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음악과 퍼포먼스의 상관관계? 34

Music in CrossFit

(부제 PR을 위해 음악을 잠시 꺼두세요?)

크로스핏을 하시는 분 혹은 크로스핏 박스에 가보신 분들은 아실텐데요, 대부분의 크로스핏 박스에 들어가는 순간 클럽에 온 느낌이 들게 됩니다. 바로 음악 때문인데요, 일반적으로 크로스핏 박스에서는 요즘 유행하는 Dubstep곡(대표적으로 Skrillex 같은...)들이나 Hiphop, Metal 을 틀어둡니다. 저도 예전 홍대 밴드 생활을 했었기 때문에 일반 가요보다 그런 음악들이 더 많이 반가운 편인데요, 그렇다면 음악은 운동수행에 어떤 영향을 가져올까요? 일반적으로 운동 시 음악을 들으면 퍼포먼스가 향상된다고 알려져있습니다. 그렇다면 크로스핏 같은 고강도의 운동에도 여전히 그 일반론은 적용될까요? 음악 없이 운동하면 어떨까요?

이와 관련하여, 최근에 수행된 흥미로운 실험을 소개해드리고자 합니다. 이 실험은 음악의 유무를 변수로 해서 크로스핏 퍼포먼스 및 기타 실험참가자들의 상태를 측정했는데요, 실험 참가자들은 크로스핏의 벤치마크 와드 (Girls WOD)중 하나인 Cindy를 수행하였습니다.

"Cindy"

AMRAP in 20 min

Pull-ups, 5 reps

Push-ups, 10 reps
Air Squats, 15 reps

실험의 설계

실험 참여 신청자들 중 비슷한 능력으로 실험그룹을 구성하기 위하여 Multistage Shuttle Run Test (이하 MSSRT)를 통해 유사한 VO2max (최대산소섭취량)를 가진 인원을 선별하여 7명의 남자와 6명의 여자로 구성된 13명의 그룹을 구성하였습니다. (평균 연령: 27.5, BMI: 23.9kg/m2) 실험 참여자들은 평소에 박스에서 크로스핏 와드를 수행하는 것처럼 하도록 하였으며 실험의 목적은 밝히지 않았습니다. 참여자들은 2주에 걸쳐 4회의 측정을 완료하도록 하였으며, 측정 24시간 전부터 휴식을 취하도록 하였습니다.

음악은 일반적으로 크로스핏 박스에서 운동 중 잘 틀어주는 음악으로 이 실험에서는 AC/DC 의 곡들을 셔플로 재생했는데, 주로 94 bpm 부터 141 bpm 까지의 곡들이 재생되었습니다.

Cindy를 1인당 총 4회 (음악이 있는 상태에서 2회, 없는 상태에서 2회) 수행하였으며 퍼포먼스 측정은 유효한 렙수로, 그리고 5/10/15/20분 마다 심박수 측정 및 채혈을 통한 혈중 젖산농도를 측정하였고(이때 경우에 따라 약 최대 30초간 운동이 정지됨), RPE(Rate of Perceived Exertion)을 조사하였습니다. 

RPE 는 운동을 강도를 측정할 때 흔히 사용되는 도구로 '운동자각도' 라고 합니다. 강도는 6부터 20까지로 구분되어 호흡, 근피로 등을 통해 개인이 운동중에 느끼는 운동의 강도를 표시하도록 되어있습니다. 이는 개인이 수행중인 운동에 대해 '어떻게 느끼는가'에 초점을 맞추고 있습니다. 아래 차트를 보시면 6-11까지는 '아주 약함' 이라고 되어있습니다. 이는 전혀 움직임에 대한 부담이 없는 상태로 책을 읽고 있거나, 운전중인 상태를 의미합니다. 숫자가 올라갈 수록 운동자각도가 높아짐을 의미하는데요, 17에서 18의 경우는 이 강도로 운동을 지금 하고는 있으나 오래 지속할 수 없는 상태, 그 위의 19~20의 경우는 지금 당장 멈춰야 될 것 같은 상태 정도로 보시면 됩니다.

