안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
이번 트레이닝 칼럼은 하체 운동의 꽃, 스쿼트(SQUAT)에 대한 내용입니다. 다른 운동과 다르게 2% 부족하지 않은 운동이 있다면 바로 하체의 메인 운동인 스쿼트라 할 수 있다. 스쿼트가 왜 중요한지 정확한 스쿼트는 어떻게 해야 하는지 알아보겠다.
이미 이 사진을 보면 스쿼트의 혜택으로 설명된다. 애플힙 혹은 힙업이란 단어가 유명해지기 시작하면서 스쿼트에 대한 사람들의 관심도 많이 올라갔다. 헬스장에 가면 트레이너들이 가장 많이 가르치는 운동이기도 하고 가장 처음 가르쳐 주는 운동이기도 하다. 그만큼 효과가 좋고 힘든 운동인데 과연 제대로 스쿼트를 하고 있는 것일까??
스쿼트를 할때 우리가 자주 듣게 되는 말은 다음과 같다.
1. 무릎이 발끝을 넘어서지 말 것!
2. 허리는 아치를 유지하며 운동할 것!!
3. 일어나서 골반을 튕기듯 엉덩이를 꽉 조여줄 것!!!
대부분의 사람들이 저 3가지 말을 지키기 위해 고생하고 있는 것으로 알고 있다. 하지만 어느 정도의 수준까지는 저렇게 해도 되지만 중량에 대한 부하가 늘어난다면 저 말을 지키기가 쉽지가 않아질 것이다. 특히 풀스퀏의 경우 대부분 저 말들을 지키기가 쉽지 않을 것이다.
그렇다면 가장 어려운 부분은 무엇일까?? 바로 허리의 자세이다. 풀 스퀏을 하다보면 허리가 심하게 앞으로 숙여지고 중량을 둔근과 허리의 힘으로 올리게 되는 현상(?)을 겪게 될 것이다. 그냥 스쿼트만 하면 되는거 아냐??라고 말한다면, 직접 허리를 앞으로 숙이거나 과도하게 아치가 된 상태로 스쿼트를 해보고 반대로 허리가 곧게 선 상태에서 스쿼트를 해보기 바란다. 2가지 자세에서 나오는 하체의 집중도가 완전히 다르다는 것을 느낄것이다.
그렇다면 잘 되던 스퀏이 풀스퀏에 가서 자세가 무너지는 것은 왜 그럴까?? 답은 여러가지가 있지만 태생적으로는 정강이와 허벅지의 길이비 때문이다(Femur : Tibia). 일반적으로 백인들을 보면 동양인에 비해 쉽게 풀스퀏을 하는 장면을 볼 수 있는데, 동양인들은(비하 발언 아님) 대부분 풀스쿼트 시 자세가 무너지는 것을 보게 된다.
그 이유는 그림처럼 "무릎이 발끝을 넘어서지 마라" 라는 고정 관념 때문이다. 풀스퀏을 하면 허벅지 뒤쪽(대퇴이두)과 종아리의 각도는 최소화되고 반대로 허벅지 앞쪽(대퇴사두)과 정강이의 각은 최대가 된다. 허벅지와 정강이의 길이 차이는 허벅지 뼈(femur)와 정강이뼈(tibia)의 각도를 상체로 커버하게 만드는 원인이 되는데, 서양인들은 대부분 이 비율이 1(tibia > femur) 미만이라 엉덩이가 뒤로 많이 빠지지 않은 상태에서도 상체를 곧게 세울 수 있는 구조가 된다. 반대로 동양인들은 허벅지와 종아리의 비율이 1을 넘어(femur > tibia) 무릎이 발끝을 넘지 않은 상태에서는 엉덩이가 뒤로 많이 빠지게 되고 상체가 앞으로 숙여지게 된다.
