안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 웨이트 트레이닝의 피로누적과 유산소 운동의 관계에 대한 내용입니다.
흔히들 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동을 하면 피로회복에 도움이 된다고 합니다. 그럴때 나타나는 단골손님이 바로 젖산(Lactic acid, Lactate)입니다. 이상하게도 젖산은 피로물질로 낙인이 찍혀있고 그런 누명에서 벗어난지 오래지만, 사람들에 인식에는 여전히 젖산은 피로물질이며 운동후 유산소 운동을 통해 제거해야 될 물질로 알려져 있습니다.
그렇다면 젖산이 피로물질이 아니라는 점에는 아직 논란의 여지가 있기 때문에 실제 피로를 유발하는 물질은 무엇이며 유산소 운동은 어떤 효과를 가져오느냐에 대한 부분을 다뤄보겠습니다.
실제 운동을 할때 피로를 유발하는 것은 중추와 말초의 피로를 들 수 있는데 중추라는 것은 신경을 지배하는 뇌와 신경계의 피로를 얘기하며 말초라는 것은 바로 운동하는 근육의 피로를 얘기할 것입니다. 이런 피로에 여러가지 기전이 작용하지만 직접적으로 작용하는 요인중 하나로 체내 산성화를 들 수 있고 젖(산)도 산이라는 이유 하나로 마치 피로물질인양 취급받게 되었습니다.
산성화로 인해 단백질 대사가 마비가 되고 이런 대사의 마비는 운동하는 근육의 대사를 정지 혹은 약화시키므로 근육은 운동 수행능력을 상실 또는 감소되고 결국 운동을 못하게 되는데 이를 피로의 한 부분으로 해석하고 있습니다. 그래서 사람들은 여러가지 이유로 이런 수행능력의 감소를 지연 또는 억제하기 위해 노력하고 중탄삼염/베타알라닌과 같은 완충제(단적인 예로 산화를 중화시켜주는 물질들) 등을 사용하기도 하였습니다.
실제 우리 몸에 에너지물질은 영양소로부터 발생되는 ATP(Adenosine Tri-Phosphate)입니다. 아데노신이란 물질에 3개의 인산이 붙어 인산을 하나씩 방출할때마다 막대한 에너지를 내는 물질인데, 이를 공급하는 가장 효과적인 물질이 포도당입니다. 그래서 우리는 포도당을 우리 몸의 가장 우선적인 에너지원이라 말하는 것입니다.
포도당이 ATP로 만들어지기 까지 상당히 여러가지 과정을 가치는데 이런 과정의 시작을 해당(Glycolysis)작용이라고 합니다. 이 해당작용을 거쳐 만들어진 물질이 구연산 회로로 알려진(TCA CYCLE)과 전자전달계를 거쳐 에너지 물질들을 만들어 내는 것이죠. 위에 그림은 해당작용을 설명한 것인데, 실제 1개의 포도당(맨위 Glucose)이 해당작용을 거치면 각각 2개의 Pyruvate(Pyr : 피루브산), ATP, H2O, H+이온(빨간색 동그라미)을 생성합니다.
결국 위에서 설명한 대로 포도당이 에너지원을 만드는 과정에서 우리가 피로물질이라고 간주하는 수소이온(H+)를 2개 만들게 됩니다. 이제 그 하부과정인데 포도당이 해당작용을 거쳐 만든 2개의 피루브산(Pyr)은 산소의 유무에 따라 유산소 대사 또는 무산소 대사를 거치게 되는데, 일단 무산소 대사를 먼저 보면....
위에 그림에서 보는 것과 같이 무산소 대사는 피루브산이 젖산으로 전환이 되는데 위에서 보시는 것과 같이 이 과정은 피루브산에 딸려 있던 수소이온(H+)이 오히려 제거되는 과정입니다. 즉 2개의 피루브산이 젖산으로 전환되기 때문에 무산소 대사에서 젖산이 생성될 경우 우리 몸은 2개의 수소이온을 제거하는 과정을 가지게 됩니다. 반대로 산소가 있는 유산소 대사에서는....
