트레이닝

근육량 발달을 위해서는 10세트도 필요없다. 14

就算为了肌肉量的发达也不需要10组

l  做运动为了锻炼客服阈值是非常困难的。这种事情能够成型的事只是“渐进的超过负荷”，完成渐进的超负荷的话，根据时间上的过负荷的枯竭性运动是不需要的。只需要重量和强度的负荷。

l  说到塑造体形的人，是知道塑造身形是多么辛苦的一件事情。并不是单纯的“加减体重”，“增加肌肉量塑造体形”的情况“100天内成为健美的身材”并不会一件简单的事。很多运动相关联的从业者们用的骗人的话也是有的，但是对于一般人来说人们认为的健美的身材和要在塑造体形的社区进行一周以上的努力的人们眼中的健美身材之间是有千差万别的。

l  为了健美的身材在健身房类似的社区进行1周以上的运动的人们来说，主要发生的苦恼是“到底要做什么运动？怎么调和各种运动？还有一次做多久做多少组？”这些概念是用从复杂的概念区分的运动（循环运动、3分运动、4分运动、5分运动）开始，从运动方法、组合、顺序、反复数/组数的频度等对身体发的的形态和支配的时间上带来影响。

l  所以很多健身房在这一部分上去问专家或者是运动选手，在这些例程和运动方法上是需要狂热和执着的。但是虽然大家都说了，运动员或者专家并不是你自己。因为每个人的体型不同；肌肉的模样不同；平衡感也不同那个方法是不可能适合于你自己的。所以对自己来说正确的运动方法需要特别的去寻找。

l  还有，在现实中对于外部看到的部分人们只有用执着来进行。因为一个胖胖减肥专家对你提供了一个有效的减肥方法，一个没有肌肉的健身教练对你的运动提供帮助的话，你也就是一个耳朵听一个耳朵冒而已。并自己OS到“你还是管好你自己吧。”

l  把科学的方法作为基础，为了使肌肉发达起来对于反复次数和组数进行观察和计划但是很多人不会根据那些计划来训练。并且对于内容来说很难获得两人以上的同意（每个人都有自己的理论并且很固执的认为自己是对的）。但是没关系，今天为了肌肉的发达关于运动量和反复次数来发表一下个人的建议。最少会有人看了这个计划并实践后有效果的。身体条件再有优势的人如果不去通过反复和多次的训练也是不可能长肌肉的。

l  大多数人在健身运动时中高量或者有效果的运动前要做热身运动。这些热身体运动的目的当然是之后要做的实际运动。通过热身来强健肌肉的人是没有的。用杠铃推举来举例的话平均的运动顺序是：

l  杠铃推举

l  1组：热身最大重量50%，20次/一回 反复

l  2组：热身最大重量60%，12次/一回 反复

l  3组：热身最大重量70%，8次/一回 反复

l  4组：实际运动最大重量80%，6次/一回 反复

l  有这种程度的1-3组的热身，也有从4组开始用实际运动做，持续6组或者加重量做。之后做一下倾斜的杠铃卧推或者实心球。

l  倾斜杠铃卧推

l  1组：热身1-12回 反复

l  2组：热身1-8回 反复

l  3组：热身1-8回 反复

l  4组：实际运动6回 反复

l  实心球

l  1-3组：本运动量的65% 12回 反复

l  根据你的例程的话只要5组实际运动你的胸 아작낼的运动。很多人最少要做25组以上的运动。但是怎么能那样的用尽量少的组数来让肌肉发达起来呢？

l  从前80年代有个叫Tony Pearson的健美先生。和别的健美先生做20组以上不同“一直做6-8组左右能充分的让自己的肌肉发达起来，再次程度以上再做的话也没有什么更多的获得”他这样认为。最少的话15组来结束那项运动是很出色的。你可以给你任何某部位上最大负荷做几组训练呢？

l  通过那种运动方法我们可以知道的部分是塑造身形的关键是运动的强度。这些事让我们看到为了是肌肉发达需要付出多么大的努力，不是说用12回2组这种方式来训练。但是为了苦修这种方式结果还是要持续6回能够反复做的本运动（实际运动）的重量要增加。结果塑造体形的基本原理是要保持渐进的过负荷状态。对于提出“为什么运动了而肌肉却没有发达起来呢？”这种问题的人来说，我们想说的是“你没有做到渐进的过负荷运动。”

