부산 해운대 센텀시티 "테라핸드 컨디셔닝 센터"에 근무하는 "ReX" 전신무 입니다.
저번 시간에는 "기능해부학"을 바탕으로 한 트레이너가 꼭 짚고 넘어가야 하는
이두근 운동의 접근법에 대해서 알아보았습니다.
오늘은 저번 시간을 기본토대로 이두근 운동의 재미있는 원리를 알아보겠습니다.
그 중에서도 "상완이두근과 상완근"에 초점을 맞추어보겠습니다.
피트니스 클럽에 가면 "프리처컬 머신" 혹은 "프리처컬 거치대"는 흔히 찾아볼 수 있는
운동기구 중에 하나이고 여기서 이두근 운동을 많이 합니다.
기구에 앉으면 팔꿈치는 몸통보다 앞으로 나가게되고 쿠션에 몸이 닿아 고정이되죠.
왜 이렇게 만들어졌을까요? 의문을 가져 본적이 있나요?
그리고 "스탠딩 바벨 or 덤벨 컬"시에 왜 팔꿈치는 뒤로 빠지면 안된다고 할까요?
그냥 그렇게해야 자극이 잘 오게되고 운동이 제대로 되니까
그냥 그렇게해야 자극이 잘 오게되고 운동이 제대로 되니까
그냥 그렇게해야 자극이 잘 오게되고 운동이 제대로 되니까
그냥 그렇게해야 자극이 잘 오게되고 운동이 제대로 되니까.............................
맞습니다.
하지만
여기에는 인체구조학적이며 해부학적인 원리가 숨어있습니다.
이를 알고 운동을 하면 훨씬 더 재밌고 효과가 좋아질 수 있습니다.
상완이두근은 여러 관절에 걸쳐 힘을 생산할 수 있는 다관절 근육입니다.
견관절과 주관절을 지나 주행 후 부착하기에 두 관절 모두에 영향을 줍니다.
이해를 돕기 위해 상완이두근이 해부학적 위치에 있을 때 그 길이가 30cm라고
가정하겠습니다.
45도의 견관절 굴곡과 90도의 주관절 굴곡이 결합된 능동적인 운동에 의해
상완이두근은 약 23cm로 짧아집니다. (오른쪽 위 그림)
운동을 수행하는 데 1초가 걸렸다면, 근육은 7cm/초의 평균 수축속도를 경험하게
됩니다.
이와는 대조적으로, 상완이두근의 활성에 있어 좀 더 자연적이며 효율적인 방법인
주관절 굴곡과 견관절 신전의 결합형태를 보겠습니다. (오른쪽 아래 그림)
예를들어, 무거운 부하를 들면서 몸쪽으로 당기는 동작을 수행할 때, 상완이두근은
주관절 굴곡을 만들어냄과 동시에 견관절에서의 신전에 의해 늘어나게 됩니다.
사실상, 후삼각근의 수축에 의해 상완이두근이 짧아지는 것이 감소됩니다.
견관절 신전 상태에서의 주관절 굴곡은 상완이두근의 평균적인 수축속도를 5cm/초로
감소시킵니다.
이 속도는 견관절 굴곡상태에서의 주관절 굴곡시보다 2cm/초나 더 느려진 것입니다.
쉽게 말해서 오른쪽 아래 그림은 1초에 5cm를 수축하였고
오른쪽 위 그림은 1초에 7cm를 수축하였기 때문에
에너지를 사용하고 근력을 사용하는데 있어 오른쪽 아래 그림이 이득이라는 것입니다.
다시 반대로 생각해보겠습니다.
웨이트 트레이닝의 한 가지 원리로 "고립(Isolation)"이 있습니다.
말그대로 운동하려는 근육을 정확히 수축시켜 운동하는데 목적을 둡니다.
그러려면 운동하는 근육의 수축을 위한 정확한 고정점과 한 개의 관절에서 움직임이
일어나는 것이 정확한 고립운동이 되는 조건입니다.
오른쪽 아래 그림은 일상적인 생활에서 사용되는 여러 근육과 다관절 근육의 협동으로
적은 에너지로 고효율을 낼 수 있는 방법입니다.
상완이두근이 다관절 근육이기 때문에 가능한 결과입니다.
하지만 프리처컬을 하는 이유는 주관절 굴곡근의 활성도를 끌어내기 위해서입니다.
거치대에 상완이 고정되면 (대부분) 팔이 앞쪽으로 나오게 되며 상완이두근의 길이가
짧아지게 됩니다.
길이-장력 관계에 따라서 상완이두근은 상완근보다 상대적으로 수축할 수 있는 충분한
근 길이가 확보되지 않은 상태이며, 전완이 회외(supination)되지 않은 상태에서 주관절을
굴곡할 시에 운동되는 주 근육은 "상완근(Brachialis)"이 됩니다.
프리처컬 기구에서의 운동은 "상완근"을 주 타겟으로 하는 운동방법이며
왜 팔꿈치가 뒤로 밀려나면 안되는지
왜 거치대가 앞쪽으로 기울어져 있는지 이유를 알 수 있습니다.