피루브산은 다음처럼 구연산 회로라는 TCA CYCLE과 전자전달계(Electron Transport System)을 거치게 되고 32개의 ATP를 만들어 내게 됩니다. 2개의 ATP를 만드는 젖산대사보다 32개의 ATP를 만드는 TCA CYCLE은 에너지 측면에서 상당히 효율적인 대사라는 것이죠. 하지만 문제는 이 ATP라는 물질 자체의 대사에 있는데,
우리가 에너지를 내기 위해 ATP에서 ADP로 전환되며 에너지를 발생시키는 과정마다 수소이온(H+)이 하나씩 나타난다는 것이죠. 결국 32개 ATP를 사용하면 32개의 수소이온이 발생되는데 이제 우리 몸이 어떤 대사를 하느냐에 따라 문제가 발생합니다. 정상적으로 유산소 대사를 하면 32개의 ATP와 함께 만들어진 32개의 수소이온을 ADP를 다시 ATP로 만들어내는 과정에서 제거하게 됩니다.
하지만 무산소 대사를 하게 되면 2개의 ATP만을 만들게 되고 2개의 수소이온만이 제거되어 30개의 수소이온이 제거되지 못하게 되는 상황이 발생합니다. 즉 1개의 포도당당 30개의 수소이온이 무산소 운동을 할때 발생하게 되는데 운동중에 상당히 많은 포도당 분자를 사용하기 때문에 축적되는 수소이온의 양은 엄청난 양이 됩니다. 이것이 체내의 산성화를 만들고 궁극적으로 피로물질로 작용하게 되는 것입니다.
웨이트 트레이닝후 간단한 쿨다운식의 유산소 운동이 필요한 이유는 이렇게 무산소 대사를 하고나면 계속적으로 30개의 수소이온이 포도당 분자당 축적되게 되므로 피크를 올리지 않은 형태의 유산소 운동을 통해 유산소 대사를 활성화 하여 수소이온 제거를 해야 하는 것이죠.
그럼 실제로 이런 부분은 운동후 피로회복에 도움이 되지, 운동중 피로로 인한 수행능력감소를 막을 수 없지 않느냐? 라고 물으시는 분이 있으실 겁니다. 그래서 운동중 발생하는 이런 막대한 산을 중화시켜줄 물질들이 필요한데 그런 부분으로 산-염기 평형의 중추 글루타민과 같은 아미노산, 중탄산염, 베타알라닌, Alpha-L-Polylactate같은 완충제들이 필요한 것입니다. 또한, 크레아틴처럼 고강도 무산소 대사 중에 ADP를 다시 ATP로 재생시켜 주는 물질도 수소이온 감소를 도와주는 물질이 됩니다. 그래서 실제로 크레아틴이나 베타알라닌의 조합이 운동수행능력 증가에 효과가 있는 것이라고 할 수 있죠.
Written by 우수
댓글 35
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Effort
2016.04.12 12:00
안녕하세요 우수님 ~
우수님이 작성하신 글을보고 공부를 하고있는 사람중 한명입니다~
오늘 운동을 하다가 궁금한게 생겨서 질문드립니다 ~
유산소를 하여금 수소이온을 제거를 해주신다는 말씀에 오늘부터 5~10분정도 걷고있습니다.
유산소를 하다가 생각이 들엇는데
마무리로 쿨다운을 하기위해 저는
플랭크나 코어운동같은 동작을 자주 해주는데요~
이런 부분도 유산소와 비슷하게 작용하나요??
추가적으로 크레아틴이나 베타알린 같이 고강도 훈련햇을경우 섭취를 하여 운동 수행능력을 올려주는 부분도 잇는데요
이와같이 운동후 바나나같은 당도 섭취하여 글리코겐을 만듬으로써 꼭 크레아틴이나 베타알린이 아니여두 운동후 탄수화물 섭취로 운동수행능력을 올려줄수 있나요?
질문이 많네요^^.... -
운동초보자111
2015.12.31 16:06
우수님!!! 제가 운동을 시작한 후로 피로가 너무 늘어서 일상생활에 지장이 좀 많이 생겼습니다..
웨이트후 피로감소를 위해 쿨다운식으로유산소를 추가해볼 생각인데 질문 몇가지만 드려도 될까요???
1.트레드밀 속도(뜀or걸음or인터벌)
2.얼마(시간)동안 유산소를 해야 효과가 있는지..
추운 겨울인데 항상 감기 조심하세요!!
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우수
2016.01.03 10:31
걸음 5정도 10-15분 정도가 좋을듯 합니다.
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킹짱이
2015.09.27 02:20
지금 새벽에 우수형 칼럼 넘잼써서 다보고있는데요
제가 이쪽은 아에몰라서 질문드려요 너무초보적이라 양해구합니다
포도당이 ATP가 되어서 ATP는 또 에너지를 내야할때 ADP로 바뀌는거고 그 에너지를 어떻게내느냐의차이로 무산소와 유산소로나뉘고 무산소는 ADP로바뀔때 생기는 수소이온을 두개밖에 없애지못하기때문에 피곤할수있다는거 맞나요?