결과 및 한계

결론적으로 음악의 유무와 운동시 심박수에는 큰 차이가 없었으나(위 차트의 맨위 Heart rate가 With music/Without music 거의 동일함), RPE 및 혈중 젖산치에 약간의 차이가 보였으며 그리고 가장 중요한 운동 퍼포먼스에 차이가 있음을 알 수 있었습니다. 운동 퍼포먼스의 경우 음악이 있는 상태에서 참가자들의 평균 렙수는 460, 음악이 없는 경우 평균 498렙스를 수행하여 38렙스(8% 증가)로 상당히 큰 차이를 보여주었습니다. 

음악의 유무와 상관없이 운동 시 심박수는 매 측정시기 (5/10/15/20분)마다 유사하며 운동이 끝나는 20분째 동일함을 보여주었으나, 젖산치의 경우 음악이 없는 상태에서 운동을 수행 시 수치가 미량 적음을 알 수 있었으며 RPE 역시 음악이 없는 상태에서 적은 수치를 보여 참가자들이 음악이 없이 운동했을 때 상대적으로 덜 고통스러웠음을 알 수 있습니다.

매우 재미있는 실험이지만, 한계점은 모집단이 조금 작았다는 점(13명) 그리고 음악의 bpm이 조금 다양했던 점(94 bpm 부터 141 bpm) 등이 조금 저해요소였던 것 같습니다.

하지만 음악 없이 수행된 Cindy 렙수를 보았을 때 상당히 유의한 결과가 나왔다는 생각이 드는데, 다음번 Fran PR에 도전하실때는 음악을 잠시 꺼두는 것은 어떠실지요?!

기타 흥미로운 사실

- 또 다른 연구들을 들여다보면, 음악은 숙련된 수행자에게 크게 영향을 미치지 않으나 운동 초보자에게는 동기부여 및 ergogenic 효과를 가져올 수 있는 것으로 보임. 이는 숙련된 수행자의 경우 개개인이 운동 속도를 조절할 수 있으며 내적 동기화가 되어있는 반면, 초보자의 경우 외적 동기가 더 중요하기 때문으로 보임.

- 달리기나 수영같은 일관된 동작이 지속되는 운동의 경우는 음악과의 synchronized effect를 통해 퍼포먼스에 있어 어느 정도 효익을 볼 수 있는 것으로 보이나 복합 운동의 경우 음악과 운동이 synchronized 되지 않기 때문에 효익이 없으며 오히려 산만한 효과를 가져올 수 있는 것으로 보임

- 또한 운동 초보자를 대상으로 했을 때 성별 및 연령대별로 선호하는 (퍼포먼스 향상 및 감정적 동기 부여) 음악에 차이가 있는 것으로 나타남

참조

(1) Karageorghis, C.I.; Priest, D.-L. Music in the exercise domain: A review and synthesis (Part II). Int. Rev. Sport Exerc. Psychol. 2012, 5, 67–84.

(2) Karageorghis, C.I.; Priest, D.L.; Williams, L.S.; Hirani, R.M.; Lannon, K.M.; Bates, B.J. Ergogenic and psychological effects of synchronous music during circuit-type exercise. Psychol. Sport Exerc. 2010, 11, 551–559.

(3) Mohammadzadeh, H.; Tartibiyan, B.; Ahmadi, A. The effects of music on the perceived exertion rate and performance of trained and untrained individuals during progressive exercise. Facta Univ. Ser.: Phys. Educ. Sport 2008, 6, 67–74.

(4) Brownley, K.A.; McMurray, R.G.; Hackney, A.C. Effects of music on physiological and affective responses to graded treadmill exercise in trained and untrained runners. Int. J. Psychophysiol. 1995, 19, 193–201.

(5) Priest, D.L.; Karageorghis, C.I.; Sharp, N.C.C. The characteristics and effects of motivational music in exercise settings: The possible influence of gender, age, frequency of attendance, and time of attendance. J. Sports Med. Phys. Fit. 2004, 44, 77–86.

(6) Rejeski, J. Perceived exertion: An active or passive process? J. Sport Exerc. Psychol. 1985, 7, 371–378.

(7) Brupbacher, G Music in CrossFit - Influence on Performance, physiological, and Psychological Parameters. MDPI Journal.

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.