오늘의 트레이닝 칼럼은 등 운동의 대표적인 운동인 루마니안 데드리프트입니다. 루마니안 데드리프트는 등의 전반적인 성장에 대표적인 운동으로 전신 운동에 가깝지만 방식에 따라 등에 집중적인 자극을 줄 수 있는 운동이며 등 운동 중에 가장 고중량을 다룰 수 있는 대표적인 운동이라고 할 수 있다.
루마니안 데드리프트의 특징은 스쿼트와 반대의 동작으로 이루어진다는 것이고, 전신 운동인 컨벤셔널 데드리프트와 둔근/다리에 집중되는 스티프 레그 데드리프트의 중간형이라는 것이다. 가동 범위가 커서 내려갈수록 둔근과 대퇴이두의 개입이 크고 중심이 뒤로 갈수록 컨벤셔널의 형태가 된다는 것이 루마니안 데드리프트의 특징이다. 그 말은 동작의 작은 변화로 자극 부위가 달라진다는 것이고 이는 루마니안 데드리프트를 어려운 운동으로 만드는 원인이다.
그렇다면 루마니안 데드리프트를 할 때의 특징은 무엇일까? 루마니안 데드리프트를 할 때 가장 강조하는 부분은 다음과 같다.
1. 바벨이 몸에서 떨어지지 말 것
2. 허리는 아치를 유지할 것
보통 스쿼트는 신체의 중심의 발 뒷꿈치에 가있는 것이 효과적이나 루마니안 데드리프트의 경우 발바닥 전체의 힘이 분산되어야 하고 중심이 가운데에서 앞쪽으로 이동된다는 것이다. 전형적인 루마니안 데드리프트의 실수가 바로 스쿼트처럼 엉덩이를 먼저 뒤로 빼면서 시작하게 되는 것인데, 엉덩이를 뒤로 빼게 되면 자연적으로 정강이의 각도는 땅바닥과 직각이 아닌 뒤쪽으로 빠지게 된다. 이 경우 허벅지 부위도 바벨로 부터 멀어지게 되므로 바를 몸에서 떨어뜨리지 않기 위해 전체적인 신체 균형은 뒤로 쏠리게 된다.
보통 초보자들을 가르칠때 허리가 말리는(새우등)을 방지하기 위해 허리를 아치로 만들라고 한다. 어느 정도까지는 부상 방지에 좋겠지만 중량이 올라갈수록 아치 또한 위험함을 야기할 수 있다. 척추는 마디마디가 인대와 근육에 의해 연결된 구조이다. 그러다 보니 복근이 약하면 전방위 탈출도 가능하다. 되도록이면 복압 등을 이용하여 중량 운동시에는 척추를 중립 상태로 만들어 주는 것이 좋다.
또한, 등의 상/하부를 아치로 만들 경우 등 근육은 짧아진 상태가 되고 근육은 늘어난(longer, extension) 상태에서 힘을 쓰기 때문에 짧아진(shorter, contraction) 상태에서 등 근육은 자극을 받기가 쉽지 않다. 기본적으로 기립근이 있는 요추 부분은 중립을 유지하고 등 상하부의 근육들은 중량의 움직임을 실어서 움직이는 것이 좋다(강경원 선수 루마니안 데드리프트 참조)
루마니안 데드리프트는 신체의 중심이 가운데에 있어야 한다. 스쿼트는 발 중심에서 시작해서 발 뒷꿈치로 갔다가 서있는 동작에서 다시 발 중심으로 오고, 루마니안 데드리프트는 발 중심에서 시작해서 발 앞쪽으로 갔다가 다시 발 중심으로 돌아오는 구조이다. 그래서 뒤가 높은 역도화를 신을 경우 스쿼트, 컨벤셔널 데드리프트는 동작이 편해지나, 루마니안 데드리프트는 앞으로 쏠려 불안해지는 것이다. 역도화를 신고 루마니안 데드리프트가 어렵다면 잘 하고 있는 것이다.
루마니안 데드리프트를 할때, 엉덩이는 중심이 뒤로 무게는 중심이 앞으로 가서 앞뒤의 균형이 맞은 상태로 있어야 허리와 등의 효과적인 자극을 주며 둔근과 대퇴이두의 개입을 최소화 할 수 있다. 둔근은 자세의 안정화를 시키는 역할이지 무게를 들어올리는데 적극 개입해서는 안 된다.
