부위별 운동

인클라인 덤벨 프레스 (Incline Dumbbell Bench Press) 1

운동 개요

운동 순서

1.  덤벨을 양손에 들고 각도가 있는 벤치에 앉아 가슴 옆에 덤벨을 붙인 후 벤치에 누워 턱을 가슴쪽으로 당긴다. 

트레이닝팁

덤벨을 잡을때 중앙을 기준으로 약간 왼쪽으로 이동하여 잡으면 손목의 각도를 편안하게 운동할 수 있다. 덤벨을 이용한 운동은 바벨보다 움직임의 각도, 가동범위의 변경이 쉬워 벤치 각도를 45도 까지 사용해도 된다.

2. 견갑골을 조여 벤치에 고정하고 발바닥을 지면에 밀착시킨 후 허리는 아치형을 만들어준다. 덤벨 위치는 쇄골 아래쪽에 오게 한다.

3.  어깨보다 넓게 덤벨을 벌려 잡는다. 숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내린다. 

트레이닝 팁

손목은 수평을 유지하고, 전완은 수직보다 벌어지지 않도록 유의한다. 팔꿈치의 높이를 조절하여 팔꿈치에 부담이 덜 가게 조절한다. 고개를 들어주면 가슴 근육에 집중도를 올릴 수 있으나, 과도한 중량 사용시 견갑거근 등 목 부위에 부상을 당할 수 있으므로 주의한다.

4. 동작의 방향이 바뀌는 지점(Medium Point)에서 잠시 정지했다가 반동을 최대한 제한하며 올려준다.

트레이닝 팁

견갑골은 모은상태로 유지하고, 덤벨은 너무 과도하게 내려 중량이 가슴에서 어깨로 넘어가지 않도록 한다. 방향 전환점에서 팔꿈치의 순간 반동 및 각도 변화를 최대한 억제하는 것이 가슴에 집중도를 올려주는데 도움을 준다.

5. 팔을 모아주되 덤벨이 부딪히지 않도록 컨트롤에 유의한다.

트레이닝 팁
덤벨을 모은다는 느낌보다는 팔꿈치 각도는 되도록 유지한채 그대로 밀어 올리면서 윗팔의 안쪽으로 가슴 근육을 모아준다는 느낌으로 동작한다. 약간의 수축을 더 하고 싶을 경우 손목이 부담되지 않는다면 덤벨의 마주치는 면을 위로 꺽어 조금 더 가슴을 모아준다.

6. 일어날때에는 덤벨을 서로 마주보도록하고 무릎에 놓고 일어난다.

강경원선수의 인클라인 덤벨 프레스 영상

주요 발달 근육