안녕하세요. '더다짐' 물리치료사 김강훈입니다. 

오늘의 주제는 '엉덩이 입니다.' 선택적인 엉덩이 근육 활성화에 대해서 알아 보겠습니다.

기구도 없고 특별한 장비도 없을때 할 수 있는 엉덩이 운동에 대해서 알아 보겠습니다.

하지만, 먼저 이놈의 엉덩이가 왜 중요하지 알아봐야 할 거 같습니다.

엉덩이 근육에는 종류가 아주 많습니다. 대둔근, 중둔근, 소둔근, 이상근 등등등....

엉덩이 근육이 약해지게 되면 제대로된 고관절 움직임을 만들 수 없게 됩니다. 

고관절 움직임의 장애는 무릎, 고관절 그리고 허리에 문제를 야기할 수 있습니다. 

여러 관절에 악영향을 예방하기 위해서 엉덩이 근육 운동프로그램은 아주 중요하다고 할

수 있습니다. 

기구가 없이 간단하지만 아주 효율적인 운동을 하는 방법에 대해서 애기해 보겠습니다.

일단 엉덩이에서도 중요한 대둔근과 중둔근의 운동을 초점으로 설명하겠습니다.

  대둔근

   중둔근

자 위에 대둔근과 중둔근 효율적인 운동을 설명하기에 앞서서 대퇴근막장근에 대해서 설명을 드려야 할 거 같습니다.

이 위에 있는 놈이 대퇴근막장근입니다. 보통 엉덩이 강화훈련을 하다보면 어쩔수 없이 대퇴근막장근이 많이 사용되는 경우가 있습니다. 엉덩이 근육을 훈련시킨다고 대퇴근막장근의 활성화가 많이 생기게 되면 우리가 원하지 않는 고관절 움직임이 일어나고 이것은 무릎, 고관절, 허리에 악영향을 미치게 됩니다. 그래서 대퇴근막장근의 동원을 최소화하면서 엉덩이 근육을 강하게 만들어주는 좋은 운동은 뭐가 있을까요?

자 이제 선택적으로 엉덩이 근육을 활성화 시켜주는 운동을 보면

1위가 clam 이네요.

2위는 sidestep 이고 

3위는 unilateral bridge 입니다. 

자 clam exercise 입니다.

두번째 운동 sidestep 입니다.

3위를 차지한 unilateral bridge

자 한번씩 따라해 보시죠....

중둔근만 놓고 봤을때는 sidelying hip abduction이 증가하는 것을 볼 수 있습니다. 하지만.....

sidelying hip abduction은 대퇴근막장근 활성화가 많아지기 때문에 선택적 엉덩이 훈련에는 좋지 않습니다. 정리를 하자면....

엉덩이 강화훈련을 할 때는 선택적으로 엉덩이 근육을 조금 더 독립적으로 활성화 시켜주는 방법으로 트레이닝이 필요하다는 것입니다. 

감사합니다.

여러분의 추천과 댓글이 글을 쓰는데 많은 도움이 됩니다. 

참고문헌

Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes.