트레이닝

스쿼트에 대한 논쟁 2가지 7

关于深蹲的两个争议

大家好, 今天我选定了关于深蹲的两个争论作为题目给大家讲解。

如果器械有问题的话找到问题并且修理后就可以正常使用了。

如果彻底坏了的话可以换新的。

还有为了得到希望得到的结果通过修正和补充就可以得到想要的结果了。

但是。。。

人体作为神秘的生命体并不是这样的。

这些事是通过我们教练和治疗师，专家们直接观察，感受，学习并且经历作为基础给会员或者顾客们提供健康管理并带有使命感的我们需要做的义务。

深蹲虽然是通过膝盖的优势模式感受的，但是调整得当的话躯干的不管是腰骨盘骨关节、复合体的主动筋和安定筋等位置都可以提供负重训练的最有效的模式。深蹲模式是腰骨盘骨关节受伤人群必须接受的训练。考虑到深度和安定性的水准的话康复初期也可以接受的训练像项目。

事实上很多教练、指导、治疗师们根据不同的人的情况来实行不同的深蹲训练。在关于怎样的方式是最合适的方式上直到现在还有很多误解。比如，都话在做深蹲的时候膝盖不能比脚趾更靠前；做深蹲时要仰望上方；在深蹲的传入性阶段的上升的动作中臀肌要收紧。

为了保证深蹲的效果，要决定练什么方式的深蹲时需要考虑的有几个可变因素。

以前的运动经验、柔软性、运动调节水准、身体认知、通过运动所预想达到的目标等；都是教练、指导、治疗师给顾客决定指导的具体指示以及选深蹲的具体动作时应该要考虑到要素。

1. 关于深蹲的功效和膝盖不可以超过脚尖的争论

深蹲和弓字步和舞步一样的下肢模式中教练和治疗师们总是指导学员们膝盖不要超过脚尖。这是要让膝盖处于脚趾上方来减少附加在膝盖上的压力。

但是这种观点是正确的吗？或者这种指导方式真的是更合适的提高下肢力学的方式吗?

Fry等（2003）研究团队就这个问题进行研究发现，使胫骨更加靠近竖直的位置，也就是说膝盖不往前移动的姿势对于膝盖减轻负担更有帮助更有效果。但是这并不是全部。对于膝盖不超过脚尖的对象和超过的对象相比较的话股关节和腰部位反而压力更大。

要点：为了给有膝盖疼痛情况的学院减轻膝盖的压力，需要限制膝盖不要超过脚趾的范围。但是这个方法却给腰和股关节增大了压力。这也是引起膝盖疼痛的原因。因此教练或者治疗师需要对股关节和膝盖的力学共同评价后给膝盖疼痛的患者提供用膝盖不要超过脚趾的方式，并且根据不同情况区别对待每个患者来进行指导。

2. 关于深蹲深度的争论。

最近在体能训练市场，在下降的阶段学院的屁股基本快要坐到脚踝的程度的深蹲方式很流行。从中我们发现了2个要因。

（1）因为用Gray Cook机能的动作评价的一个要素而要求深度的蹲坐。教练们对于学院们要求使用更深位的蹲坐。但是对于一般学员来说用Gray Cook的模式进行训练并不是必须的，Gray Cook也告诫过他们没能获得合适的稳定性和可动性的情况下不要这么做。

（2）教练们通常举“增加蹲坐深度会比浅蹲更有效的提高EMG活性”这一研究结果来解释。

但是这种说法忽视了学员们能否实行深度的蹲坐，或能否更好的更精巧的实行等问题。

也就是说虽然增加蹲坐的深度可以提高主动筋的活性，但是需要考虑学员是否拥有可以在骨盆的后部没有回转的情况下完成深蹲的股关节活动范围，深蹲模式中是否持有充分的脚踝背侧屈曲活动范围来防止膝盖的补偿性外翻或者内回转。