루마니안 데드의 첫번째 동작은 허리를 앞으로 숙이는 것이다. 스쿼트처럼 무릎을 굽히는 것도 엉덩이를 뒤로 빼는 것도 모두 해당되지 않는다. 스쿼트의 동작이 엉덩이를 빼고 → 무릎을 굽히고 → 자세를 낮추는 과정이라면 루마니안 데드리프트는 반대로 허리를 숙여 자세를 낮추고 → 자연스럽게 엉덩이가 뒤로 빠지고 → 바가 떨어지는 것을 막기 위해 자연스럽게 무릎이 굽혀지는 과정이다.
허리를 앞으로 숙이면 자연스럽게 바는 몸에서 멀어지게 되는데 이때 엉덩이가 뒤로 빠지면 바는 자연스럽게 몸쪽으로 붙게 된다. 자세를 더 낮추기 위해 무릎이 굽혀져야 하는데 이때 중요한 점은 무릎을 굽히는 것을 최대한 절제하라는 것이다. 무릎이 굽혀지는 동작은 대퇴이두의 자극이 가는 것을 통제하기 위함으로 대퇴이두의 자극이 간다면 무릎을 굽혀 대퇴이두의 개입을 줄여주는 것이 좋다.
절대 엉덩이의 위치가 컨벤셔널 데드리프트처럼 밑으로 내려가면(C의 뒷그림) 안된다. 되도록 무릎이 최소한으로 굽어지는 것이 대퇴의 개입을 막는 방법이고 둔근을 안정화한 상태로 등의 집중도를 올려주는 방법이다.
이때 주의할 점은 발목부터 무릎까지의 각도인데 항상 직각 또는 전방으로 조금 나와주는 것이 좋으며 절대 뒤쪽으로 빠지면 안된다. (앞쪽 자세들처럼) 내려가는 위치는 개인의 유연성에 따라 요추의 상태가 풀리지 않고 대퇴 이두의 개입이 최소화 되는 위치까지 내려가는 것이 좋다. 내려간 후에 올라올 때도 대부분 뒤로 일어나는데, 이럴 경우도 발 뒷꿈치에 힘이 실리고 전반적으로 하체 힘을 많이 사용하게 되어 중량이 하체 운동으로 분산되게 된다.
일어날때는 놀이기구 바이킹의 동작을 연상하면 되는데, 마치 실에 묶어 놓은 추가 움직이듯이 몸은 호를 그리고 바벨은 수직으로 올라오면 된다. 바벨을 내려간 상태에서 그대로 수직으로 들어올리는데 상체의 동작이 이를 보조하면 되는 것이다. 이해하기 어렵다면 강경원 선수의 데드리프트 동작을 영상으로 유심히 보면 도움이 될 것이다.
데드리프트를 할 때 최상위 지점에서 가슴을 내밀고 어깨를 뒤로 빼며 락(LOCK)을 거는 사람들이 많은데, 이럴 경우 광배나 등상부에 실려있던 중량이 승모상부로 이동하게 되거나 요추부에 전만을 유도해 중량의 고립감은 떨어지고 요추에 부상을 유발할 수 있다. 루마니안 데드리프트는 동작 자체가 광배근을 비롯한 등 근육의 움직임을 유도하기 때문에 추가적인 수축 동작을 거치지 않아도 된다.
1. 똑바로 선 상태에서 바를 잡고 허리를 앞으로 숙인다.
2. 자연스럽게 엉덩이를 뒤로 빼면서 따라서 무릎도 약간 굽혀진다.
3. 전체적인 균형은 무릎과 발목이 직각인 상태에서 엉덩이를 중심으로 몸은 균형이 앞으로 쏠려야 한다.
4. medium point에서 올라올 때 추가 호를 그리듯이 등에 중량을 지고 올라온다.
5. 락은 걸지 말고 근육을 이완시켰다가 수축하면서 등 근육의 움직임에 집중하여 운동한다.
댓글 46
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밖에비온다
2017.01.17 00:11
스쿼트 대신 데드를 해줘도 될까요?