l  运动大概1年左右之后持续一个重量一个反复方式的话会很轻松，对于你来说你的肌肉没有发达。根据这个理论：

l  第一周

l  60kg 20回 反复

l  90kg 12回 反复

l  110kg 8回 反复

l  120kg 6回 反复

l  第2周时反复的数量提升1-2个或者重量增加一点。

l  60kg 20回 反复

l  90kg 12回 反复

l  110kg 8回 反复

l  123kg 6回 反复或者 120kg 7-8回 反复

l  在这里展示的例子现实的说短期间内实现可能比较难，为了实现持续这种渐进的过负荷运动是需要努力的。每周增加1kg的话那么一个月就能增加4kg一年就能增加50kg。为了实现这种飞跃的发展对于自己来说也需要合适的优良的营养和休息。为了成果的提升运动、营养、休息都需要通过渐进的过负荷才可以使肌肉发达起来。

l  实际上在基准上做过大多数的训练组合的人们，看这些文字并接受的是非常少的。基本上所有的人在反复次数和组合数上都执著于自己的训练。反而在重量的提升上做了很多。举例来说每周5kg重量的增加的话那个人马上不能克服自己的困难时间目标的话很快就会到限界。对于不能克服这种情况的自己来说会很失望或者为了解决肌肉无力的问题因为使用了反动等作弊的情况不能实现肌肉发达还有可能受伤。最后结果是只剩下失败和挫折。

l  从别的观点看减少组合数的话用高强度来运动的情况对于你的运动是会出现相当快的结果的。这是对于忙于现代快节奏模式的生活的我们来说是很合适的运动方法。洗澡和饮食包含在内只要1小时内想解决的话，30分以内的有强度的运动是必须的。很多反复数和组合数是不需要的。2-3组的热身组合后一组实际运动，最后3-4组运动要是还是不放心的话，在自己想锻炼的肌肉部位再做一次主运动就好了。胸部是肌肉数量少，但是后背或下肢的情况比想象的运动数要多。

l  实际上韩国内健身运动员们也增加积累的时候会用很多运动和多样的姿势来运动，3-4组 6-12回的程度反复来做能看到很多样的运动的情形。被束缚在反复数量和组数量上的话，在塑造身形上最大过负荷的原因是增加重量的困难（实际上休息一周再运动的话，能够感受到重量运动更常被提起）。增加积累的时候运动需要快速的做完，但是如果不知道那种方法的话，还是应该在这部分上集中。

l  我们为了肌肉的发达来考虑的话做了很多组合。因此基本不休息，结果不知不觉肌肉到了极限。为了达到组合数量而达不到强度的话，相对的强度集中力也会下降。如果你有无限的体力和无限的恢复力的话，就会想动作电影里出现的人物一样无视反复和组数的运动也是可以的，但是你不是那种人。

운동을 할수록 성장을 위한 역치를 이겨내기 힘들다. 그것을 이뤄낼 수 있는 것은 "점진적 과부하"뿐이고 그 점진적 과부하를 이뤄내려면 시간적 과부하에 의한 고갈성 운동은 필요하지 않다. 중량과 강도에 의한 과부하가 필요하다.

보디빌딩 운동을 해본 사람이라면 몸 만들기가 얼마나 어려운지 알 것이다. 단순히 '체중을 늘린다, 체중을 줄인다'라고 하면 어떻게든 해보겠는데, '근육량을 올려서 몸을 만든다'라는 것은 '100일간의 몸짱'처럼 쉬운 일이 아니다. 아무래도 많은 운동 관련 사업자(?)들이 사용하는 속임수도 있겠지만, 일반인들이 생각하는 몸짱이랑 적어도 보디빌딩 커뮤니티에서 일주일 이상 놀아본 사람이 생각하는 몸짱의 차이는 천차만별이기 때문이다.

 
보디빌딩 커뮤니티에서 일주일 이상 놀아본 사람들이 몸만들기를 위해서 가장 자주 접하는 고민은 바로 '어떤 운동을 해야 하는지?, 어떻게 조합해야 하는지?, 그리고 몇회, 몇세트를 해야 하는지?' 이다. 이 개념은 아주 복잡한 개념으로 분할 운동(순환운동, 3분할, 4분할, 5분할 등)부터 시작해서 운동 방법의 조합 및 순서(예를 들어 선피로, 피라미드, 슈퍼세트 등), 반복수/세트수의 빈도 등이 몸이 발달되는 형태와 시간에 지배적인 영향을 줄 것 처럼 느껴진다.

그래서 많은 헬스장 죽돌이(?)들이 이런 부분을 전문가이나 선수들에게 물어가며 그들의 루틴과 운동법에 광적으로 집착하는 것이다. 하지만 분명히 말하지만 그 선수나 전문가는 당신이 아니다. 개인마다 체형이 다르고 그에 따라 근육의 모양 및 밸런스도 다르기 때문에 그 방법이 정답이 될 수 없다. 그래서 자신에게 맞는 운동법을 찾아야 한다.