맞다면 운동할때가아닌 평소에 우리가생활할때는 ATP가 ADP로 바뀔때 유산소 회로로 바뀌나요 무산소회로로바뀌나요?
평소엔 크게에너지를내지않아서 ATP가 ADP로 바뀌지않는건가..
그냥 궁금합니다..
아 추가로 운동 마지막에 피곤하지않으려고하는 유산소의 시간은
그전에 무산소운동을 얼마나 했는지에 비례에서 해줘야겠죠? -
우수
2015.09.30 08:03
정말 산소가 있다 없다의 개념으로 생각하시면 참 어려우실듯 합니다. 일반적으로 웨이트 트레이닝을 할때 호흡을 안하나요? 호흡을 합니다. 호흡을 하면 산소가 들어오고 산소가 없는 환경이 아니죠. 우리가 먹는 3대 영양소(탄단지)는 체내에서 대사되어 미토콘드리아라는 발전소에서 ATP(Adenosine Tri-Phosphate)를 만들어 냅니다. 이 물질은 이름 그대로 3개의 인산을 달고 있는 아데노신이란 물질인데 이 아데노신이 인산(Pi)을 떨궈 내면서 에너지를 발생시키고 ADP 또는 피로인산(PPi)라고 2개의 인산을 한번에 떨구고 AMP가 됩니다. 이 과정에서 에너지가 발생하는데 이 대사가 무산소 대사일 경우 젖산대사로 가고 유산소 대사일 경우 흔히 말하는 많은 양의 고에너지 대사가 되는 것입니다.
운동을 할때 산소의 사용이 필요없을 정도로 지속적이지 않은 대사의 경우 ATP / ATP-PC / 해당(글리코겐 분해)의 대사를 거치기 때문에 장시간 지속되는 유산소 대사의 영역을 주로 사용하지는 않습니다. 그리고 위에 언급한 것처럼 젖산을 피로 물질로 규정할수 없기때문에 꼭 무산소 대사가 피로를 유발하는 대사로는 볼 수 없습니다.
추천:1 댓글
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엔트로피
2015.10.14 09:53
저번에도 좋은글과 답변으로 정말 많은 도움되었습니다만
저와같은 경우 주2회 스트랭스 운동하는 경우 에만
전후로 베타알라닌과 크레아틴을 먹고 있습니다
휴지기 글도 다 읽어 보았습니다만
질문좀 부탁드리겠습니다
1. 주2회 섭취하는사람도 6개월에 1달 휴지기를 가지는것이
좋나요~?? 아니면 주2회여도 매일먹는것이 좋을까요 (크레아틴)
2. 베타알라닌 휴지기일땐 대체할만한 것이 무엇이 있을까요
3. 운동 후 항상 피로하다하니 어떤분이 d-ribose 를 추천해주셨는데
운동 다음날 공부할때 피로에 도움이 될까요 만약 괜찮다면
섭취 방법도 알려주시면 정말 감사하겠습니다
4. 또한 피로회복에 크레아틴과 베타알라닌 d-ribose 중에
두개만 고른다면 무엇이 나을지요..제가 탈모가 있어서
크레아틴 섭취시 마다 약간 좀 그렇네요 문제 없다는 소리가 많지만
질문이 길어 죄송합니다 항상 좋은글 기재 해주셔서 고맙슴니다 -
우수
2015.10.14 10:50
크레아틴의 경우 1일 3g정도 선에서 장복을 해도 관계없습니다. 여러가지 챙겨먹기 때문에 6개월에 1번 정도 휴지기를 가지라는 것인데 크레아틴 베타알라닌 정도로는 장복을 하셔도 관계없다고 봅니다.
2. 베타알라닌을 휴지하시면 글리세롤을 함께 드셔 보세요.
http://www.monstermart.net/gamma-ray-30-serv.html
http://www.monstermart.net/c.g.p-400-g-40-servings-ko.html
3. 저라면 L-THEANINE이나 홍경천, 홍삼 등을 추천합니다.
4. D-RIBOSE는 제가 보기엔 아직까지 마이너입니다.
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엔트로피
2015.10.14 12:02
저는 피로회복에 좀더 중점을 두고싶습니다만.. 제가 수험생입장이라 비용적인 측면때문에
여러가지중 줄이고 줄인다면 무엇을 줄여야 할까 의견좀 어쭈어도 되겠습니까
현재 오메가 종합,포스파티딜세린(집중력),자기전 zma, 평소에 이렇게 섭취하고
운동전과 후는 베타알라닌과 크레아틴을 섭취하고 있습니다. 운동날에는 시중에 판매하는 홍초도마십니다만..
