부위별 운동

허리가 아플때는 심부 코어를 활성화 시켜라. 10

안녕하세요. '더다짐' 입니다. 

오늘의 제목은 '허리가 아플때는 심부 코어를 활성화 시켜라' 입니다.

일전에 칼럼에서도 말씀 드렸지만 코어의 근육 전체적으로 체간과 연결된 29개의 근육 쌍으로 되어 있습니다.

하지만 심부 코어를 다시 나누어 보면 4가지로 나눌 수 있습니다.

4가지 근육은 

복횡근 (transversus abdominis)

골반저근 (pelvic floor muscle)

다열근 (multifidus)

횡격막 (diaphragm)

으로 이루어져 있습니다.

4가지 근육이 중요한 이유는 어떤 동작에 앞서서 먼저 작용을 하고 척추 사이 사이의 안정성을 잡아준다는 것입니다. 그것도 의식해서 잡아주는 것이 아니라 자동으로 잡아주는 기전을 가지고 있습니다. 

복횡근 

 복근에서 가장 심부에 위치해 있고 장골릉과 12번째 외측 봉합선 사이의 흉요추 근막으로부터 시작해 6번째 늑연골 안쪽에서 횡격막과 서혜인대 외측 1/3 부위와 장골릉 내측의 전방 2/3 부위에서 깍지를 끼듯이 교차해 있습니다. 

이런 복횡근이 양쪽으로 수축을 하면 흉요추 근막의 긴장으로 척추의 안정성에 기여한다고 합니다. 

 이렇게 흉요추의 근막에 있는 긴장은 척추 이동을 방지하고 척추 간의 움직임을 컨트롤하는 데 공헌하고 있습니다. 

복횡근이 허리에 작용하는 중요한 역할은 척추 사이의 움직임에 대한 컨트롤과 골반 간의 컨트롤에 상당한 기여를 한다는 것입니다. 

위에 사진은 초음파 영상입니다. 일전에 제가 실험을 했을때 찍어놓은 것입니다. TrA(복횡근)을 선택적으로 트레이닝 시 우리는 core 근육들을 강화시켜주기 전에 training을 시켜주어야 한다는 것입니다. 

여기서 training이라는 것은 근육의 hypertrophy를 만들어 주는 것이 아니라 제대로 작용을 할 수 있도록 만들어 준다는 것입니다. TrA(복횡근)의 선택적인 트레이닝이 중요하다고 할 수 있습니다. 

그리고 한가지 더 말씀드리자면 운동을 많이 하신분들 초음파 영상으로 보면 복횡근 보다 내복사근이 많이 두꺼워져 있으며 복횡근의 단독적인 수축도 잘 하지 못하는 경우가 많이 있었습니다. 

그렇다면 TrA의 트레이닝은 어떻게 시키는지 알아보도록 하겠습니다. 

3가지의 순차적인 트레이닝 방법이 있습니다. Local segmental control - Closed chain segmental control - Open chain segmental control

이러한 순서로 training을 진행하게 됩니다. 오늘은 Local segmental control 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

이렇게 앞쪽 골반의 제일 튀어나온 부위(ASIS) 밑으로 손을 넣고 근수축을 느껴보는 겁니다.

자세한 방법은 유투브를 참조하시면 될 거 같습니다. 본운동을 하기전에 준비운동으로 몇번정도 하시고 본운동 하는 것도 좋은 방법이 아닐까 생각합니다. 

궁금하신 점은 댓글로 질문주시고 도움이 되셨으면 추천 꼭 부탁드립니다.  한 번의 추천이 글 적는데 많은 도움이 됩니다. 이상 '더다짐' 물리치료사 김강훈 입니다.

참고문헌