댓글 8
-
은릇
2016.11.30 22:05
상돤이두근중 단두가 궁금하여 질문합니다.. 프리처컬의경우 단두도 길이가 줄어들어 활성도가 떨어지는지요? 이놈은 coracoid prosess에 붙어있는데 원조인트 근육이라고하니 헷갈리네요 -
야메운동
2015.11.08 02:50
컬럼 내용의 오류를 수정코자 글 남깁니다.프리쳐컬 벤치의 <팔을 거치하는 부분이 앞으로 기울어진 이유>에 대한 해석의 글 잘 봤습니다.말씀하신 바대로 프리쳐컬을 할 때 팔근육의 자극민감도가 올라갑니다.기술하신 글에는 '상완이두근'에 대하여 말씀하셨는데요.아무래도 상완이두근이 팔의 대표적인 굴곡근임을 염두해 두신 탓에 잘못 다루신 것 같습니다.프리쳐컬에서 팔 근육의 운동자극이 좋은 것은 두가지 관점으로 분석할 수 있는데요.첫째, 일반적인 스탠딩컬에 비해 체간과 견관절을 안정적으로 고정할 수 있기에 주관절 굴곡근에 활성도를 몰아줄 수 있습니다.(더 많이 팔꿈치를 구부리는 근육들을 고립운동 할 수 있습니다.)둘째, 프리쳐컬을 통해 '상대적'으로 더 발달시킬 수 있는 근육은 말씀하신 상완이두근이 아니라 '상완근'입니다.(요척관절의 움직임은 논외시하더라도)글에서도 다루셨듯 상완이두근의 길이는 견관절 굴곡상황에서 더짧아지고 따라서 근파워가 떨어지게 됩니다.추천하신 그림(우상단: 견관절+주관절 굴곡 상황)처럼 견관절 레벨에서의 섬유의 길이가 짧아진 채 '고정된 덕에' 같은 무게를 다룬다는 전제하에서 더 힘이 들어가게되고 이것을 고립운동의 특성으로 연관지어 생각하신지는 모르겠지만여기서 더 중요한 것은 '협력관계'입니다.제시하신 그림의 요척관절 회외자세에서 주관절 굴곡근으로 충분히 활성화되는 근육은 '상완이두근'과 '상완근'입니다.고립운동계열에서의 단관절 근육의 자극민감도는(같은 움직임을 만들어 내는 단일관절상의 근육중 선별해서 자극민감도를 끌어내기위해선)근파워가 높은쪽에 우선한다는 것입니다.쉽게말해 길이-장력관계에서 우세한 입장의 근육이 상대적으로 더 많이 활성화 된다는 것입니다.즉, 제시하신 그림에서의 컬 운동이나 프리쳐컬 상황에서 우세하게 쓰이고 '자극민감도'가 올라가는 근육은길이가 짧아져 힘을 쓰기에 불리한 상완이두근이 아닌 견관절 움직임에 영향을 받지않는 주관절 굴곡근인 '상완근' 이라는 것이지요.(물론 상완이두근이 아예 쓰이지 않는 다는 것이 아닌 해당 자세에서는 비교적 상완근이 우세하는 이야기입니다.)극단적인 반증의 예로 인클라인 덤벨컬에서 체간을 완벽히 고정하고 견갑골 전방경사에 유의 하며 컬을 할경우(수동적으로 견관절이 신전될 경우), 상완이두근에 힘이 '더' 잘 들어가는 것을 확인하실 수 있습니다.이밖에도 프리쳐컬이나 견관절 굴곡 상황에서 그렇지 않은 동작에 비해 상완근이 보다 활성화되는 많은 이유들이 있지만 말씀하신 근거들 상에서의 오류들만 기술하였습니다. -
좋은 지적과 상세한 설명 감사합니다^^ 오류를 수정해서 파란색 글씨로 수정하였습니다.
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야메운동
2015.11.09 16:02
열린 사고 감사합니다. 좋은 글 기대할게요.
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주로 스탠딩이지컬을 하게 되면 여자분들은 상체가 뒤로 눕혀진다던지 수축시 팔꿈치가 앞으로 빠진다던지의 행동을 반복하게 됩니다. 그래서 저는 기성늑골이라고 불리는곳의 맨마지막 부위밑에 팔꿈치를 붙히라고 한후 컬을 반복시키게 하는 방법을 쓰는데..
이렇게 디테일하게 설명을 할수 있게 되네요 정보 감사합니다..
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맞습니다^^ 남성분들에 비해 상대적으로 운동하려는 근육 외에 뒷받침되어야 할 안정자 역할을 하는 보조근이나 협력근들이 약하기 때문에 나오는 현상들입니다. 지금 잘 적용하고 계시는 방법과 제가 조금이나마 도움이 될만한 정보를 결합해서 더 좋은 방향으로 트레이닝 해주세요^^
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빙어
2015.11.04 16:13
오른쪽 위의 자세도 팔꿈치가 옆구리가 아니라 앞으로 빠져있는것 같은데 저자세가 바른 자세입니까? -
단적으로 위, 아래 그림으로 나누어 설명하려고 취한 자세입니다~ 프리처컬 기구에서 올바른 포지션을 취하면 위 그림과같은 형상이 나오게 됩니다^^
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