1일 가슴 삼두
2일 등 이두
3일 어깨
4일 하체 +데드
이런 식으로 해도 괜찮나요?? 발목 가동성이 안 돼서 스쿼트를 못해요ㅜㅠ -
우수
2017.01.26 15:19
아무래도 유사한 동작이긴 하나 차이는 있지만 안하는것보단 좋다고 봅니다.
발목 가동성이 안되서 데드를 하신다는 말은 이해가 가지 않습니다. 스쿼트나 데드나 컨벤셔널은 같은 동작입니다.
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simeonpanda
2016.09.19 15:20
루마니안 데드와 컨벤셔널 데드의 차이점이라 하면 족관절의 배측굴곡에의한 무릎의 굽힘이 크면 상대적으로 컨벤셔널 타입에가깝죠 루마니안 타입에 가까우면 무릎굽힘이 적어져 바가 고관절에서 멀어짐 즉 엉덩이가 더 뒤로빠지는것이맞습니다 다 상대적인것이죠
스티프데드는 등척성운동이라 비교대상이아니죠
중간에 락을풀고하면안됩니다 항상 전거근을타이트하게 조여주면서 동작을해야 안정적인자세로 데드를할수잇습니다
또한 팔길이에따라 데드가불리한사람이꽤 많이잇습니다 상완골이 최대한신전되어 어깨보다 뒤에서 당겨주어야하는데 팔이 짧으면 상체가 세워지게되어 상완골을 뒤로 보낼수없게되고 상완골과 견갑골의 각도에 따라 대흉근의 개입이 많이 발생하죠
이런 체형분들은 광배근 타겟팅으로 스모데드가 더적합하죠 고중량으로 광배근벌크를 키우기위해서는요 -
우수
2016.09.19 16:26
좋은 설명 감사합니다~
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솔레이스
2016.09.18 10:50
진짜 어려운 운동인듯 다른것 보다 자세. 자세가 진짜 어려워요
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우수
2016.09.19 16:28
많이 연습해야 합니다. 이 운동을 잘 해야 안정적으로 바벨로우 등을 수행할 수 있습니다.
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번개탄
2016.03.09 21:50
정독하면서 한가지... 고개를 갸우뚱한 부분이 있는데요...
등의 집중도를 위해 둔근과 대퇴이두의 개입을 최소화 하라는 부분이요..
보디빌딩방식의 고립개념으로 본다면 등을 고립해야 한다는게 맞을 수 있겠으나,
어차피 보디빌딩도 신체전반의 고른발달이 목적일 것인데..
굳이 둔근과 대퇴이두의 개입을 최소화 할 필요가 있나 하는 생각입니다.
그리고 루마니안이 등운동 중에서 가장 고중량을 다룰 수 있는 동작인것은
오히려 둔근과 대퇴이두가 적극 개입되기 때문이라 봅니다.
(둔근과 대퇴이두의 개입을 제한한다면 고중량을 다룰수 없을것이구요.)
등근육에 국한하여 볼때는 전체적인 가동범위에 비해 등근육 길이의 변화는 크지않은.. 어폐가 있을 수 있으나 움직임이 있는 등척성운동이라고 생각합니다.
그리고 등근육의 집중도 측면에서 볼때도
둔근을 적극 개입시켜주는게 더 효과적이라고 보는데요..
그 이유는
광배근과 둔근은 흉요근막에 의해 유기적으로 움직이므로
둔근의 적극적 개입이 광배근의 집중도도 높여줄것이기 때문입니다.
이와 같은 이유로
벤트오버로우에서 구심성수축시 엉덩이의 위치를 고정해서 수축하는것 보다
엉덩이를 살짝 전진(둔근을 일정부분 수축)하면서 둔근과 광배근의 리듬이 맞았을때 광배근의 집중도가 좋아진다고 봅니다.
개인적인 생각으로는 로우와 데드시 둔근의 개입을 적극 유도하는게 등의 집중도면에서도 오히려 좋지않나 생각하는데
우수님 생각은 어떠신지요??
추천:1 댓글
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우수
2016.03.10 10:29
제 표현이 너무 극단적으로 들리신것 같습니다. 데드리프트에 둔근과 대퇴이두를 안쓰는것은 말이 안됩니다. 최소화하라는 것은 자세 유지와 등에 집중도를 늘리기 위해 둔근/대퇴이두는 기둥이 되어줘야 한다는 말입니다.