拥有理想型关节活动范围和稳定模式的学员训练增加深度的蹲坐可以更有效地提高肌肉活性，但是不具备上述条件的学员训练时可能会对腰、股盘还有膝盖带来一定的伤害。

要点：指导学员们要把深蹲的深度控制在维持脊椎和股盘、下肢运动链条内所有关节的理想的序列和中心化作用的范围内是最明智的。

对于大家很关心的深蹲的两个争论已经进行了剖析。

但是我对于怎样解决这个问题不做回答。

为什么这么说

因为这个需要我们不断的研究、探讨问题来向前发展。

并且到现在为止还是有很多不同的观点，各个领域的专家们也很难给出很明确的答案。

对于拥有活动范围、稳定化、筋力、柔软性、卓越的学习能力的运动选手，

需要做出相应的运动治疗方法，

对于第一次运动的会员或者学员们来说，

细致的把握好他们的极限点和需要考虑的事项之后再指导训练是否会更合适？

做完深蹲运动的第二天

我感觉腰部有点疼痛。。。

我感觉脖子和肩膀有点疼。。。

我感觉膝盖很疼。。。

这时教练的回答不可以是“第一次运动的时候是会有这样的状况发生的。”

认为即使听到了这样的回答，能够修正以及完善这些动作错误的教练才是真正为顾客着想的教练。

应该要优先考虑每个训练学员的实际情况、帮助他们正确的、健康的、持续的运动才是最明智的选择。

안녕하세요^^ 오늘은 스쿼트에 대한 논쟁 2가지를 토픽으로 선정해보았습니다.

기계는 고장난 부분이 있으면 찾아내어 고치면 정상작동합니다.

망가졌으면 새것으로 대체가 가능합니다.

그리고 원하는 결과를 얻기위해서 수정 및 보완을 통해 원하는 결과치가 나오게 됩니다.

하지만....

인체라는 신비로운 생명체는 그렇지가 않습니다.

그것이, 바로 우리 트레이너 및 치료사, 전문가들이 직접 관찰하고 느끼고 배우고 경험한

것을 토대로 회원 및 고객들에게 건강관리를 해주는 사명감을 가진 사람으로써 해야할

의무라고 생각합니다.

스쿼트는 무릎 우세 패턴으로 여겨지지만, 적절히 수행되면 체간은 물론 허리골반고관절 복합체의 주동근과 안정근 모두에 부하를 줄 수 있는 가장 효과적인 패턴이 됩니다. 스쿼트 패턴은 허리골반고관절 부상의 재활을 하는 사람들은 필수로 해야하는 운동으로,깊이와 안정성의 수준을 고려해주면 재활의 초기 단계에서도 수행이 가능합니다.

사실상 대부분의 트레이너, 코치, 치료사들이 개인차를 가지고 스쿼트를 수행하고, 어떤 방식이 적절한 방법이냐에 관해서 아직까지도 많은 오해들이 남아 있습니다. 예를 들면, 스쿼트를 할 때 무릎이 발가락 앞으로 나와서는 안 된다, 스쿼트를 할 때 위를 쳐다봐야 한다, 스쿼트의 구심성 단계인 올라가는 동작에서 둔근을 조여야 한다는 식을 말합니다.

스쿼트의 효과를 보장하기 위해서, 어떠한 방식의 스쿼트를 사용할지 결정할 때 고려해야 할 몇 가지 변수가 있습니다.

이전의 운동 경험, 유연성, 운동 조절 수준, 신체 인지, 운동을 통해 얻고자 하는 목표 모두 스쿼트의 형식과, 트레이너, 코치 혹은 치료사가 고객에게 지도해야 할 구체적인 지시들을 결정하는 데 고려해야 할 요소가 됩니다.

1. 스쿼트 역학과 무릎이 발을 넘어가면 안 된다는 것에 대한 논쟁

스쿼트와 런지, 스텝업과 같은 하지 패턴에서 트레이너와 치료사들은 고객들의 무릎이 발을 넘어가지 않도록 지도합니다. 이는 무릎이 발가락 뒤에 위치한 상태를 유지함으로써 무릎에 가해지는 압력을 감소시킬 수 있다는 전제하에서의 얘기입니다.

하지만 이 전제가 정말 바른 해석일까요? 또 이러한 지도방식이 정말로 하지 역학을 향상시키는 데 적용할 수 있는 것일까요?

Fry 등(2003) 연구팀은 이에 대한 연구를 하여 무릎이 제한 없이 앞으로 나가는 것보다, 경골이 수직 위치에 가까울수록 즉, 무릎이앞으로 덜 나간 자세가 무릎에 가해지는 힘을 감소시키는 데 효율적이라는 사실을 발견해냈습니다. 하지만 이것이 끝이 아닙니다.무릎이 발끝을 넘어가지 않은 대상자들은 그렇지 않은 대상자들에 비해 고관절과 허리 부위에서 오히려 스트레스가 증가하였습니다.

