어떻게 해야하느냐?? 바로 맥길교수가 티칭하는 것에 답변이 있습니다

1. 기립상태에서 척추의 중립을 유지하고 복근(복사근)을 긴장시키고 태권도 준비자세처럼 흉근과 활배근에 힘을 주고 어깨를 내린다.

2. 골반을 뒤로빼며 손은 허벅지를 따라 내린다. 이때 무릎은 발뒤끔치와 앞끔치 중간정도에 있다.

3. 척추중립과 흉근/활배근/복근의 긴장상태를 유지하며 손을 무릎밑으로 내려 바벨을 잡는다.

4. 바벨을 구부려버린다는 기분으로 팔과 어깨를 외전시킨다.

5. 골반을 앞으로 내밀며 들어올린다. 이때 발가락과 발꿈치로 땅을 잡아 늘인다는 느낌으로 힙과 다리에 힘을 준다

이렇게 동작을 시행하면 부상도 예방하고 웨이트트레이닝 3대운동답게 좋은효과를 얻습니다..