물론 허리의 유연성 등이 이 부분을 어느 정도 커버할 수는 있지만 선천적인 뼈의 길이에서 발생하는 각도의 불편함이란 어찌할 수 없다. 이를 해결하는 방법은 무릎이 발끝을 넘어가는 것이다. 오른쪽처럼 무릎이 발끝을 안 넘어가게 하기 위해 엉덩이가 과도하게 뒤로 빠지는 모습이 나타나지 않는다. 엉덩이가 뒤로 과도하게 빠지지 않으면 허리가 지나치게 아치를 그리거나 앞으로 숙여지게 되는 현상이 발생하지 않고 안정적으로 곧은 허리를 유지할 수 있게 된다.
무릎이 앞으로 나가면 무릎에 부상 위험이 있지 않을까? 물론 과도한 중량이 되면 무릎에 위험성이 증가되지만 위에 자세도 계속적으로 요추에 데미지를 주는 자세이다. 힙드라이브를 사용해 동작의 변화점에서 무릎에 대한 부담을 최소화 한다면 중량을 다루는데도 큰 도움이 될 것이다.
무릎이 나가서 무릎에 손상을 가해주는 경우는 주로 발 뒷꿈치가 떠서 중량이 무릎으로 쏠리게 되는 경우인데, 일반적으로 스쿼트는 발 뒷꿈치에 중량이 실려서 밀어야 한다. 발 뒷꿈치가 뜨다보면 발가락과 발바닥이 닿는 부분(주로 티눈이나 굳은살이 많이 생기는 부분)으로 힘을 싣게 되고 이 부분에 중량이 올라가면 중량은 앞쪽으로 나가게 되어 앞에 나가있는 무릎에 쏠리게 된다. 결국 중량의 중심점과 중량 이동, 엉덩이와 대퇴이두의 힙드라이브를 통한 개입이 무릎 부상을 최소화 할 수 있는 방법이라 할 수 있다.
사실 왼쪽 그림처럼 되면 왠만큼 자세가 갖춰지고 허벅지 둔근, 허리의 힘이 뛰어나지 않다면 주저 않기 쉽상인 자세가 되지만, 저 자세로 갈수록 허벅지의 집중도는 올라가고 제대로 된 스쿼트 동작이라 할 수 있다. 장미란 선수의 스퀏 자세를 보자. 물론 역도 동작과 보디빌딩 동작은 다르긴 하지만 보디빌딩 스쿼트도 기반은 역도에 있다.
결국 스쿼트는 허리는 아치를 만들지 않고 복압을 이용해 중립이 되게 한 후, 허리를 세우도록 노력해서 중량을 하체에 싫게 하는 것이다. 허리가 서지 않는다면 무릎을 앞으로 어느 정도 나가게 해서 허리를 세워야 하고 중량은 발 뒷꿈치로 받아서 내리고 힙드라이브를 사용해 무릎에 대한 부담을 줄여야 한다.
스퀏을 동작을 정리해 보자면....
1. 복압을 채워 허리와 배를 조인 상태에서 엉덩이를 자연스럽게 뒤로 빼며 내려간다.
2. 무릎이 엉덩이가 빠짐과 동시에 자연스럽게 앞으로 나가며 일정한 각도를 유지한다.
3. 허리가 곧은 채로 허벅지와 땅이 수평선상 또는 더 가까이 온 상태에서 다시 밀어낸다.
4. 최상위 지점에서 수축할 때 뼈를 피는 것이 아니라 근육의 최대 수축을 시켜야 한다.
Written by 우수
댓글 25
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김동현7
2016.05.22 22:29
안녕하세요 우수님 글 잘보고있습니다. 인터넷으로 스쿼트 자료 많이 찾아보고 따라한답시고 했는데 결국 무릎을 다쳐서 치료받고 있는 사람입니다. 스쿼트도 자세를 바르게 하면 무릎부상위험이 적겠지만, 무릎부상위험이 적고 비교적 쉬운 다리운동좀 추천해주시면 감사하겠습니다.아 그리고 렉이 없는데 스미스머신으로 스쿼트를 하면 무릎부상 위험이 더 큰가요? -
우수
2016.05.23 11:28
고정된 상태가 아니라 오히려 몸통이 오픈된 상태에서 하는 운동들이 더 부상위험이 적다고 볼 수 있죠. 운동을 제대로 배우세요. 인터넷으로 배우시지 마시고~왠만큼 이해도가 있는 사람들이 팁을 얻으려 하는거지 기본기를 인터넷으로 배우기엔 운동은 너무 어렵기도하고 사람마다 신체조건이 다르기 때문에 그걸 고려해서 배워야 합니다.