요점 : 무릎 통증이 있는 고객들에게는 무릎의 압력을 감소시키기 위해 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 제한하는 것이 필요할 수 있습니다. 하지만 이 전략은 고객의 허리와 고관절에 스트레스를 증가시키고, 이는 대개 고객의 무릎 통증을 야기하는 원인이 됩니다. 그러므로 트레이너 혹은 치료사는 고관절, 무릎의 역학을 모두 평가하여 무릎 통증이 있는 환자들에게는 무릎이 발가락을 넘어가지 않는 방식으로 분별력을 가지고 지도해야 합니다.

2. 스쿼트의 깊이에 대한 논쟁

최근 트레이닝 시장에서는 내려가는 단계에서 고객의 엉덩이가 발목에 거의 닿을 때까지 내려가는 딥 스쿼트가 꽤 유행처럼 되었습니다. 이러한 최근 현상에는 두 가지 요인이 있는 것으로 보입니다.

1. Gray Cook이 기능적 움직임 평가의 한 요소로 딥 스쿼트를 사용하기 때문에 트레이너들은 그들의 고객들이 딥 스쿼트를 해야 한다고 받아들인 것입니다. 하지만 Gray Cook은 이 패턴이 트레이닝하는 고객들이 해야 하는 패턴이라 말한 적이 없을 뿐더러, 오히려 고객이 적절한 안정성과 가동성을 획득하지 못한 상태라면 이를 하지 말아야 한다고 했습니다.

2. 트레이너들은 종종 스쿼트의 깊이를 증가시키면 얕게 스쿼트를 했을 때보다 더 나은 EMG 활성을 보인다는 연구결과 (Caterisan 외, 2002)를 지목합니다.

하지만 이러한 연구들에서는 고객이 딥 스쿼트를 수행할 수 있는지, 더 나아가 정교하게 수행할 수 있는지 여부를 간과합니다. 즉, 스쿼트 동작의 가동 범위가 커질수록 주동근의 활성이 더 커진다는 것은 사실입니다. 하지만 고객이 골반의 후방 회전 없이 스쿼트를 적절히 할 수 있는 고관절 가동 범위를 갖고 있는지, 스쿼트 패턴 중에 무릎의 보상적인 외반이나 내회전을 방지할 수 있는 충분한 발목 배측굴곡 가동 범위를 보유하고 있는지를 논의해보아야 합니다. 이상적인 관절 가동 범위와 안정화 패턴을 가지고 있는 고객들에게는 딥 스쿼트가 근육을 좀 더 활성시키는 데 매우 좋은 운동이지만, 그렇지 않은 고객들에게는 허리, 골반 그리고/혹은 무릎에 해를 끼칠 수 있습니다.

요점 : 고객에게 척추와 골반, 하지운동사슬 내 모든 관절의 이상적인 정렬과 중심화작용을 유지할 수 있는 깊이까지만 스쿼트를 하도록 지도하는 것이 현명합니다.

많이들 궁금해 하시는 스쿼트에 대한 2가지 논쟁에 대해서 살펴보았습니다.

저는 그래서 어떻게 해결할 지에 관한 답안을 제공하지는 않았습니다.

왜냐하면

그것은 우리들이 계속 연구하고 부딪혀가면서 발전해 나가야하는 부분이기 때문입니다.

또한 아직까지도 찬반논쟁이 많고, 각 분야의 뛰어난 전문가들도 명확한 답변을 내리기에는

힘든 실정입니다.

가동범위, 안정화, 근력, 유연성, 뛰어난 학습력을 가진 운동선수인 경우에는

그에 맞는 운동처방이 내려져야 할 것이며,

운동을 처음하는 회원이나 고객들에게는 그 사람의 제한점, 고려할 사항들을 좀 더

세심하게 파악한 후에 접근하는 것이 맞지 않을까요??

스쿼트를 하고 난 다음날, 

저는 허리가 너무 당기네요....

저는 목이랑 어깨가 너무 아프네요....

너는 무릎이 너무 아프네요.....

트레이너의 답변이 원래 운동을 처음하실때는 그럴수 있어요~~ 가 되면 안된다는

말입니다.

설령 그런 답변을 듣더라도, 그것을 수정해서 보완해줄 수 있는 트레이너가 진정

고객의 건강까지 생각하는 트레이너라고 생각합니다.

우선순위를 운동하는 각 개개인에 맞게끔, 정확하고, 건강하게 지속적으로 운동할

수있는 도움을 주는 것이 현명하다고 생각합니다.