요즘에는 인터넷에 막대한 정보가 있기 때문에 운동을 처음 시작하는 사람들이나 운동을 어느정도 해온 사람들도 정보의 홍수 속에서 계속적으로 루틴을 바꿔간다. 한가지 루틴을 고집하는 것도 문제지만 이런 다양성의 문제는 어떤 한 가지 루틴이 효과를 보기 전에 이미 루틴이 바뀌어 그 루틴의 효과에 대해서 정확하게 파악할 수가 없다는 것이다.

또한, 현실에서 외적으로 보이는 부분에 대해서 사람들은 집착할 수밖에 없다. 그 이유는 뚱뚱한 다이어트 전문가가 만약 당신에게 효과적인 다이어트 방법에 대해서 조언해 주거나, 근육이 하나도 없어 보이는 트레이너가 당신에게 운동을 조언해 준다면 당신은 그 말을 한 귀로 듣고 한 귀로 흘려 버릴 것이기 때문이다. 그리고 속으로 '자기나 관리할 것이지'라고 생각할 것이다.

과학적인 방법을 토대로 근육량 발달을 위한 반복수와 세트수에 대해서 다뤄보겠지만 많은 사람들이 이 글에 대해서 귀뚱으로도 듣지 않을 것이다. 그리고 이 글의 내용에 대해서 두 사람 이상의 동의를 얻기가 힘들 것이다(저마다 이론이 있고 그에 대한 고집이 있어서). 하지만 상관없이 오늘은 근육량 발달을 위한 운동 세트 및 반복수에 대해서 개인적인 의견을 적어보겠다. 적어도 이 글을 보고 따라해보고 효과를 보는 사람이 있을 것이기 때문이다. 아무리 유전적으로 축복받은 사람이라도 운동을 통해 반복과 세트수를 채우지 않는 이상 근육이 발달될 수는 없기 때문이다.

대부분의 사람들이 운동을 할때 고중량 혹은 효과적인 운동을 위해 웜업을 한다. 이 웜업세트의 목적성은 결국 차후에 실시되는 본운동에 있다. 웜업 세트로 근육 발달을 시키려는 사람은 없기 때문이다. 벤치프레스를 예로 들면 평균적으로 운동의 순서는...

벤치프레스

1 세트 : 웜업으로 최대 중량의 50%로 20회 반복
2 세트 : 웜업으로 최대 중량의 60%로 12회 반복
3 세트 : 웜업으로 최대 중량의 70%로 8회 반복
4 세트 : 본운동으로 최대 중량의 80%로 6회 반복
정도로 1~3세트는 웜업세트이고 4세트부터 본운동으로 6회를 지속하거나 더 위 중량을 들거나 하게 되고 그 이후에 인클라인 벤치프레스나 덤벨플라이와 같은 운동이 수반된다.

인클라인벤치프레스

1 세트 : 웜업으로 1~12회 반복
2 세트 : 웜업으로 1~8회 반복
3 세트 : 웜업으로 1~8회 반복
4 세트 : 본운동으로 6회 반복

덤벨플라이
1~3세트 : 본운동으로 최대 중량의 65%로 12회 반복

당신이 이 루틴을 따라한다면 단지 5세트의 본 운동이 당신의 가슴을 아작낼(?) 운동이라는 것이다. 많은 사람들이 적어도 본운동만 25세트 이상은 하고 있을 것이다. 그런데 어떻게 저렇게 적은 세트 수로 근육을 발달시킬 수 있는지 궁금하지 않은가?

과거 80년대에 토니 피어슨(Tony Pearson)이라는 보디빌더가 있었다. 그는 20세트 이상을 하는 다른 보디빌더들과 다르게 항상 부위별로 6~8세트 정도만 운동을 하였다. 그에게 왜 그런 방식으로 운동을 하는지 물었을 때, 그는 "무거운 무게로 6~8세트를 하는 정도로 근육을 발달시키기에 충분하고 그 이상을 할 수 있으면 그건 당신이 충분히 쥐어 짜내지 못한 것"이라고 대답했다. 적어도 15세트 만에 운동을 끌어낼 수 있으면 매우 잘하는 것일 것이다. 당신은 몇 세트만에 해당 부위에 최대 부하를 줄 수 있을까?