기둥이 된다는 말은 결국 충분한 동원을 시키면서도 대퇴이두와 둔근을 이용해서 운동하면 안된다는 뜻이 됩니다.
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lkhkr987
2016.01.31 18:21
안녕하세요.
좋은 글 잘 읽어 보았습니다.
오늘만 2번째 댓글을 달게 되네요.^^
루마니안 데드리프트를 실시할 때 우수님께서 설명하신데로 하였을 때 허벅지 뒤쪽(?)이 자극이 많이 오면 제대로 하고 있는 건가요??
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우수
2016.02.01 11:09
루마니안 데드는 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 운동이 아니죠^^;; 무릎의 위치와 엉덩이 위치를 잘 살펴보세요 아마 뒤쪽으로 햄스트링을 늘리게 하고 있으실 겁니다.
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재숭이
2015.03.26 21:11
최근에 데드와 스쿼트를 고중량으로 하는데 루마니안 데드리프트를 어느 운동과 같이 해야할지 고민되네요.
힙과 대퇴이두에 자극이 잘가서 루마니안 데드리프트도 해야겠는데
등운동과 하게되면 고중량 컨벤셔털 데드도 하는데 힘 빠져서 루마니안이 잘 안될 것 같고 또 하체운동 하는날 힙이나 대퇴이두나 지쳐서 잘 못할 것도 같은데
하체하는 날 하면 지쳐서 집중도 안되고 번거롭게 느껴지는데 참 아쉽네요..
어디 운동을 할때 같이하는게 좀 더 컨디션이나 자극면에서 좋을까요?
추천:2 댓글
rkdwltjr01
2015.02.06 17:28
우수님 루마니안 데드리프트
체중 2배 이상의 중량에선 체중을 뒤에 둘수 박에 없는데요.
이렇게 해도 되나요? 무게가 무거워서 체중을 말씀 하신것처럼 해버리면
앞으로 넘어집니다. 체중 2배 이상의 중량에선(원래 루마데드는 무릎에서 5센치 위치까지만
내려가면 된다 알고있습니다)체중 뒤에두고 이렇게 해버리면 상체를 숙이는 각도가 현저히 줄게 되는데요.
예 :체중 2배 이하에선 90도 가까이까지 내려가 지는반편 2배가 넘어가면 90도까지 안접힙니다.
체중이 뒤에 있어서요. 이렇게 해도 되나요? 전 이렇게 하는데요...등은만들어저 있네요?
추천:2 댓글
번개탄
2016.03.09 21:50
정독하면서 한가지... 고개를 갸우뚱한 부분이 있는데요...
등의 집중도를 위해 둔근과 대퇴이두의 개입을 최소화 하라는 부분이요..
보디빌딩방식의 고립개념으로 본다면 등을 고립해야 한다는게 맞을 수 있겠으나,
어차피 보디빌딩도 신체전반의 고른발달이 목적일 것인데..
굳이 둔근과 대퇴이두의 개입을 최소화 할 필요가 있나 하는 생각입니다.
그리고 루마니안이 등운동 중에서 가장 고중량을 다룰 수 있는 동작인것은
오히려 둔근과 대퇴이두가 적극 개입되기 때문이라 봅니다.
(둔근과 대퇴이두의 개입을 제한한다면 고중량을 다룰수 없을것이구요.)
등근육에 국한하여 볼때는 전체적인 가동범위에 비해 등근육 길이의 변화는 크지않은.. 어폐가 있을 수 있으나 움직임이 있는 등척성운동이라고 생각합니다.
그리고 등근육의 집중도 측면에서 볼때도
둔근을 적극 개입시켜주는게 더 효과적이라고 보는데요..
그 이유는
광배근과 둔근은 흉요근막에 의해 유기적으로 움직이므로
둔근의 적극적 개입이 광배근의 집중도도 높여줄것이기 때문입니다.
이와 같은 이유로
벤트오버로우에서 구심성수축시 엉덩이의 위치를 고정해서 수축하는것 보다
엉덩이를 살짝 전진(둔근을 일정부분 수축)하면서 둔근과 광배근의 리듬이 맞았을때 광배근의 집중도가 좋아진다고 봅니다.
개인적인 생각으로는 로우와 데드시 둔근의 개입을 적극 유도하는게 등의 집중도면에서도 오히려 좋지않나 생각하는데
우수님 생각은 어떠신지요??
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