안녕하세요^^ 트레이너 이성현입니다.
왼쪽 사진은 현재모습이고 오른쪽은 작년 다이어트했을 때입니다.
다시 다이어트를 돌입하는데 많이 기대해주세요^^
오늘은 단점 극복을 위한 가슴 운동을 다루어보겠습니다.
우리는 운동을 시작하면서 우선적으로 자세를 배우게 됩니다.
하지만 똑같은 자세로 운동을 한다고 해도 사람마다 자극을 잘 느끼는 부위가
다 다르죠. 그 부분이 강점이 됩니다.
제 회원님 한분 중에 운동10년경력에 벤치프레스 130kg 까지 미시는 분이 계십니다.
하지만 가슴이 매우 빈약하고, 삼두가 엄청 발달하셨습니다.
여기서 가슴운동을 할때 팔에 많이 집중됐다는 것을 알 수 있죠.
우리는 파워리프팅을 하는 것이 아니고 보디빌딩, 몸을 만드는 작업을 하는 것이기
때문에 벤치프레스의 중량은 중요한 것이 아닙니다.
이 회원님의 경우 신장성 수축시에 견갑대를 너무 모아주어
그 상태에서 밀게 되니 삼두에 엄청난 부하가 실리게 되고 삼두가 많이
발달하신 케이스였죠.
그래서 중량을 다 낮추고 다리를 벤치에 올려
허리가 벤치에 닿게 하여 견갑대가 모이는 것을 방지하였습니다.
지금은 중량이 많이 낮아졌지만 가슴에 집중하는 법을 터득하여 조금씩
좋아지고 있습니다.
이처럼 우리는 가슴운동, 등운동, 어깨운동을 하지만
결국엔 무게를 쥐고있는 팔을 이용해서 운동을 하게됩니다.
똑같은 자세로 운동을 하는 것 같지만 집중하는 부위는 사람마다 다르죠.
가슴운동을 할 시에 가슴에 집중을 못하는 분들은
쥐고 있는 바벨 덤벨을 밀기위해 그립 즉, 손에 집중을 하게 됩니다.
그러면 가슴에 집중하기가 쉽지 않습니다.
가슴근육이 붙어있는 부분에 집중을 해야 합니다.
전완은 없다생각하고 상완에 집중하여
상완과 가슴이 붙게된다는 생각으로 밀고 어깨를 고정한 채
가슴이 앞으로 튀어나간다는 생각으로 밀어야 합니다.
요런 식으로 부위별 집중이 가능하게 되면
굳이 클로즈그립이 아니어도 벤치프레스시 삼두에 집중을 할수도 있고,
덤벨 풀오버를 하면서 등과 가슴에 따로 자극을 줄 수도 있게 됩니다.
또 하나의 팁으로 가슴운동시 대부분 플랫 벤치프레스, 인클라인벤치프레스,
덤벨프레스, 케이블크로스 이런 식의 루틴을 구성합니다.
플랫과 인클라인은 중량을 다루는 운동인데 플랫을 먼저하고나면
인클라인은 아무래도 중량이 떨어지게 됩니다.
인클라인의 경우 윗가슴운동이라고 알고있지만,
윗가슴의 참여도가 조금 올라가는 가슴운동이라고 보시는게 더 정확합니다.
인클라인을 먼저 하고 플렛을 하게 되면 플렛을 해도 윗가슴에
자극이 더 잘들어가게 됩니다.
혹은 케이블크로스를 upper 로 실시해서 윗가슴에 선피로를 준 후
인클라인 덤벨프레스 등을 하는 방법은
제가 가장 선호하는 방법입니다.
마찬가지로 가슴 가운데 라인이나 디클라인이 부족한 경우도
이런식으로 극복이 가능합니다.
케이블크로스나 덤벨플라이, 펙덱플라이 등은 가슴을 모아주는 운동으로
알고 있지만, 정확히는 가슴 안쪽근육을 발달시켜 라인을 잡아주는 운동입니다.
가슴 안쪽이 부족한 경우 자극이 잘오는 단순관절운동으로 선피로를 준 후
프레스류의 운동을 하면 부족한 부분을 채우기가 수월할 것입니다.
이상 다음 칼럼에서 뵙겠습니다^^
댓글 13
-
고상
2014.10.13 17:57
벤치프레스를 하다가 어느순간 삼두를 써서 하는걸 느끼게 되는데 그때 멈추는게 가슴운동효과가 더 좋겠죠?
삼두써서 해버리는 바람에 딥스를 요즘 못한다는게 함정...
-
ㄱㅅㅎ
2014.10.11 00:45
가슴 안쪽이부족할경우 자극이잘오는 단순관절을 해주시라고하셨는데요 단순관절운동이어떤것이있는지 설명좀 부탁드리겠습니다 .. -
신비
2014.06.12 01:04
저도삼두가 많이 발달된 케이스인데
가슴을 좀 앞으로 튀어나간다는 생각을 하면서 하긴 하는데요
팔운동이 되는 것 같아 미치겠습니다.
자극을 가슴만 주는 좋은방법없는지 답변해주시면 감사하겠습니다!!ㅠㅠ
-
noenemy18
2014.06.12 23:10
우선 무게를 버리신 후, 프레스머신이나 케이블 플라이 등을 통해 팔힘을 빼는 것을 습관들이시는 것이 좋을 것 같습니다. 가슴근육의 기시점과 정지점을 파악하신 후, 가슴운동의 네거티브동작때 근육이 늘어나는 것을 잘 느끼시고 늘어난 가슴근육으로 내 팔을 당겨온다는 상상을 해보세요. positive 동작을 팔로 미는 동작으로 생각하고 할경우 팔힘이 많이 개입되면 우선적으로 무게를 낮추고 가슴근육움직임을 느끼는 것이 중요하다고 생각합니다. 운동의 느낌을 글로 설명하기가 쉽지가 않네요ㅠㅠ -
신비
2014.06.13 00:09
무게 많이 버렸어요 벤치 40kg 밖에 안드는데 ㅠㅠ 에휴 운동 너무 어렵고 힘드네요 영양적으로도 뭔가 배워야할거같구 -
그앙남
2014.06.11 20:12
다이어트 전 얼굴이 더 잘생기신듯 ㅎㅎ
후도 잘생기셨지만요 -
noenemy18
2014.06.12 23:03
실제로 보시면 달덩이입니다^^;; -
주한아부지
2014.05.10 08:38
좋은 정보 감사합니당
-
noenemy18
2014.06.10 18:51
좋게봐주셔서 감사합니다^^ -
맨투맨
2014.04.16 23:40
지금 현재의 몸이 저는 더 보기 좋네요..^^(롤 모델 삼을까 하는데..^^)
순서를 좀 바꿔볼 필요가 있겠네요..
좋은 칼럼 감사드립니다..
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ㄱㅅㅎ
2014.10.11 00:45
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