그의 운동법을 통해서 우리가 인지할 수 있는 부분은 보디빌딩은 운동 강도가 모든 것이라는 것이다. 이는 근육을 발달시키기 위해 얼마나 밀어붙여야 하는지 보여주며 12회로 2세트를 한다고 발달되는 것이 아니라는 것을 말해준다. 하지만 이 방식을 고수하기 위해서는 결국 계속적으로 6회 반복할 수 있는 본운동 중량이 증가해야 한다. 결국 보디빌딩의 기본 원리인 점진적 과부하(Progressive Overload)가 지켜져야 한다는 것이다. 왜 운동을 하는데 근육이 발달되지 않느냐고 묻는 사람들에게 결국 해주고 싶은 말은 '당신은 점진적 과부하를 이루지 못했다'이다.

운동한지 1년이 지난 뒤에 계속해서 같은 중량으로 같은 반복수를 시행하고 있다면 쉽게 말해 당신에게 근육 발달이란 없다. 이 이론에 따르면

1주차에
60kg 20회반복
90kg 12회 반복
110kg 8회 반복
120kg 6회 반복

2주차에는 반복수가 1~2개 늘어나거나 중량이 조금이라도 증가해야 한다.
60kg 20회반복
90kg 12회 반복
110kg 8회 반복
123kg 6회 반복 또는 120kg 7~8회 반복

여기서 선보인 예가 현실적으로 단기간에 이루기 힘들지 몰라도 계속적으로 이런 점진적 과부하를 이루기 위해 노력해야 한다. 주당 1kg정도의 중량이 증가한다면 1개월에 4kg정도가 증가하고 1년이면 약 50kg가 증가할 수 있다. 이런 비약적인 발전을 이루기 위해 항상 자신에게 적합한 양질의 영양과 휴식을 공급해야 한다. 퍼포먼스 향상을 위한 운동/영양/휴식을 모두 갖춰야 점진적 과부하를 통한 근육 발달을 이룰 수 있다.

사실상 기존에 다수의 세트를 수행해왔던 사람들이 이 글을 보고 받아들일 가능성은 매우 적다. 거의 모든 사람들이 반복수와 세트수에 집착하고 있거나.반대로 중량의 올리는 목표를 너무 많이 잡기 때문이다. 예를 들어 주당 5kg의 중량을 올리려고 한다면 그 사람은 곧 목표를 극복해내지 못하고 한계에 직면할 것이다. 이럴 경우 극복해내지 못하는 자신에 대해 실망을 하거나 부족한 근력을 커버하기 위해 반동 등 치팅을 사용하므로서 목표 근육 발달을 이루지 못하거나 부상에 위험해 처할수 있다. 결국 결과는 실패와 좌절이라는 부분만 남기 마련이다.

다른 관점으로 본다면 세트수를 적게 실시하면서 고강도로 운동하는 것은 당신의 운동을 매우 빠르게 마무리할 수 있도록 해준다. 이는 바쁜 현대 사회를 살고 있는 우리들의 생활 패턴에 가장 적합한 운동법이 될 수도 있다. 샤워와 간단한 식사까지 포함해서 한시간 안에 해결하려고 한다면 30분 이내에 강도있게 운동을 끝내야 한다. 많은 반복수와 세트수가 필요하지 않다. 2-3세트의 웜업세트후 한 세트의 본운동으로 마무리지어 3~4가지 운동 혹은 불안하다면 해당 파트 근육별에 메인 운동을 하면 된다. 가슴은 근육 수가 적어서 그렇지만 등이나 하체의 경우 생각보다 해야 할 운동 수가 많은 것이다.

실제로 국내 보디빌더들도 벌크업할때 다양한 운동과 다양한 자세로 운동을 해서 3~4세트 6~12회 정도 반복으로 다양한 운동을 하는 모습을 볼 수 있다. 반복수에 얽매이고 세트수를 채운다에 얽매이면 보디빌딩에 가장 큰 과부하 요인은 중량을 늘리기 어렵다(실제로 일주일 정도 쉬고 운동을 해보면 중량 운동이 더 잘 들리는 것을 느낄 것이다). 벌크업 때 운동을 빨리 해내야 한다고 하지만 그 방법을 모른다면 바로 이 부분에 집중해야 할 것이다.

우리는 근육 발달을 위해 생각보다 맣은 세트를 실시하고 있다. 그러면서 제대로 휴식하지 못하고 결국 근육은 알게모르게 성장에 대한 제한을 받는 것이다. 세트수를 채우기 위해 강도를 늘리지 못한다면 그만큼 중량에 대한 집중력도 떨어진다는 것이다. 당신이 무한한 체력과 무한한 회복력을 가진 사람이라면 모티베이션 동영상에 나오는 사람들처럼 반복과 세트를 무시하고 운동해도 되지만 당신은 그런 사람이 아니다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 오경모

글 감수 : 오경모