1.위의것중에 비용적인 측면에서 부담되서..이중에 줄이고 줄인다면 무엇을 줄이는것이 가장 현명할까요..
또는 빼고 다른것을 포함하는게 낫다던가요..
베타알라닌과 크레아틴을 마요빌드or Torrent 하나로 줄여도 피로회복에 오히려 나을지 궁금합니다..
2. 위에서 말씀하신대로 베타알라닌과 크레아틴은 주 2~3회섭취 입니다만. 이대로 먹는다면
이삼년가량 휴지기 안가져도 상관없겠지요?? 또한 운동직후 아무것도 먹지않은 상태에서
크레아틴을 섭취하고 바로 식당에서 밥을 먹습니다만 괜찮나요
3. 포스파티딜세린에 대해 아실지 모르시겠지만..이제품이 과연 배에서 습수하여 뇌까지 영향을 미치는지..
혹시 아신다면 말씀부탁드리겠습니다 ㅜ
4.운동전 커피섭취와 베타알라닌 같이 먹어도 되는지요.. 그리고 베타알라닌을 주2~3회가량
내후년 여름까지 섭취할 생각입니다만. 혹여나 휴지기를 가지지 않는다면 어떠한 부작용이
있는지 궁금합니다 ㅠ
디리보스에대해 궁금했었는데 어디에 물어볼 곳도 없고..
정말 답변 감사합니다 너무 질문이 길어...죄송합니다.
마지막으로 답변 한번더 부탁드리겠습니다
감사합니다!!
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우수
2015.10.16 11:39
zma줄여도 될듯하구요, 포스파티딜세린은 평소 식사에서 콩과 계란을 즐기시면 될듯 합니다.
포스파티드산은 뇌혈관장벽을 쉽게 넘나드는 성분이라도 뇌기능개선에 도움을 줍니다.
마요빌드의 경우 대부분 드신 분들이 평이 좋습니다, 물론 홍경천이나 동충하초 성분이 들어서 더욱 도움이 되리라 봅니다.
베타알라닌 휴지기의 경우 장복에 대한 안정성 자료가 부족할뿐 이렇다할 부작용이 보고된바는 없습니다.
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두돌이
2015.02.23 22:24
끝내주는 정보네요 ^^
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우수
2015.09.30 08:03
정말 산소가 있다 없다의 개념으로 생각하시면 참 어려우실듯 합니다. 일반적으로 웨이트 트레이닝을 할때 호흡을 안하나요? 호흡을 합니다. 호흡을 하면 산소가 들어오고 산소가 없는 환경이 아니죠. 우리가 먹는 3대 영양소(탄단지)는 체내에서 대사되어 미토콘드리아라는 발전소에서 ATP(Adenosine Tri-Phosphate)를 만들어 냅니다. 이 물질은 이름 그대로 3개의 인산을 달고 있는 아데노신이란 물질인데 이 아데노신이 인산(Pi)을 떨궈 내면서 에너지를 발생시키고 ADP 또는 피로인산(PPi)라고 2개의 인산을 한번에 떨구고 AMP가 됩니다. 이 과정에서 에너지가 발생하는데 이 대사가 무산소 대사일 경우 젖산대사로 가고 유산소 대사일 경우 흔히 말하는 많은 양의 고에너지 대사가 되는 것입니다.
운동을 할때 산소의 사용이 필요없을 정도로 지속적이지 않은 대사의 경우 ATP / ATP-PC / 해당(글리코겐 분해)의 대사를 거치기 때문에 장시간 지속되는 유산소 대사의 영역을 주로 사용하지는 않습니다. 그리고 위에 언급한 것처럼 젖산을 피로 물질로 규정할수 없기때문에 꼭 무산소 대사가 피로를 유발하는 대사로는 볼 수 없습니다.
추천:1 댓글
우수
2015.02.23 11:55
탄수화물을 먹으면 ADP -> ATP로 재합성하는 과정에서 수소를 결합시키기 때문에 실질적인 산화를 막는 방법이고 해당의 억제, 글리코겐 분해의 억제 및 신생합성을 통해 수소를 줄이는 방법으로 실제적으로 가장 큰 도움을 줄수 있는 회복법임~
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