부위별 운동

어깨, 중심부터 맞추어라! 23

광안리 앞바다가 보이는 서호병원에서 근무하는 '더다짐' 김강훈입니다.

이번 달에는 자주 뵙게 되네요. 글을 쓰면서 많은 질문을 받습니다. 제가 도움을 드릴 수 있는 부분도 있지만 직접봐도 힘든 경우가 있는 거 같습니다. 제가 글을 쓰는 이유중에 한 가지도 운동을 하시는 분들이 부상없이 건강하게 즐길 수 있는데 조금이나마 도움이 되기 위해서 입니다. 사설이 길었네요. 

오늘의 주제는 "어깨, 중심부터 맞추어라!" 입니다. 

최근 주제가 계속 어깨를 중심으로 글이 전개되네요. Journal of athletic training 2007 'Electromyographic analysis of the supraspinatus and deltoid muscles during 3 common rehabilitation exercises.' 논문을 참고로 해서 글을 쓰도록 하겠습니다. 

어깨에 중요한 역할을 하는 요소에 대해서는 이전 칼럼에서 언급했기 때문에 충분히 이해하고 계시리라 생각됩니다. 

상완관절은 인체에서 제일 큰 움직임 범위를 가지고 있습니다. 그래서 안정적으로 잡아주는 근육이나 인대들이 문제가 생기다면 이상이 생길 가능성도 많은 관절입니다. 이런 상완관절을 잡아주는 역할을 하는 놈이 있습니다.

회전근개(극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근)로 구성된 근육들이 팔을 올리는 동작을 수행시 상완골두를 아래로 내려주는 역할을 합니다. 내려주는 역할이 중요한 이유는 상완골두가 그대로 위치하고 있으면 위에 있는 뼈랑 부딪히거나 공간이 좁아져서 문제를 일으킬 키게 됩니다. 그 부분에 대한 문제는 이전 칼럼을 참조하셨으면 합니다. 한마디로 회전근개 역할은 어깨가 움직일 때 상완골두의 중심을 맞추어 주는 안정자로써의 작용을 한다는 것입니다. 안정자 역할을 하는 회전근개의 이상이 생길때는 움직임을 수행하는 동안 골두가 위로 올라가서 잠재적인 충돌 증후근을 유발할 수 있습니다.

회전근개의 올바른 강화훈련은 기능적인 활동을 위해 중요한 요소입니다. 회전근개 중에서도 극상근 운동인 empty can exercise, full can exercise, pron full-can exercise를 제시하고 있습니다. 즉 극상근의 근활동이 많이 일어나는 운동이 무엇인지 밝혀 재활에 도움이 되고자 하는데 있습니다. 하지만 극상근 활동이 많다해도 삼각근 활동도 동시에 많아진다면 optimal한 운동이 되기는 힘듭니다. 왜냐하면 삼각근의 활동이 증가하게 되면 상완골두를 올려버리는 역할을 하기 때문입니다.  그래서 되도록 적은 삼각근의 활동이 일어나면서 극상근의 활동을 최대로 만들어 줄 수 있는 운동이 무엇인지 알아내고자 합니다. 

위에 동영상이 empty can exercise 입니다. 견갑골을 전두면을 기준으로 30도 유지한 상태에서 0도에서 90도 까지 올리는 동작을 수행하는 것입니다. 물론 내회전을 시킨 상태에서 수행을 합니다. 쉽게 말하자면 음료수를 원샷하고 뒤집어서 내용물을 빼는 동작이라고 생각하며 될 거 같습니다. 

자 위에 동영상은 full can exercise입니다. empty can가 다른점은 손바닥 방향이 하늘로 향하고 있다는 점만 빼곤 다 똑같다고 생각하시면 됩니다. 

자 마지막 운동은 prone full can exercise 입니다. 

자 결론은 극상근의 높은 활동을 유발하면서 상대적으로 삼각근의 활동을 줄일 수 있는 효과적인 운동은 full can exercise 입니다. 

이제는 여러분의 어깨가 불안정하거나 뭔가 부자연스럽다고 느껴진다면 full can exercise를 틈틈히 해주시면 좋은 효과가 있지 않을까 생각됩니다. 열운하시고 이 글이 조금이나마 도움이 되었으면 합니다. 

이상 '더다짐' 물리치료사 김강훈 이었습니다. 궁금하신 점은 댓글로 달아주시고 한 번의 추천이 칼럼을 적을때 많은 힘이 됩니다. 부산에 도수치료 상담은 카톡아이디 thedagym으로 해주시면 될 거 같습니다. 감사합니다.