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김동현7
2016.05.12 19:36
안녕하세요 우수님 글 잘 읽었습니다
전 스쿼트를 하면서 올라올 때 사타구니쪽 근육?힘줄?이 아픕니다. 발각도는 30도정도로 하고있고 발보폭도 그리 넓지 않은데 왜 사타구니쪽이 아픈걸까요? -
우수
2016.05.13 17:40
장요근 스트레칭 해보세요^^
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드워프
2014.07.13 22:15
우수님 저도 스쿼트를 할때 거의 무게를 뒤꿈치에 주고 시행을 하는데요
허벅지 뒷쪽만 더 발달 되는 것 같고 앞쪽은 뒷쪽에 비해서 뭔가 많이 부족한데 허벅지 앞쪽을 좀 더 발달시키고 싶다면 스쿼트를 어떤식으로 하는게 좋을지요??
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우수
2014.07.14 12:02
엉덩이가 얼마나 빠지는지, 일어날때 허리나 엉덩이에 힘을 얼마나 사용하는지 여부를 봐야합니다.
그리고 다리 앞쪽을 사용하시고 싶으시면 풀스퀏을 하지 마시고 하프나 하프보다 가동을 줄여보세요.
그리고 가볍더라도 프런트를 많이 연습해 보세요 -
오호라이
2014.07.13 04:54
쭈그려 앉기 자체가 안되는 사람은 스쿼트 어떻게 하면 할수있을까요 ㅠㅠ
머신쓰는거외에는 답이 없을까요
유연성문제라고 말하는분도 있고 원래 안되는사람이있다는 분도 있고 ..
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허리통증ㅜㅜ
2014.07.12 15:25
우수님 궁금한게 있습니다
평소 하이바스쿼트로 상체를 세워서 하면 허리는 아프지않고 다만 대퇴사두에만 집중적으로 힘이 들어가서 고중량이 힘든데요
이번에 위의 글에서 젤 오른쪽 사진처럼 로우바스퀏으로 둔근과 햄스트링으로 힘을주어 힙드라이브를 이용해 스퀏을 하니 무게는 증가하고 대퇴사두도 부담이 덜가서 좋은데 문제는 상체랑 허리가 앞으로많이 기울어지다보니 바닥자세에서 올라올때 순간적으로 아차싶게끔 후면체인을 안쓰고 허리근육을 써서그런지 허리천골쪽에 통증이 오네요ㅜ 이게 햄스트링이 많이 단축되어서 그런걸까요? 확실히 로우바스퀏이랑 데드할때처럼 상체를 앞으로 많이 숙일때 저는 허리 특히 천골쪽에 찌릿통증이 오네요 다리저림은 없고 숙이고 펼때 힘드네요ㅜㅜ 이게 평소 허리근육이 과긴장되어서 그런걸까요?
약간 굽은등과 전만이 심하고 상대적으로 복근은 좀 약한거같습니다 ㅋ 글 너무 잘 보고 있고 항상 도움 많이 되고 있습니다ㅋ
조언부탁드려요^^ -
0zoony
2014.07.03 12:12
3분할로 운동을 하고 있는데 하체를 하지 않는날도 스쿼트를 해도 괜찮을까요? 아니면 하체하는날만 해야할까요?
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우수
2014.07.03 17:01
하체하는 날만 하세요!! 하체는 우리 몸에서 가장 휴식을 하지 못하는 부위입니다.추천:2 댓글
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우수
2014.07.03 17:01
추천:2 댓글
주한아부지
2014.05.13 17:54
누가 대신 해쥤으면 좋을듯
추천:2 댓글